Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения

≡  9 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения

Экскурс в женскую анатомию

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполненияМышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:

  • поддерживают органы;
  • предотвращают смещение матки;
  • контролируют мочеиспускание и дефекацию;
  • принимают участие в продвижении плода во время родов;
  • влияют на сексуальные ощущения.

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет.

Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд.

Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований.

Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода.

Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

  1. Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  2. Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  3. Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  4. Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  5. Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполненияГораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна.

Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы.

Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

  • Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения
  • Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения
  • Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения
  • Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
  • Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют.

Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно.

Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html

Упражнения Кегеля

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения Тренировка мышечной массы — залог здоровья. Физические нагрузки на разные группы мышц используются с самыми разнообразными целями, и если посещение тренажерного зала воспринимается рутинно и обычно, то так называемые упражнения Кегеля до сих пор некая диковинка.

Что это за упражнения и для каких групп мышц обычно ни для кого не секрет, однако истинное их преимущество знает не каждый.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это комплексупражнений, результатом выполнения которых становится развитие мышц промежности и тазового дна. Множество физических комплексов, выполняемых самостоятельно или под руководством тренера, нагружают тело в то время, когда тренировка таза и тем более промежности остается вне внимания.

можете задаться вопросом – что за мышцы там расположены и зачем в целом им тренировка, ответ прост. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности служит профилактикой, а порой и лечением заболеваний мочеполовых органов (среди них недержание мочи, простатит) и прямой кишки (среди них геморрой, недержание кала и пр.).

Кроме того, это способ регуляции половых функций, упражнения Кегеля уместны в подготовке к родам.

В повседневной жизни мышцы тазового дна и тем более промежности практически не задействованы, но воздействие негативных факторов на них оказывается. Утрата эластичности и слабость — закономерное следствие редких нагрузок на них.

Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Лишь на этом этапе возникает беспокойство, но часто слишком поздно.

Поскольку любое заболевание легче предупредить, чем вылечить, то использование упражнений Кегеля может сослужить добрую службу.

Изначально комплекс нагрузок разрабатывался для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого он и был назван, однако впоследствии стало понятно, что упражнения способны сослужить пользу и мужчинам.

В результате выполнения упражнений Кегеля мужчинами происходит:

  • увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
  • контроль семяизвержения;
  • улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
  • минимизация возрастных половых дисфункций.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, обеспечивают повышение потенции и полового влечения, улучшение чувственности в целом.

Показания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — весьма специфический комплекс нагрузок, правильное выполнение которых требует усердия и ответственного, «нешутливого» подхода.

Преувеличением будет рекомендовать такие нагрузки каждому, в том числе практически здоровому, человеку, однако польза будет и в этом случае, например, в интимной сфере.

Медицинскими показаниями же для выполнения упражнений Кегеля являются:

  • подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам — роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
  • для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала — весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза — лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
  • профилактика и лечение геморроя — хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Читайте также:  Воспаление подвздошно- крестцового сочленения: причины, симптомы, лечение и последствия

Виды упражнений Кегеля

Что же представляют собой упражнения Кегеля? Существует несколько подходов к их изучению и несколько принципов их выполнения.

  • Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин: польза, противопоказания и техника выполнения«Остановка» — без использования бедер и нижней части мышц живота, лишь с использованием мышц тазового дня пир мочеиспускании необходимо 4-5 раз остановить и запустить струю мочи это упражнение доступно на самых ранних этапах тренировки.
  • «Сокращение» — суть заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, по 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом заходе, равно как можно увеличивать или сокращать интенсивность сокращений.
  • «» — суть упражнения так же, как и выше описанного, заключается в  попеременном сокращении и расслаблении мышц, однако каждое такое необходимо задерживать на 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторять по 10 раз, стремясь к 50, проводить все так же 3-4 захода; постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.

«Лифт» — необходимо знать, что влагалище представляет собой мышечную трубку с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Каждое из них необходимо последовательно напрягать и расслаблять.

Каждый отдел нужно напрягать постепенно с небольшой паузой, затем переходя к другому, третьему — при правильном выполнении упражнения можно сосчитать 5 отделов.

Напрягши все мышечные кольца, следует постепенно с пятого по первое их расслабить, равно как и в целом мышцы тазового дна.

