Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Пояснично-подвздошная мышца расположена в теле таким образом, что тренировать ее сложнее многих других мускульных волокон. Она отвечает за гибкость, диапазон движения, нормальное положение и работу внутренних органов. Если подвздошная мышца укоротилась в результате особого образа жизни, то необходимы упражнения для ее растяжения и расслабления.

Под действием стресса пояснично-подвздошная мышца напрягается, из-за чего запускается процесс укорачивания. В результате появляются боли в пояснице и копчике, развивается ишиас и даже заболевания позвоночника – вплоть до спондилеза или сколиоза.

Укорачивание подвздошной мышцы может отдавать сильной болью даже в колени. Если подвздошно-поясничная мышца сформирована неправильно, у человека нарушается осанка, появляются боли в спине, выпячивается живот.

Чаще всего причиной состояния становится длительное сидение – так мышца приспосабливается к положению тела и меняет функции.

Опасность слабой подвздошно-поясничной мышцы

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Если человек слишком мало двигается, либо постоянно работает с тяжестями, у него возникает гипертонус подвздошно-поясничной мышцы. Это приводит к развитию некоторых заболеваний, которым иногда приписывают другие причины:

  • гиперлордоз – возникает при спазме ППМ, проявляется прогибом поясницы и повышением нагрузки на позвоночник, из-за чего могут развиваться протрузии и грыжи;Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания
  • заболевание и ишемия почек – спазм ППМ сдавливает орган, что приводит к нарушению выделительной функции;
  • искривление позвоночника снизу или сверху со скручиванием вокруг оси – спазм распространяется в тазовую область, что может привести к укорочению конечности;
  • глубокое положение мышцы обуславливает ее влияние на работу органов брюшной полости;
  • хронический спазм приводит к изменению подвижности тазобедренного сустава, что в перспективе вызывает дегенерацию хрящей.

Артрит, коксартроз и некоторые другие виды артроза могут развиваться из-за хронического спазма подвздошно-поясничной мышцы, поэтому она нуждается в упражнениях для укрепления, расслабления и вытяжения.

Расслабление и вытягивание ППМ с помощью йоги

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

ЛФК при спазме и укорочении ППМ строится из нескольких наборов упражнений. Йога помогает вытянуть и расслабить подвздошно-поясничную мышцу.

  • «Всадник». Начинать комплекс необходимо с упражнения с закинутой назад левой ногой – глубокий выпад вперед, правое колено стоит параллельно полу, а противоположное прижато к поверхности. Корпус должен стоять строго перпендикулярно поверхности, либо с небольшим прогибом назад. По мере тренировок, можно усиливать нагрузку, сгибая левую ногу и подтягивая ступню к правой ягодице. Позвоночник должен вытягиваться вверх.
  • «Полумост». Для этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги, опустив стопы к поверхности. Бедра поднимают вверх, упираясь ладонями в пол, линия таза должна быть прямой, ниже грудины, при этом позвоночник тянется вверх. Аналогичное упражнение можно встретить в методике Бубновского для укрепления поясничного отдела позвоночника.
  • Сидячее упражнение. Во время гимнастики пациент должен сесть, согнуть колени и свести стопы вместе, а туловище положить вперед на бедра. Руки тянутся вперед, нужно стараться сложить бедра и туловище в две параллельные линии. Со временем можно выполнять упражнение, выпрямляя ноги вперед, а тянуться к ним, ухватившись руками за стопы. Бедра должны соприкасаться с нижней частью ребер.

Для расслабления мышечного спазма после вытягивания можно делать массаж. Эффективный курс длительностью в 10-15 процедур хорошо снимает зажим.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Упражнение, не относящееся к йоге, помогает вытягивать подвздошно-поясничную мышцу:

  • сидя на полу, руки ставят рядом, на уровне плеч, пальцы поворачивают в сторону ног;
  • ноги ставят перпендикулярно полу и начинают поднимать туловище (ноги под углом 90 градусов);
  • на начальных этапах ноги можно выпрямлять в коленях. «Обратную планку» держат до 60 секунд.

Тренироваться следует не дольше 10-15 минут на первых этапах, постепенно увеличивая время до 30-40 минут с более длительным нахождением в заданных позициях.

