Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Главная › Упражнения

26.05.2019

Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.

Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса.

Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч.

Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманийПрокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

  • начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
  • вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
  • с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
  • повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
  • опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманийНа брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

  • для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
  • отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
  • упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
  • если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
  • выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
  • отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

  • боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
  • боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
  • боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь на брусьях и техника выполнения упражнений на грудные мышцы Ссылка на основную публикацию Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/grud-na-brusyah

Отжимания на брусьях на грудь

15.07.2017

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

  • Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
  • После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
  • Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

  • при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
  • опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
  • локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
  • следует стабилизировать положение плеч;
  • позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
  • для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
  • ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
  • упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.

Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.

Упражнение выполняется подконтрольно, важно следить за положением телам и собственными ощущениями, важно делать задержку в нижнем положении.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Источник: https://sportnational.ru/trenirovki/tzhimaniya-na-brusyah-na-grud.html

Правильная техника отжимания на брусьях для грудных мышц

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Это силовое упражнение для рук и грудных мышц хорошо развивает силу и размер трицепсов. Заставляет работать грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.  

Брусья, как и турник, являются одним из самых распространенных спортивных снарядов. Их можно найти на каждой спортивной площадке.

И дело здесь не только в простоте и дешевизне установки, а в эффективности выполнения силовых упражнений на этих снарядах.

В бодибилдинге силовые упражнения на брусьях занимают твердую позицию, как одни из самых лучших. Они необходимы для построения качественных мышц груди и трицепса. Но есть существенное отличие техники выполнения бодибилдерских и «дворовых» отжиманий на брусьях.

Читайте также:  Пупочная грыжа у мужчин и женщин: код по мкб-10, симптомы, диагностика и лечение

В бодибилдинге принято отжиматься с дополнительным весом для сохранения нужного количества повторений. Во дворе тренируются в основном с базовой техникой, а в тренажерном зале делают акцент на грудные мышцы или трицепс. Эти техники отжиманий на брусьях мы сейчас и рассмотрим.

Как отжиматься на брусьях правильно

Один из весьма простых, но эффективных методов корректировки своего тела предполагает начать отжиматься на брусьях. Правильно подходя к этой тренировке, вы сможете развить следующие мышцы:

  • трицепс;
  • мышцы плеч и груди.

Правила выполнения отжимания на брусьях

Для начала подойдите к снаряду. Его ширина должна быть больше ширины ваших плеч (намного). Следующий шаг – это вис. «Запрыгиваем» на него и «висим» на прямых руках, а ноги скрещиваем и сгибаем в коленях.

Советуем прочитать-  Концентрированный подъем гантели на бицепс

Начинать силовые упражнения на брусьях нужно с верхней точки (для подготовки мышц к отжиманиям). Делаем наклон торса вперед, начинаем опускаться, сгибая руки в локтях (делаем вдох). Все мускулы будут задействованы, если «опускания в локте» до предела. Если локоть сжимать только до 90 градусов, то в работу пустятся трицепсы. Итак, опустились, поднялись (постепенный выдох), повтор.

  • Все движения необходимо совершать плавно, если допускать рывки, то можно получить травму;
  • Используйте параллельные или угловые брусья (они более универсальны);
  • При опускании тела «не садитесь» слишком глубоко, опускайтесь до растяжки передней части плеча (комфортной вам) (низ груди остановится в районе слегка ниже перекладин);
  • Не пытайтесь сильно разогнуть руки, спокойно их выпрямите, чтобы не потянуть бицепс во время отжиманий на брусьях.

Техника отжимания на брусьях для грудных мышц

  • Чтобы правильно выполнять все манипуляции на снаряде, разберитесь какие мышцы должны быть напряжены, а какие нет.
  • Если вы «халтурите», то есть делаете упражнения очень медленно, то это пойдет в силу.
  • Если скорость занятий на «перекладинах» высокая, то у вас возрастет выносливость и появится рельеф.
  • Важно еще, как упомянуто выше, не забывать про дыхание и держать напряженными те мускулы, которые вы хотите прокачать.

Как накачать грудь отжимаясь на брусьях

При отжиманиях на брусьях разведите локти, а при работе с трицепсами руки опустите параллельно телу. Раздробите упражнения на подходы (несколько).

Имейте ввиду, что вы пришли не просто отжиматься на брусьях, а подкачать мышцы. Можно, например, осуществить 3 подхода, чтобы подправить трицепсы (каждый 30 раз), и столько же чтобы подкачать грудные мышцы (аналогично — 30 раз).

Если в этом деле вы новичок — не переусердствуйте, можно заработать травмы. Не нужно набрасываться на снаряд, делать кучу отжиманий на брусьях, так как толку в этом не будет. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте число отжиманий, а позже — число подходов.

Как правильно отжиматься на брусьях

Научиться отжиматься на брусьях совсем несложно, и техники таких занятий существуют очень разнообразные. Например:

  • можно отжиматься на брусьях в висе;
  • отжиматься на брусьях в стойке на руках;
  • отжиматься на брусьях в упоре;
  • отжиматься на брусьях в с обратным хватом;
  • отжиматься на брусьях в нырками;
  • отжиматься на брусьях в с переносом тела и т.д.