  1. «Волны» — необходимо знать, что среди мышц тазового дна есть такие, которые образуют так называемую расширенную восьмерку (где вместо двух петель целых три); одна из них вокруг мочеиспускательного канала, другая вокруг влагалища, а третья вокруг анального отверстия;  суть упражнения Кегеля заключается в поочередном сокращении этих мышцы спереди назад, и расслаблении в обратном порядке.
  2. «Позиционирование» — когда все выше описанные упражнения освоены из положения стоя, полезным будет испробовать их в других позах (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).
  3. Общие принципы выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем нарастании нагрузок:
  • сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
  • выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд  и более;
  • выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
  • попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять.

Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику.

Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время.

Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер.

Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц.

Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений.

Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Чем и когда проявляется польза упражнений Кегеля для женщин?

Как и любая гимнастика, упражнения Кегеля требуют правильности выполнения, регулярного и системного подхода.

Начинающим девушкам важно сосредоточиться на изолировании и выделении мышц тазового дна, на своих ощущениях в процессе выполнения.

Впоследствии, с опытом и практикой, выполнение упражнений становится автоматическим, а значит, их легко выполнять в самых обыденных обстоятельствах, повсеместно, совершенно не привлекая внимание окружающих.

Чтобы ощутить максимум результата необходимо включить гимнастику в ежедневный распорядок по 3-4 раза в день.

Каждый подход не занимает много времени, а потому осуществлять его можно в любом месте — можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня, в общественном транспорте и в очереди. Чтобы упражнения Кегеля стали полезной привычкой, возьмите на заметку:

  • их выполнение можно проводить в период деловой активности, например, при регулярной проверке почты;
  • когда проявляются первые результаты от упражнений, повышается мотивация, однако усердствовать также не нужно, в противном случае рискует развиться боль при мочеиспускании или сдвиг кишечника;
  • за советом о правильности выполнения упражнений и для помощи в выявлении мышц можно обратиться к врачу-гинекологу — он может использовать специальное оборудование для того, чтобы помочь пациентке идентифицировать нужные мышцы, а также проконтролировать правильность их сокращения и расслабления

Многим женщинам удается достичь ошеломительных результатов в сексуальной сфере, некоторым под силу нормализовать мочеиспускание и преодолеть опущение органов малого таза.

Другие женщины оказываются расстроенными, поскольку делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Во-первых, их необходимо выполнять действительно долго (4-6 недель ежедневно), можно сказать, постоянно.

Во-вторых, стоит прекратить выполнение этих упражнений, как спустя несколько месяцев тазовые мышцы ослабевают до изначальных показателей.

Упражнения Кегеля во время беременности

Беременность — особый период в жизни женщины, когда к своему организму необходимо подходить с особым трепетом и внимательностью. Упражнения Кегеля во время беременности рекомендуются настоятельным образом, особых ограничений не имеется. Наоборот, беременным женщинам упражнения Кегеля рекомендуются в силу следующих полезных воздействий:

  • активизация кровообращения в органах малого таза;
  • насыщение плаценты кислородом;
  • тонизирование мышц промежности и тазового дна.

Если беременность протекает не совсем гладко, целесообразность упражнений обсудите со своим лечащим врачом. То же самое касается женщин с проблемными геморроидальными узлами.

Если же все хорошо, а упражнения вами были освоены еще до беременности, то начинать гимнастику можно с тридцати в день, лежа на кровати.

После 16-18 недели рекомендуется выполнять гимнастику стоя или сидя, чтобы не вызвать сдавливание маткой нижней полой вены.

Во время гимнастики дыхание должно быть равномерным и глубоким. Постарайтесь напрягать только определенную группу мышц, не привлекая мышцы пресса и ягодиц. Если устали, отдохните и потом начните снова, иначе при утомлении вы можете не заметить, как усилия мышц малого таза перейдут на пресс или бедра.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Противопоказаниями для упражнений Кегеля в основном общие:

  • любые острые воспалительные процессы в органах малого таза,
  • любые сосудистые расстройства в органах малого таза и нижних конечностей,
  • послеоперационные кровотечения,
  • онкологические опухоли.

В любом подобном или близком к тому состоянии прежде чем практиковать упражнения, лучше обратиться за рекомендацией к наблюдающему вас врачу.

