Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

  Упражнение №1 Сведение одной руки Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера — находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.
  Упражнение №2 Сведение рук одновременно Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания.
  Упражнение №3 Жим вверх Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.
  Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
  Упражнение №5 Тяга из-за головы (Пулловер) Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки — находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

Источник: https://atletika24.ru/trenirovki/uprazhneniya-s-espanderom-bubnovskogo/uprazhneniya-na-grud/

Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

  • Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.
  • Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

  • Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины
  • Грудные мышцы:
  • Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:
  • Разведение гантелей, лежа на скамье,
  • Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом
  • Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

Какой экспандер выбрать?

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

  • Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.
  • Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Экспандер, как снаряд для разминки

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/grudnoj-espander.html

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин.

Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки.

Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Читайте также:  Тянущие боли внизу живота на 30 неделе беременности: причины, диагностика и лечение

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками.

Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность.

Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/jespander-dlja-grudnyh-myshc.html

Чем хорош грудной эспандер

Здравствуйте, дорогие любители спорта и физической культуры! Давайте поговорим конкретно на тему развития грудной мускулатуры, что для этого подходит больше всего.

Существует немало способов и тренажеров, чтобы накачать грудь до приемлемого уровня.

Одним из самых подходящих и удобных вещиц спортивными экспертами небезосновательно признается эспандер грудной  – превосходный тренажер и для молодых, и для ветеранов, для мужчин и женщин, для профи и любителей.

Эспандер грудной представляет собой не самую сложную конструкцию. Это пара рукояток, которые соединяются либо эластичным полотном, либо металлической пружиной, либо любым другим тянущимся материалом.

Разработано множество вариантов этого спортивного снаряда, различающихся материалами изготовления, массой, размерами, своеобразием формы ручек.

Среди наиболее популярных видов стоит отметить эспандер грудной пружинный, а также латексный снаряд, а также выполненный из геля или из резины. Помимо надежности и повышенного срока эксплуатации к плюсам современных приспособлений для развития груди стоит отнести удобство их использования, компактность и многофункциональность.

Например, и эспандер для грудных мышц, и упражнения для женщин данного направления параллельно развивают и прочие группы мышц.

Подборка классных упражнений

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Итак, вы приобрели эспандер для грудных мышц, упражнения мы предоставляем ниже. Ознакомьтесь, и возьмите их на вооружение.

Специальный эспандер грудной и упражнения для женщин и мужчин способствуют укреплению груди, снижению количества жира в организме, и не только на груди, но и на прочих участках тела. Дополнительно с помощью этого тренажера исправляются дефекты осанки, устраняются боли в спине, вызванные возрастным ослаблением мышц и воздействием гиподинамии.

Принцип работы такого эспандера прост. Он заключается в растягивании снаряда с одновременным преодолением сопротивления материала, из которого изделие изготовлено. Уровень нагрузки всецело зависит от уровня растяжения. Любой спортсмен в состоянии самостоятельно контролировать интенсивность занятий и манипулировать ею.

Возьмите на заметку универсальные упражнения с грудным эспандером для мужчин, объединенных в единый комплекс упражнений для других групп мышц:

  1. Исходная позиция – лежа на спине. Полотно тренажера заводится за спину, рукоятки снаряда берутся в руки. Верхние конечности выпрямлены. Плавным движением поднимаем руки верх наподобие выполнения жима гантелей в лежачем положении. Упражнение следует выполнять на предельно малой скорости с тем, чтобы тщательно прочувствовать функционирование своего тела. Главное – не делать резких движений, рывков, выпадов, но и не стоит засыпать на ходу. Для нормы потребуется выполнить от трех до восьми подходов с двумя и более повторениями.
  2. В комплекс упражнений с грудным эспандером для женщин включено и такое. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Середина эспандера прижимается к полу ногами, рукоятки берутся в руки. Начинаем делать приседания в медленном темпе, преодолевая сопротивления эспандера при подъеме. Желательно совершить от двух до десяти подходов по пять-пятнадцать приседаний.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

  1. Исходная позиция та же, что и в предыдущий раз с фиксацией середины эспандера к полу нижними конечностями. Хват рукояток ладонями внутрь. Разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное. Делаем от двух до десяти подходов по два десятка повторений.
  2. Исходная позиция – стоя, левую ногу выставляем чуть впереди правой. Руки вытягиваем вперед. Хват рукояток ладонями наружу. Разводим руки в стороны параллельно полу. Подобные упражнения с грудным эспандером нужно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движений и сменой ноги. Делаем до десяти подходов с несколькими повторами.
  3. Исходная позиция – стоя. Левая рука с рукояткой эспандера располагается свободно вдоль тела, а правая сгибается в локте по направлению вверх, и заводится за спину таким образом, чтобы ладонь с другой рукояткой оказалась сзади на шее. Получается, что лента тренажера в исходнике размещается практически вертикально. После чего правая рука отводится вверх и в сторону до полного локтевого разгибания. При верном выполнении упражнения двигаться должно исключительно предплечье, а само плечо и спина оставаться в неподвижности. Полностью выпрямляем руку, и возвращаемся в исходное. После пяти-пятнадцати повторов упражнение переносится на другую руку.
Читайте также:  Народные средства от боли в спине: листья хрена, компресс из лопуха, крапива, травы, фольга, водочный компресс

