Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера.

Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения.

Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц чтобы качественно проработать верх груди, в первую очередь нужно использовать базовые упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45о. Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Выполняя жим, нельзя допускать отрыв корпуса от скамьи

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга.

В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс.

Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Во время работы нейтральным хватом локти удерживают близко от корпуса

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

  • Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.
  • Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45о), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.
  • Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.
  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Работая на скамье с положительным наклоном, штангу нужно опускать строго на верхнюю часть груди

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Тренажёр Смита даёт возможность упражняться с большими весами

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц При отжиманиях с поднятыми ногами значительная часть веса тела переносится на переднюю часть корпуса

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Чем выше поднимаются ноги при отжиманиях, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости.

Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц.

Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Сведения выполняются при фиксированном корпусе, неторопливо и без рывков

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/grud/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-myshts-kompleks-uprazhnenij/

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Читайте также:  Утягивающее корректирующее белье для живота у женщин и мужчин: критерии выбора, цена и отзывы

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты.

Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию.

Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты.

Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно.

Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Как накачать грудь

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Грудь — это одна из самых значительных мышечных групп человеческого тела, поэтому кроме необходимого прогресса в весах на тренировках надо уделять также внимание правильной технике упражнений, не забывая и про их многообразие.

Для симметричного развития грудных мышц важно нагружать мышцы под разными углами.

Добавим также, что при выполнении какого-либо упражнения на грудь функционируют не только конкретно грудные мышцы, но и вся мускулатура верхнего пресса.

Прокачиваются также бицепсы и трицепсы на руках, дельтовидные мышцы плеч и мышцы спины. Как раз из-за этого вся верхняя часть туловища прорабатывается в процессе одной тренировки.

 Обсудим как накачать грудь в тренажерном зале или отжиманиями в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

средняя часть

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

внутренняя часть

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

нижняя часть

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди.

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Упражнения и программы тренировок на грудные мышцы

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Чтобы тренировки грудных мышц приводили к положительному результату, необходимо использовать инвентарь: штанги, скамьи, гантели, тренажёры. Такой спортивный инвентарь всегда имеется в любом спортзале. Если у Вас в силу каких-то причин отсутствует возможность посещения спортзала, Вам будет полезно узнать, как можно прокачать мышцы груди дома.

В первой половине тренировки груди необходимо выполнять базовые упражнения, любая изоляция должна оставаться на конец тренировки.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Есть десятки видов упражнений для грудных мышц. Однако мало кому хочется потратить несколько дней, чтобы испытать все возможные упражнения. Мы проделали это вместо Вас, отобрав наиболее эффективные упражнения для груди.

Каждое упражнение для тренировки груди относится к одной из двух групп:

  • Жимы — выполняются на тренажёре, со штангой либо с гантелями;
  • Разводки — выполняются с гантелями и в кроссовере.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — наиболее эффективное упражнение для наращивания силы грудных мышц и их массы. Относится к базовым для груди. Оно предполагает самый большой рабочий вес, поэтому очень эффективно.

В жиме лежа важно использовать разные варианты ширины хвата, чтобы более детально проработать мышцы груди. Благодаря варьированию ширины хвата можно сосредоточить нагрузки, распределяющиеся по ширине поверхности груди, на внешнюю, среднюю либо внутреннюю её часть.

Следует не просто подсчитывать повторения. Необходимо сосредоточиться на правильном их выполнении, достигая ощущения усталости в мышцах. Не касайтесь грифом груди внизу и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья имеет важное преимущество, заключающееся в возможности прокачки верхней части мышц груди, увеличения их объёма, придания им более округлой формы.

  • Необходимо взять гантели, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений за один сет.
  • Нужно следить, чтобы не произошло опущение локтей ниже уровня плеч при движении рук и при этом грудные мышцы были постоянно напряжены.

Необходима правильная техника повторений для достижения максимально возможного роста мышц груди.

Разведение рук с гантелями на скамье

При разведении рук с гантелями, вовлекается в работу множество поперечных волокон мышц и улучшается нервно-мышечная связь.

Необходимо развести руки настолько глубоко, чтобы грудные мышцы были полностью растянуты. Кроме того, эти мышцы должны находиться в напряжении во время выполнения движения. Не стоит беспокоиться в случае столкновения гантелей в верхней точке.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц. Брусья между собой должны быть расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если брусья слишком широкие, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узких – основная нагрузка ложится на трицепсы.

Запрыгнув на снаряд, нужно немного развернуть локти в стороны и отклонить корпус вперед примерно на 30 градусов.

Как только освоите выполнение по 10-15 повторений в 3–4 подхода — осваивайте отжимания на брусьях с весом.

Кроссовер

Является очень эффективным упражнением на грудь, имеющим формирующий характер. Но в течение 1-го года тренировок его не следует выполнять, пока не набран определённый объём мышц.

Кроссовер представляет собой сведение руки на блочном тренажёре. Является изолирующим упражнением, цель которого — придание мышцам груди формы. Подходит для спортсменов на том этапе, когда основная масса мышц груди была уже набрана и её нужно отшлифовать.

Читайте также:  Расшифровка результатов маммографии молочных желез: шкала bi rads

Выполняя упражнение, не распрямляйте локти. Должен сохраняться угол около 10 градусов. В сокращенной позиции делайте паузу для пикового сокращения мышц.

Отжимания от пола

Отжимания являются единственным вариантом упражнений с использованием веса своего тела и воздействующим на мышцы груди. Выполняя отжимания для окончания тренировок грудных мышц, следует делать примерно 100 отжиманий при минимально возможном числе сетов.

Выполняйте как можно большее число отжиманий в рамках одного сета, следует отдохнуть в течение недолгого времени и продолжать дальше.

Программа тренировок грудных мышц в тренажерном зале

При составлении программы тренировок приоритет отдается базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество мышц. Но также следует использовать и изолирующие упражнения, благодаря которым можно детально проработать определенные мышечные участки.

Рекомендуется проводить одну тренировку на грудь в неделю. Это тот период за который ваши мышцы полностью восстанавливаются. При тренировке груди также задействуются и трицепсы.

Поэтому составляя программу на неделю необходимо помнить что грудь и трицепсы должны прорабатываться за один тренировочный день.

Отдыхайте между сетами по 90-120 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Вариант А

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3х10-12
Сведение рук в тренажере либо кроссовер 3х8-10

Вариант Б

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-12
Отжимания на брусьях на грудь 3х10-12
Отжимания от пола 100 раз

Количество повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Программа тренировок грудных мышц гантелями

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. В программе тренировок приведены наиболее эффективные из них.

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье 3-4х8-12
Разведение рук с гантелями лежа на скамье

Источник: https://full-fit.com/gruppy-myshc/kak-nakachat-grud/

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода.

Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-prokachku-verkhnikh-grudnykh-mysht/

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.
Читайте также:  Лечение артроза тазобедренного сустава в домашних условиях: способы, возможные последствия и отзывы

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-verxnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка для внутренних и внешних мышц

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • брусья

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.© Makatserchyk — stock.adobe.com
  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com
  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц.

Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать.

Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html

Ссылка на основную публикацию