Упражнения Кегеля и интимная сфера

Узнав как делать упражнения Кегеля и потренировавшись 7-10 дней, вы заметите, насколько отзывчивыми становятся интимные мышцы. Спустя еще нсколько недель или месяц результат будет максимальным.

Это станет приятным сюрпризом не только для вас, но и вашего партнера, принесет новые ощущения в сексуальную жизнь.

Женщин упражнения Кегеля научат управлять собственным оргазмом, чем обеспечивается максимальное удовольствии и для себя, и для партнера.

Упражнение Кегеля для мужчин позволит улучшить эрекцию, контролировать семяизвержение, что снова-таки становится преимуществом в сексуальных отношениях.

Источник: http://www.eurolab-portal.ru/woman/554/2813/48786/

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки и стенок влагалища

При широком круге заболеваний основой консервативного лечения становится лечебная гимнастика. Она помогает в том числе и решить такую деликатную проблему, как опущение матки, актуальную для многих женщин. Правильный комплекс упражнений помогает не только укрепить мышцы тазового дна, но и вернуть внутренние органы в анатомически правильное положение.

Читайте также:  Боль в животе слева: причины, диагностика и лечение

Гимнастика по кегелю при опущении матки помогает повысить силу интимных мышц и связок. Упражнения объединены в комплекс, и в зависимости от уровня подготовки они могут выполняться в различных вариациях.

Чередование упражнений Кегеля с другими методиками помогает улучшить кровообращение, нормализовать функции мочеполовой системы и оздоровить органы малого таза в целом.

Причины опущения матки

Для опущения матки характерно смещение половых органов. Диагностируют это как пролапс. Бывают и более серьезные нарушения, к примеру, выпадение матки из промежности – утероцеле.

Основные причины данной проблемы могут быть следующими:

  • Сильные физические нагрузки;
  • Перенесение травм и операций на половых органах;
  • Нарушения развития органов в области таза;
  • Осложненные либо многочисленные роды;
  • Лишний вес, бронхиты, запоры.

Все эти факторы провоцируют снижение тонуса тазового дна, растяжение связок матки.

Кроме регулярного наблюдения у гинеколога надо консультироваться у уролога и проктолога. Своевременное проведение диагностики даст возможность предупредить боль и провести необходимую терапию без операции.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Гимнастика при опущении матки получила свое название по имени создателя – Арнольда Кегеля, который, проводя гинекологическую практику в 40-х годах прошлого столетия, создал упражнения для страдающих недержанием рожениц. После они обрели популярность ввиду возможности укрепить мышцы, что полезно при многих заболеваниях.

Упражнения по кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани полезными веществами.

Помимо малого таза и влагалища также укрепляется нижняя часть брюшного пресса. Это помогает нормализовать внутрибрюшное давление и улучшить работу кишечника. Ввиду правильного состояния таза нормализуется положение матки и ряда других органов. Полезно выполнять упражнения для сокращения матки после родов.

Ввиду комплексного воздействия на различные группы мышц упражнения при опущении матки помогают добиться следующих результатов:

  • Повысить тонус мускулатуры корсета туловища.
  • Придать силу продольным и циркулярным мышечным пучкам влагалища.
  • Усилить мускулатуру тазового дна.
  • Вернуть тонус влагалищу, уретре и прямой кишке.

Для получения долговременного и стойкого результата терапия должна быть комплексной. Дополнить гимнастику можно такими знакомыми с детства упражнениями, как «Велосипед», «Лодочка», «Ласточка», махи ногами лежа. Они помогают форсировано напрячь мышцы промежности.

Сначала упражнения выполняются несколько раз в неделю, затем – ежедневно, и в итоге можно добиться значительного улучшения здоровья.

Упражнения Кегеля при опущении матки: особенности выполнения

Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, никаких специальных условий не нужно.

Вам потребуется только гимнастический коврик, специальный валик для шеи и одежда, в которой вам удобно заниматься. В процессе выполнения упражнений можно лежать на спине или на животе.

Кому-то удобнее контролировать мышечные сокращения в положении сидя.

Учтите следующие рекомендации:

  • Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
  • Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
  • Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
  • Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
  • Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
  • Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.

Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.

Упражнения при опущении матки и стенок влагалища: комплекс

Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Серьезных физических нагрузок она не предполагает.