Занятия на укрепление поясничной мышцы

Для удлинения ППМ недостаточно упражнений на вытягивание, также нужно укреплять мускулатуру. Комплекс разминки повысит ловкость, силу, эластичность структуры.

  • Поднятие ног. В лежачем положении ноги вытягивают сначала на полу, затем начинают потихоньку их выпрямлять. Поясница должна быть прямой, руки лежат за головой или ладонями вниз под ягодицами. Сначала нужно выполнять поднятие ног по очереди – левую, правую, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд.
  • Упражнение с турником. Необходимо повиснуть на турнике, а затем поджать ноги к груди так, чтобы колени коснулись тела.
  • Уголок. Лёжа на полу, сгибают колени, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки кладут на голени, затем начинают поднимать верхнюю часть туловища. Вытягивают руки по бокам, ноги под углом 70-80 градусов вытянуты над полом, упор – на ягодицы.

Также полезен комплекс на релаксацию, который позволяет очень глубоко проработать и немного растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

Расслабляющая гимнастика

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Первое занятие

Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.

Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.

Если получается, в процессе упражнения можно захватить рукой спинку кровати, тогда будет расслабляться и вытягиваться широкая мышца спины.

Второе занятие

Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:

  1. Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
  2. Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
  3. На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.

Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.

Третье занятие

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Упражнение выполняют в лежачем положении с выпрямленными ногами:

  1. На область ноги под пальцами набрасывают полотенце и удерживают его концы обеими руками, тянут на себя.
  2. Нога должна подняться до 80-90 градусов над полом.
  3. Если боль появляется при подъеме ноги выше 25-30 градусов, это указывает на спазм.
  4. Нужно добиться комфортного положения, в котором нет боли.
  5. Затем пальцами ноги начинают давить на полотенце, оказывая сопротивление рукам в течение 7-15 секунд.
  6. Постепенно расслабляются, пытаясь поднять ногу выше.

Если упражнение выполняется правильно, болезненные ощущения потихоньку будут преодолеваться. Это указывает на хорошую проработку и расслабление ППМ под спазмом.

Каждый раз в ходе выполнения упражнения делайте всё медленно, как только появляется боль – давите на полотенце, как на педаль. Уже через 3-4 цикла спазм будет преодолен, и угол ноги достигнет заветных 80-90 градусов.

Выполнять упражнения на укрепление, растяжку и расслабление мышечных структур при укороченной ППМ сначала можно под руководством тренера в зале лечебной физкультуры или другом тренажерном помещении. Затем можно перейти на домашнюю разминку. Снять спазм ППМ и удлинить укороченную мускулатуру гимнастикой гораздо проще, чем использовать медикаменты.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Тарасов Андрей

Врач-травматолог- ортопед, вертебролог первой категории

Специализируется на травмах позвоночник, таза, онкологии.

  • Дегенеративные заболевания позвоночника;
  • травма позвоночника;
  • воспалительные заболевания позвоночника;
  • деформации позвоночника;
  • онкология.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Образование:

  • 2007 — Военно-медицинская академия им. С.М. Кирова
  • 2008 — Военно-медицинская академия им. С.М. Кирова
  • 2013 — Российская медицинская академия последипломного образования

Повышение квалификации:

  • 2012 — Участвовал в обучающем курсе по теме «Сколиоз. Традиционная хирургия и передовые технологии», г. Адана, Турция
  • 2013 — Провел обучающий цикл «Минимально-инвазивные технологии в хирургии позвоночника», Польша г. Варшава
  • 2014 — Принимал участие в обучающем курсе по использованию современного навигационного оборудования в хирургии позвоночника, Германия, Фрайбург
  • 2014 — Тематическое усовершенствование по теме «Лечение травм и заболеваний позвоночника» на базе Российской медицинской академии последипломного образования
  • 2015 — Курс повышения квалификации по специальности «Хирургия»

Опыт работы:

  • 2008-2010 гг. – Медицинская служба в ВС РФ, врач хирург
  • 2011-2015 гг. – Центральная Клиническая Больница РАН, врач травматолог-ортопед (вертебролог)
  • 2015- н.в. — Нувель Клиник, вертебролог, нейрохирург, ортопед, травматолог

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Источник: http://LazernaiaEpilatcia.ru/info/podvzdoshno-pojasnichnaja-myshca-uprazhnenija-dlja/

Расслабление поясничной мышцы

Продолжение статьи Лиз Кох «Поясничная мышца — это…

«, в котором автор подробно описывает нюансы выполнения асан йоги, направленные на достижение максимального расслабления и правильного функционирования этой мышцы.

