Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

≡  15 Апрель 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышцФорма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины.

Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской.

Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  4. держите мышцы живота в напряжении;
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую.

Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь.

Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

статью «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

  • 4 грамма углевода,
  • 3 грамма белка,
  • 2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Читайте также:  Коксит у взрослых и детей: причины, виды, симптомы и лечение

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.

Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день.

Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/otzhimaniya-dlya-verkhney-i-nizhney-gruppy-grudnyk/

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

26 Июль 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди.

Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства.

Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

  • Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:
  • ♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;
  • ♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;
  • ♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.
Читайте также:  Чувство дискомфорта в правом подреберье: причины, диагностика, лечение и профилактика

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudny/

Как отжиманиями накачать верхнюю часть грудных мышц

Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышцМногие спортсмены, как профессионалы, так и любители, включают в программу своих тренировок отжимания на грудные мышцы.

Сегодня мы разберемся, можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, расскажем, какие виды отжиманий существуют и какая между ними разница, а также предложим вам комплекс и таблицу отжиманий от пола для грудных мышц.

Отжимания – преимущества и анатомия

Отжимания – весьма универсальное упражнение, которое имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Не требует специального инвентаря.
  • Нет необходимости посещать спортзал и тратить много времени на тренировки. Достаточно выделить всего 15-20 минут в день.
  • Подходит абсолютно всем, независимо от возраста и пола.
  • Помогает проработать не одну группу мышц, что позволяет повысить тонус всего организма.

Отжимания в основном направлены на проработку груди. Тем не менее, в процессе выполнения упражнения также задействованы следующие группы мышц:

Существует несколько разновидностей отжиманий, но мы хотим отметить самые распространенные и указать, в чем их различие.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Здесь существуют различия в зависимости от постановки рук или ног.

Классические отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Позволяет проработать не только мышцы груди, но и полностью плечевой пояс. Также классические отжимания можно использовать для проработки отдельно верхних и нижних грудных мышц.

В отжиманиях на верхние грудные мышцы необходимо расположить ноги выше уровня головы. В домашних условиях в качестве возвышенности можно использовать, к примеру, диван.

При выполнении отжиманий для нижней части грудных мышц ноги должны находиться ниже уровня головы. То есть на возвышенность ставим руки. Таким образом, выполняем отжимания в наклоне.

Отжимания с широкой постановкой рук

Здесь целевыми являются именно грудные мышцы. А если говорить совсем точно – внешняя её часть. За счет большого расстояния между руками корпус опускается ниже, позволяя тем самым максимально растянуть грудные мышцы.

Ещё большего эффекта можно добиться, если выполнять этот вариант упражнения на каких-либо возвышенностях, которые ставятся под ноги и руки. За счет этого опустить корпус можно ещё ниже.

Отжимания с узкой постановкой рук

Здесь целевой является трехглавая мышца (трицепс) и внутренняя часть груди.Также не стоит оставлять без внимания отжимания на брусьях для грудных мышц. Но этот вариант больше подойдет опытным спортсменам. Без подготовки его выполнить будет достаточно сложно.

Ознакомиться с ещё одним очень эффективным упражнением для прокачки грудных мышц вы можете в статье «Жим в хаммере».

Сегодня мы хотим остановиться на разборе техники выполнения классических отжиманий с постановкой рук на ширине плеч. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам лучше усвоить технику и повысить общую эффективность.

По теме:  Как прокачать бицепс в домашних условиях

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Не делайте резких рывков и сбросов. Это может привести к травмам.
  • Ограничений по количеству повторений нет. Выполняйте максимальное для себя количество раз.
  • Не обязательно выполнять 3-4 подхода за один раз. Вы можете выполнить большее количество в течение дня, выполняя по одному, когда появляется свободное время.
  • Отжимания можно использовать как отдельное, самостоятельное упражнение. Но если вы решаете добавить его в программу тренировок, выполняйте его в начале занятия.
  • Откажитесь от отжиманий, если имеются травмы или заболевания плечевого пояса.

Теперь самое время перейти к тренировке.

Классические отжимания от пола для грудных мышц – техника выполнения

Техника выполнения отжиманий для грудных мышц одинакова как для мужчин, так и для женщин.