Суть упражнений в чередовании фиксированного напряжения интимных мышц и их расслабления. Напряжения добиваются посредством втягивания их внутрь и удержания в конкретном положении на 10-30 секунд.

Упражнение «Лифт»

Делается на полу. Нужно лечь на спину, колени держать полусогнутыми, закрыть глаза. Ваша задача – поэтапно проработать мышцы влагалища. Начинайте с нижней части и постепенно поднимайтесь вверх. Нужно осуществлять натяжение ступеньками, подобно движению лифта.

На каждом «этаже» интимных мышц нужно делать паузы на 5-10 секунд. Благодаря максимальному напряжению тонизируется каждый участок. Когда вы подниметесь вверх, начинайте расслабляться, волной опуская его к нижней части.

Правильные движения могут получиться не сразу, но со временем вы сможете точно анализировать свои ощущения и делать все верно.

Упражнение «Сумка»

Это упражнение тренирует промежность, влагалищные мышцы и бедра. Делается оно в положении стоя. Ноги расставьте шире плеч. Можете представить, что между ними на полу стоит тяжелая сумка.

Ваша задача – захватить и поднять мышцами влагалища на длинные ручки эту воображаемую сумку. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Присядьте, спину держите ровно.
  • Нужно добиться угла в 90 градусов в коленях, в таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
  • Ноги чуть разведите в стороны. Не наклоняйтесь вперед и пытайтесь захватить ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами. Держите их в напряжении, затем плавно поднимитесь и опуститесь обратно.

Упражнение нужно повторить несколько раз, каждый раз поднимаясь все выше и выше. Один подход должен составлять 10 секунд.

Другие упражнения для поднятия матки

Упражнения «лифт» и «сумка» – это основные и обязательные упражнения. При наличии же более серьезных проблем комплекс может дополниться манипуляциями, перечисленными ниже (но подбирать и разрешать их должен врач):

  • «Выталкивание». Нужно лечь спиной на пол, немного согнуть ноги и развести их. Кисти рук поместите на нижнюю часть живота. Выполняйте напряжения мышц живота, напоминающие потуги. Упражнение разрешено на первых стадиях проблемы.
  • «Мигание». Делается на спине. Поочередно напрягайте мускулатуру влагалища и заднего прохода. Каждое сжимание должно занимать 5 секунд. Такую же тренировку можно выполнять и сидя, и стоя. В течение дня можно сделать до 500 повторений. Особенно полезен такого рода способ после родов – он поможет оздоровить половые пути.
  • «Все мышцы». Лягте спиной вниз, колени полусогните. Нужно активно напрягать мышцы промежности, мочеиспускательной системы, заднего прохода. Такое положение удерживайте до минуты. В зависимости от вашего состояния сначала можете уменьшать время фиксации. Это упражнение очень эффективно при опущении передней стенки матки.
  • «SOS». Предполагает ритмичное сокращение мышц в темпе, напоминающем азбуку Морзе. Первые три сжатия делаем интенсивно и быстро. После идет серия из трех длительных напряжений. Затем опять три интенсивных движения. За один сеанс нужно повторить 10 раз без перерыва.
  • «Маяк». В положении лежа разведите полусогнутые колени шире плеч. Задайте ритм, считая до 10: 1- сильно сожмите мускулатуру влагалища и промежности, 2-6 – не спеша расслабьте ее, 7-9 – имитируйте потуги, 10 – примите первоначальное положение. Это упражнение противопоказано в течение месяца после аборта и в течение 1,5 месяца после родов. Также оно недопустимо при сильных нарушениях.
  • «Кошка». При этом упражнении большую роль играет дыхание. Сделайте вдох. На выдохе втяните живот и выгните спину. Внутрь сожмите мышцы в районе промежности, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Можно сделать до пяти подходов.
  • «Мостик». Положение лежа. На выдохе поднимите спину. Щиколотки должны быть прижаты к ягодицам. Поднимая спину, одновременно втягивайте мышцы промежности, напрягайте живот и влагалище. За один подход можно сделать пять повторений.
  • «Аплодисменты». В положении лежа придвиньте стопы к ягодицам. Хлопайте в ладоши и одновременно работайте с мышцами влагалища. На протяжении трех минут выполняйте чередующиеся быстрые и медленные сжатия влагалища.
  • «Бабочка». Нужно сесть на гимнастический коврик, обопритесь сзади на руки. Согните колени и максимально придвиньте стопы к промежности. Разведите ноги. Выдыхая, втяните напряженные мышцы промежности. Вдыхая, аккуратно вытолкните себя в исходную позицию.