Какие упражнения можно выполнить на брусьях

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Непростой вопрос, но ответов на него множество. Главные помощники тут – ваш вес и желание заниматься.

Варианты силовых упражнений на брусьях

  • Отжимания. Элементарное упражнение для тренировок, даже в дворовых условиях. Вы потренируете трицепс, мышцы плеч, груди.
  • Мускулы плечевого пояса будут развиты, повысится сила, также выносливость, рельеф тела станет заметен.v
  • Отжимания (на трицепс). Это базовая манипуляция для накачки трицепса, однако грудные мускулы тоже работают.
  • Отжимания для груди. Отличное занятие для грудных мускул (верхних/нижних).
  • Шраги. Метод для работы с нижней частью трапеции. Он мало распространен, но очень эффективен. Если выполнять правильно подобные отжимания на брусьях, то нижние трапециевидные отделы будут проработаны.

Советуем прочитать-  Упражнения для бицепса и трицепса

Отжимания на брусьях – базовая техника

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Отжимания на брусьях – акцент на грудные мышцы

В отличие от базовой техники, здесь тело при опускании надо сильнее наклонить вперед. Локти развести в стороны до 45 градусов, и желательно использовать широкие брусья. Во время всей амплитуды чувствуйте, как работает большая грудная мышца – растягивается в нижней точке и сокращается в верхней.

Отжимания на брусьях – акцент на трицепс

При любой технике отжиманий на брусьях, большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Но здесь мы еще сильнее заставляем работать его работать. Туловище надо держать, как можно прямее, локти двигаются максимально близко к телу. Лучше всего использовать узкие брусья. Во время всей амплитуды чувствуйте, как работает трицепс.

Отжимания на брусьях и программа тренировок

Отжимание на брусьях – тяжелое базовое упражнение и в зависимости от программы тренировок выполняется от 6 до 15 повторений. Для наращивания мышечной массы используется диапазон от 8 до 10 повторений.

Какие части тела хотели бы подкорректировать вы? Нравится ли Вам отжиматься на брусьях?

Источник: http://coolmassa.com/texnika-otzhimaniya-na-brusyax/

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч.

Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение.

Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-brusjah-dlja-grudnyh-myshc.html

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Читайте также:  Почему набухли и болят грудные железы в середине цикла

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техникаУпражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер «Гравитрон» или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/otjimaniya-na-brusyah

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно.

Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов.

Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами.

Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед.

Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит.

Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем.

Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий.

Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.
Читайте также:  Боль внизу живота после похода в туалет по большому у женщин: причины, лечение и профилактика

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25 25 15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу.

Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении.

В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманийОтжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. 

Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).

В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.

Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.

В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется.

Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто.

Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.

Частить не следует: делайте между повторениями небольшие паузы.

Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.

Видео «Отжимания на брусьях»:

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/grud/otzhimaniya-na-brusyax-dlya-grudnyx-myshc

Как правильно отжиматься на брусьях для максимального роста грудных мышц

Отжимания на брусьях являются одним из самых известных и доступных силовых упражнений. Этот спортивный снаряд есть не только в каждом тренажерном зале, но также во многих дворах на спортивных площадках. Некоторые брусья устанавливают даже дома.

Отжимания на брусьях считается отличным упражнением для развития мышц верхней части. В зависимости от положения туловища, акцент нагрузки можно смещать на грудные мышцы, или на трицепс. В данной статье мы поговорим о том, как предельно эффективно и безопасно нагружать грудные мышцы отжиманиями на брусьях для их максимального роста.

Сгибайте ноги в коленях

Когда ноги согнуты в коленях, гораздо проще подать корпус вперед, что необходимо для акцента нагрузки на грудных мышцах, чем с выпрямленными ногами. Также для принятия и удерживания правильного положения, смотрите вниз, а не прямо перед собой.

Вешайте отягощение спереди

Если в этом упражнении с собственным весом вы перешли порог 15 повторений в подходе, то необходимо увеличивать нагрузку. Для этого необходимо закрепить дополнительный вес. Но вешать отягощение нужно спереди, иначе во время опускания вниз сложно будет сохранять правильное положение туловища, которое позволяет максимально задействовать грудь.

Не опускайтесь чрезмерно вниз

Чрезмерная амплитуда движения, то есть, опускание ниже уровня плеч, не дает абсолютно никаких преимуществ. Кроме того, такой вариант часто вызывает дискомфорт в запястьях и локтях, а также со временем может привести к травме плечевых суставов. Самый оптимальный вариант — это тот, когда вы опускаетесь до уровня приблизительно 90 градусов в локтевых суставах.

Не выпрямляйте руки полностью

В верхней точке амплитуды не нужно до конца выпрямлять локти. Это позволит не только держать грудные мышцы в напряжении, но и сохранить здоровье локтевых суставов.

И еще хотелось бы сказать следующее: отжимания на брусьях довольно травмоопасное упражнение для локтей и плеч. Если у вас с ними проблемы, или во время данного упражнения вы чувствуете боль, или дискомфорт, то значит оно не для вас. Все движения делайте в среднем темпе и без резких движений. Это не только снизит риск травмы, но и позволит предельно эффективно прокачать грудные мышцы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac76423d7bf213a1be874e1/5c2cccb72fe7ad00aa07533e

Ссылка на основную публикацию