В исходном положении встаньте в планку. Руки на ширине плеч, можно немного шире. Если вы новичок, ноги поставьте на колени. Если для вас этот вариант покажется слишком простым, становитесь с упором на носки. Всё тело от пяток до макушки должно создать одну линию.

На вдохе опустите корпус как можно ниже. В идеале – почти коснуться грудью пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Это позволит быстрее освоить технику. На выдохе вернитесь корпусом в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях.

Отжимания от пола на первый взгляд могут показаться очень простым упражнением, но существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Ошибки при выполнении упражнения

  • Опускание или поднятие таза относительно лини тела. Таз должен оставаться неподвижен. Если вам в какой-то момент стало тяжело выполнять упражнение, просто сделайте паузу.
  • Расположение ладоней выше уровня плеч.
  • Нагрузка на запястье. Следите за распределением нагрузки равномерно по всей ладони.
  • Рывки при выполнении упражнения. Как уже было сказано, это чревато травмами.

Таблица отжиманий на 15 недель

  • Также мы предлагаем вам воспользоваться следующей таблицей, чтобы спланировать свои тренировки и придерживаться заданного графика.
  • Для того, чтобы окончательно разобраться в технике отжиманий, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Отжимания от пола – видео

Из данного видео вы узнаете, какой вариант выполнения отжиманий выбрать, преследуя цель проработать ту или иную группу мышц, а также наглядно сможете увидеть, как выполнять отжимания в разных вариациях.

Подводя итог, стоит отметить, что для получения максимального эффекта от упражнения важно не только правильно выполнять отжимания для грудных мышц, но и соблюдать регулярность тренировок.

Также весомую роль в работе над собой играет личная мотивация. При правильном и комплексном подходе уже совсем скоро вы сможете наслаждаться результатами своего упорного труда.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/otzhimaniya.html

Отжимания на верхние грудные мышцы

   Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.

Анатомия и функции верхних грудных мышц

анатомия мышц груди

    Прежде чем рассматривать отжимания на верхние грудные мышцы, надо разобраться с их анатомией и задачами, за которые они отвечают. Верхние грудные, нижние – условные понятия, так анатомически существует только одна большая грудная мышца.

По теме:  Как накачать мышцы трапеции

Она соединяет плечевую кость с корпусом. Ее основная задача приведение  руки к туловищу. В зависимости от угла выполнения этого движения напрягается та или иная ее часть.

 При выполнении обычных отжиманий (в том числе и на брусьях) рука приводится под тем углом за который отвечают серединная и нижняя часть грудных мышц. Отжимания на верхние грудные мышцы предполагают тот угол приведения рук к туловищу когда они находятся на уровне подбородка.

Этого можно добится двумя видами упражнений с собственным весом – отжиманиям к скамье к подбородку  и отжимания с ногами на скамье. Далее пройдемся по ним подробней.

Отжиманиям к скамье к подбородку

отжимания от скамьи

  Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч.

Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала.

Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.

  Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.

Отжимания с ногами на скамье

отжимания с ногами на скамье

Для выполнения нам понадобится все тот же упор, в идеале, скамья на уровне колен. Займите исходное положение для отжиманий, так чтобы ноги оказались на скамье, руки расположите чуть выше уровня плеч. При выполнении все также концентрируйтесь на работе нужной мышечной группы. Это упражнение можно использовать, как базовое чередуя его с обычными отжиманиями.

Удачи Вам в тренировке и не забывайте про отжимания на верхние грудные мышцы.

Источник: http://mansanswers.ru/telo/otzhimaniya-na-verhnie-grudny-e-myshtsy

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Читайте также:  Что означает выделение жидкости из молочной железы при надавливании

Строение грудной группы

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

По теме:  Как прокачать плечи в домашних условиях

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов.

Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день.

  1. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.
  2. При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.
  3. Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
  4. Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/otzhimaniya-dlya-verkhney-i-nizhney-gruppy-grudnyk/

Источник: http://hudeem-p.com/kak-otzhimaniyami-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Отжимания на грудные мышцы: как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме.

Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы.

Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.  

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус.

Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1.

Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит.

Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте, все виды отжимания от пола → О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут. Полный комплекс упражнений с собственным весом → Упражнения на грудь в домашних условиях →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/otzhimaniya-na-grud.html

Ссылка на основную публикацию