При диагностике 3 или 4 степени опущения запрещаются упражнения вроде «Бабочки», «Маяка» и «Выталкивания».  При пролапсе не стоит выполнять упражнения на пресс, выполнять активные прыжки или бег, кататься на велосипеде.

Вам поможет сориентироваться гимнастика при опущении матки в картинках.

Комплекс Атарбекова

Дополнительно можно использовать упражнения для сокращения матки по Атарбекова. Они способствуют тренировке таза и стенки брюшной полости. Упражнения не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту, они достаточно простые.

Сидя на полу, выполняйте следующие упражнения:

  • Разведите в стороны согнутые колени. Две стопы обхватите руками притяните к промежности.
  • Разведите широко в стороны прямые ноги. Наклоняясь вперед, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, а затем наоборот. Свободную руку отведите назад и поднимите.
  • Выполняйте наклоны вперед, дотягиваясь обеими руками до каждой стопы поочередно.
  • Подтягивайтесь до носков двумя руками одновременно. Ноги должны быть прямыми и соединенными между собой.
  • Выполняйте перекаты на спине с согнутыми коленями, подтянутыми к животу. Начинается и заканчивается упражнение в положении сидя.

В позиции стоя упражнения следующие:

  • Поднимайте колени максимально высоко, ходя на месте.
  • Выполняйте растяжку – поднимая прямую ногу, фиксируйте ее на спинке кресла. Задерживайтесь на 10 секунд, сохраняя прямую спину.
  • Делайте приседания, разводя колени и вытягивая прямые руки вперед.
  • Поочередно наклоняйтесь к одной и другой ноге, пытаясь дотронуться до носков.
  • Делайте повороты туловища, широко разводя руки в сторону и сохраняя прямоту спины.
  • Делайте наклоны вперед, правой рукой дотягиваясь до носка второй ноги. Левую руку поднимайте вверх, затем – наоборот.
  • Делайте наклоны в стороны, чтоб две руки двигались по бедрам.

Дополнительно можно включать в программу упражнения с мячом, особенно полезные и при недержании. Зажимая мячик между коленями, сначала ходите, а после наклоняйтесь в стороны и вперед.

Опущение матки – не повод расстраиваться. Специальная гимнастика и наблюдение у специалиста помогут решить эту проблему. Также важно придерживаться правильного образа жизни в целом.

Видео с упражнениями Кегеля

Источник: https://www.fitnessera.ru/gimnastika-kegelya-pri-opushhenii-matki-i-dlya-ee-sokrashheniya-posle-rodov.html

Упражнения Кегеля — как делать и какие есть противопоказания? / Mama66.ru

Далеко не секрет, что постоянное поддержание соблазнительных пропорций и великолепной формы требует от женщин постоянного посещения фитнес-клубов, походов в бассейны и периодических визитов к диетологам или изнурительных интенсивных тренировок в домашних условиях. На это все порой уходит до двух-трех часов в сутки. Но как много женщин знает о том, что упражнения необходимы не только рукам и ногам, но и мышцам интимной зоны? К сожалению, не так много.

Упражнения Кегеля для женщин получили свое название в честь известного гинеколога середины XX века Арнольда Кегеля, который разработал эффективный комплекс тренировок, предназначенных для укрепления мышц тазового дна. Данный комплекс направлен на повышение тонуса тех мышц, которые практически не задействуются в повседневной жизни, в результате чего теряют свою силу и эластичность.

Такие последствия могут привести к снижению их основной функциональности — удерживания органов малого таза, что может повлечь за собой развитие тех или иных заболеваний половой сферы или заметно ухудшить сексуальную жизнь.

Читайте также:  Резкая боль в пояснице после поднятия тяжести: причины и лечение в домашних условиях

В каких случаях следует прибегать к гимнастике кегеля

За долгий период практики упражнения Кегеля для женского здоровья заслужили звание действительно эффективных тренировок, показанных во многих жизненных ситуациях. Их рекомендуется выполнять, когда необходимо:

  • заранее подготовиться к нормальному течению предстоящей беременности;
  • освоить технику полного расслабления мышц для безболезненных родов;
  • восстановить ткани, которые подверглись излишнему растяжению после родов;
  • провести профилактику или вылечить недержание мочи или кала;
  • осуществить комплекс профилактических или лечебных мер против опущения матки или других органов малого таза;
  • на долгое время сохранить сексуальное здоровье.