Один из основных вопросов, волнующих наших читателей: а можно ли грудным эспандером накачаться? Конечно, можно, нужно просто заниматься регулярно и помногу. И по истечении некоторого промежутка времени можно будет себя и не узнать в зеркале (в хорошем смысле этого слова).

Вот, собственно, и все, о чем задумывалось поведать. Как заниматься с эспандером для грудных мышц в свое удовольствие, вы можете узнать, регулярно почитывая наш блог,

а потому подписывайтесь на него и советуйте прочесть материалы, представленные здесь, своим друзьям и знакомым!

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется…

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее….

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — male-site.ru. Сегодня…

Стремление к идеалу у человека неистребимо. Желаете убедиться – стоит взглянуть на скульптуры…

  Эспандер — бабочка — это легкий компактный тренажер для проработки мышц бедер, рук и ног….

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о…

Источник: http://SportiDom.ru/sport/chem-horosh-grudnoy-espander

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.

Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность.

Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

  1. Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
  2. Разведение рук в наклоне. Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
  3. Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
  4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

  • Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
  • Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
  • Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
  • Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса.

После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич.

Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться.  Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

  • лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
  • снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
  • очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое.

Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти.

Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.

(7

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-s-ekspanderom.html

Workout Area

27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее.

Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса.

Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!
Читайте также:  Лечение тазобедренного сустава оперативным путем: доступы к тбс, виды операций, побочные эффекты и сроки восстановления

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Источник: https://workoutarea.ru/sportivnyy-blog/article_post/kak-prokachat-grudnyye-myshtsy

Упражнения для грудных мышц

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин-фиолетовая или желтая петля,а дляженщин — красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель.

Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов.

Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины-фиолетовая илижелтая петля ,женщины-красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя.

Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения.

Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  длямужчин-желтая или фиолетовая,женщины-красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин-фиолетовая или желтая петля,а дляженщин — красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин-фиолетовая + желтаяпетли,а дляженщины — красная+желтая.

Эспандер для грудных мышц прекрасно используется в комплексе упражнений для женщин, проводимых как в домашних условиях, так и фитнес-центрах.

С компанией Вand4power Вы получаете уникальные возможности:

  • купить брусья настенные для дома, а также множество других интересных тренажеров по приемлемым ценам;
  • осуществить быструю и выгодную по стоимости покупку;
  • воспользоваться акциями и спецпредложениями;
  • оплатить товар удобным для Вас способом (наличными, банковской картой, онлайн и пр.)
  • осуществить оперативную доставку по всей территории РФ.
  • За более подробной информацией обращайтесь в соответствующий раздел сайта или звоните по телефону: +7(495)249-47-40 к нашему консультанту.
  • Выполняя рекомендуемые физические упражнение для мужчин с помощью эспандера для грудных мышц, Вы прорабатываете переднюю дельту плеча, трицепсы, а также средние и большие мышцы груди.
  • В каждом индивидуальном случае пользователь сам подбирает наиболее оптимальный уровень нагрузки, позволяющий достигать желаемого результата, а также необходимые упражнения с резиновым эспандером, фото которых прекрасно помогают в этом.
  • Ознакомившись с представленными фото, под каждой позицией которых наводятся подробные рекомендации, Вы сможете без труда выполнять упражнения для грудных мышц.
  • Грудной эспандер идеально подходит как для прорабатывания одной или нескольких отдельных мышц, так и для функциональных упражнений, которые Вашему вниманию предлагаются на красочных и детализированных фото.

Если Вы впервые начали заниматься, осуществляйте по одному или два подхода — не следует сразу сильно нагружать организм. Вскоре Вы лично убедитесь в том, что резиновый эспандер Вand4power – прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Источник: https://band4power.ru/uprazhneniya/grudnye-myshcy

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

  1. Кольцевые эспандеры
  2. Ленточные эспандеры
  3. Пружинные эспандеры
  4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

  • Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
  • Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
  • Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

  1. Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Удачи и красоты Вам!

Источник: https://JustFitnes.ru/krasota-vashego-tela-espander-dlya-myshc-grudi-tvorit-chudesa/

Ссылка на основную публикацию