Противопоказания

Главными противопоказаниями выполнения упражнений Кегеля для женщин являются острые воспалительные процессы и сосудистые расстройства, локализующиеся в органах малого таза или нижних конечностях.

Также наравне с этим подобную тренировку нельзя проводить при наличии послеоперационных кровотечений и опухолей.

Если имеются подозрения на присутствие того или иного запрещающего фактора, рекомендуется пройти консультацию с врачом-гинекологом.

Основной комплекс упражнений на каждый день

Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнений Кегеля для укрепления мышц, для начала необходимо определить расположение нужной мускулатуры тазового дна. Это можно сделать несколькими способами. Первый и самый простой способ: прерывание акта мочеиспускания на середине. Мышцы, задействованные в этот момент, и будут являться той самой мускулатурой тазового дна.

Если же такой метод не помог обнаружить необходимые мышцы, и вы все еще затрудняетесь понять, как делать упражнения Кегеля, то можете попробовать второй способ: проникните пальцем в вагинальное отверстие и попытайтесь сжать его при помощи мускулатуры. При этом важно не использовать мышцы ягодиц, спины и живота.

Начинать делать упражнения по системе Кегеля нужно с 10 неторопливых сжатий, 10 продолжительных сокращений и 10 выталкиваний. Повторять комплекс таких тренировок мышц следует 5 раз в день. Спустя неделю занятий нужно добавить еще по 5 упражнений, постепенно доведя курс до 30 раз.

Для усиления эффекта рекомендуются упражнения Кегеля со специальными шариками. Понять, помогают ли проводимые тренировки, можно путем введения во влагалище двух пальцев.

Похожие упражнения

Упражнение №1

  • начните с чередования быстрых сокращений и расслаблений влагалищных мышц, каждое по 10 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Выполнять следует по 3 подхода;
  • далее сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 5 секунд, а после 5 секунд отдыхайте. Количество подходов – 9;
  • в конце сожмите мышцы и продержите их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьте на такое же время. После этого еще один раз повторите первый пункт упражнения.

Упражнения №2

  • сожмите мускулатуру, зафиксируйте ее в таком состоянии на 5 секунд и расслабьте. Количество подходов – 10;
  • продолжите чередованием быстрых сокращений и расслаблений мышц, каждое по 10 раз. Повторите такую тренировку 3 раза без отдыха, затем сожмите мускулатуру и зафиксируйте на срок примерно в 120 секунд. После этого отдохните и начните упражнение с начала.

Упражнение №3

  • начните упражнение с резкого сжимания и разжимания влагалищных мышц, повторите 30 раз. Затем постепенно увеличьте количество сжатий до 100 раз;
  • после этого постарайтесь максимально сильно сжать мышцы и зафиксировать их в таком состоянии на 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же самое еще 5 раз.

Упражнение №4

  • чередуйте обычные сжатия и расслабления мышц на протяжении 2 минут. Постепенно увеличьте время тренировки до 20 минут. Повторяйте упражнение 3 раза в день.

Комплекс упражнений для беременных

Беременным женщинам, только начинающим делать упражнения Кегеля в домашних условиях, рекомендуется повторять комплекс тренировок по 20-30 раз за весь день. При этом будущим мамам нужно помнить, что их главной целью служит не максимальное силовое напряжение, а регулярность занятий и возможность ощутить контроль над работой мышц таза.

Упражнения Кегеля, осуществляемые во время беременности, полезны тем, что позволяют эффективно использовать мускулатуру во время родов, гарантируя отсутствие риска разрыва тканей. Кроме того, они обеспечивают быстрое восстановление мускулатуры в послеродовом периоде.

Самое большое преимущество занятий — это их доступность. Однако такие тренировки показаны не всем беременным. Основным противопоказанием для проведения упражнений Кегеля во время беременности является угроза выкидыша.

Комплекс упражнений для беременных включает в себя:

  • медленное сжатие и расслабление мышц влагалища. Промежуток между этими действиями должен составлять 3 секунды;
  • быстрое чередование сокращений и расслаблений мускулатуры;
  • выталкивание. Это упражнение подразумевает под собой точно такие же потуги, как при родах, только менее интенсивные. Подробнее об упражнениях Кегеля во время беременности →

С какими проблемами поможет справиться гимнастика для интимных мышц

Современная медицинская практика считает упражнения Кегеля эффективным способом лечения различных недугов, например, капельного и легкого недержания мочи. Подобные тренировки идеально помогают держать в тонусе мышцы, которые регулируют выделение мочи.

В комплекс занятий входят мероприятия, позволяющие упредить или уменьшить проявления болезни не только у женщин, но и мужчин.

Если заниматься упражнениями регулярно, то можно избавиться от непроизвольного выделения мочи, которое появляется у женщин вследствие беременности и родов.

Упражнения Кегеля также весьма эффективны при геморрое, поскольку позволяют укрепить тазобедренные мышцы. Однако при этом стоит помнить, что положительное действие будет оказано на организм лишь в том случае, если будет соблюдаться периодичность занятий. Регулярность и постоянство — это главные составляющие успеха.

Советуем почитать: Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Боремся с недержанием мочи, опущением матки и другими гинекологическими проблемами

Источник: https://mama66.ru/health/1021

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов (матки и мочевого пузыря). От состояния мышц тазового дна зависит родовая деятельность, функции мочеиспускания, дефекации и сексуальные ощущения женщины.

Мышцы тазового дна, как и все остальные, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого есть специальные упражнения и тренажеры. Если консервативные методы не дают эффекта, прибегают к хирургической коррекции.

В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем.

В России употребляют термин «ВУМбилдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). За этой системой стоят имена В. Муранивского и Ю.

Корнева, которые разработали комплекс упражнений еще во времена СССР.

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком и выполняют несколько важных функций:

  • поддерживают внутренние половые органы;
  • контролируют деятельность мочевого пузыря;
  • поддерживают прямую кишку;
  • препятствуют опущению матки.

В период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются под действием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем:

  • стрессовое недержание;
  • запоры;
  • ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище;
  • возникновение боли в области таза;
  • гипоплазия половых органов;
  • застой венозной крови, воспалительный процесс и опущение стенок влагалища;
  • отсутствие оргазма и возможности его контролировать.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:

  • Нарушение физиологических функций тазовых органов (мочевого пузыря, прямой кишки). Недержание мочи, кала может появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности.
  • Отсутствие прежних ощущений при половой жизни (аноргазмия).
  • Болезненные ощущения при половом акте.
  • Зияние половой щели.
  • Также данная проблема может вызывает сухость в области половых органов.
  • Нарушение микрофлоры влагалища и мочеиспускательного канала.
  • Периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей.
  • Опущение стенок влагалища и матки — выявляется при гинекологическом обследовании.

Тренировка мускулатуры тазового дна является эффективным методом профилактики несостоятельности мышц и ее последствий – недержания и пролапса органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях или просто при наличии желания у занимающихся.

К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633 [PubMed — indexedfor MEDLINE]; PMID: 23076935 [PubMed — indexedfor MEDLINE]) и др. В некоторых обзорах даже не касаются вопроса о необходимости выполнения тренировки, просто рассматиривают наиболее эффективные методики ее проведения (PMCID: PMC2997838).

Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить комплексом для ягодичных мышц или упражнениями на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задней и внутренней поверхностей бедер.

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения.

Период беременности

Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.

Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.

Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности:

  • постоянные кровотечения во время любого триместра;
  • преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
  • повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
  • преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
  • нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
  • замедление темпов роста плода в матке;
  • сильный токсикоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
  • гестоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • дискомфорт во время занятий.

Послеродовой период

В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить физическую активность. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  • воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
  • последние стадии пролапса тазовых органов;
  • опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
  • недавно перенесены травмы тазовых органов;
  • послеоперационный период (до заживления швов);
  • переломы таза, позвоночника и бедренных костей.

Читайте также «Почему важно тренировать мышцы тазового дна».

Авторы:  Валерия Пушкина, врач акушер-гинеколог, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова
Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Источник: https://sektascience.com/sektamama/ukreplenie-myshc-tazovogo-dna/

Ссылка на основную публикацию