Статья была написана для «Yoga Journal», использованные иллюстрации также взяты из этого журнала. И хотя подход Лиз Кох базируется на йоге, с ним стоит ознакомиться и сторонникам других методов саморазвития.

Внутреннее осознание, которое развивается через йогу, является самым важным инструментом для расслабления поясничной мышцы. Ее освобождение принесет новую свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику йоги.

Читайте также:  Что такое анэхогенное образование в молочной железе

Поначалу может быть трудно уловить тонкие ощущения поясничной мышцы.

Находящаяся глубоко в теле, задействованная в ставших привычными процессах его поддержания (особенно, когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, поясничная мышца лучше всего воспринимается в состоянии покоя, при наличии терпения и настойчивости. Осознание — это первый ключ. Как фонарик, который освещает содержимое темного шкафа, ваше внимание способно осветить и конкретизировать каждое ощущение внутри вас.

Поза конструктивного покоя

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Теперь, когда вы находитесь в нужной позе, переключите свое осознание на положение ваших костей. Начните с ощущения их веса, того, как они притягиваются к полу. Обратите внимание на те части вашего скелета, которые как бы подвешены, те места, где мышечное сокращение препятствует движению костей под действием силы тяжести. По мере того, как ваша поясничная мышца будет расслабляться, ваш вес будет ощущаться все равномернее распределенным по всему телу.

Активная растяжка лежа

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Чтобы усилить растяжение, надавите правой ногой на правую руку, как будто вы хотите выполнить легкий удар ногой вверх. При этом сопротивляйтесь толчку ноги своими сложенными руками. Через какое-то время поменяйте стороны. Не продолжайте это упражнение, если вы испытываете боль или напряжение в нижней части спины. Вместо этого немедленно вернитесь в позу конструктивного покоя и расслабьтесь, позволяя гравитации вновь расслабить вашу поясничную мышцу.

Предельная растяжка

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. По мере того, как вы продолжаете тянуть назад левую ногу, проверяйте, что вы удерживаете свой таз ровным и направленным вперед. Если таз повернется, растяжение поясничной мышцы уменьшится, и вы также можете сдавить или чрезмерно изогнуть нижнюю часть спины. Если вы растягиваетесь правильно, вы не должны чувствовать напряжение в нижней части спины. Освобождение и растяжение должны начинаться там, где ваша поясничная мышца проходит впереди тазобедренного сустава, и вы должны ощущать восходящее растяжение как с передней, так и с задней стороны вашего туловища. Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу без резких углов.

Сидячие позы

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Если вы все же не ощущаете эту поддержку, хотя вы правильно выровнены, попробуйте слегка сдвигать вес вперед через ваши тазобедренные суставы до тех пор, пока не почувствуете отпускание в центре вашего тела. Сначала это отпускание может показаться немного беспокоящим. Вы можете даже испытывать легкий страх падения. По мере того, как поясничная мышца расслабляется, вы переходите от знакомого чувства контроля над позой с помощью мышц к незнакомому чувству опоры на скелет для поддержки. Так как это ново, ощущение может быть слегка пугающим, или же вы можете просто почувствовать облегчение, когда отпустите ненужное мышечное напряжение.

Расслабление стоя

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Теперь смените положение и качайте другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которой вы качаете, но и на опорной ноге. Убедитесь, что вы не изгибаетесь в бедре опорной ноги. Попытайтесь ощутить свой вес, проходящий прямо вниз через ногу и ступню в кирпич. Несмотря на то, что эта нога теперь держит вес, вы можете расслабить поясничную мышцу, помещая осознание на передней части тазобедренного сустава и расслабяя любое напряжение, которое там заметите.

Тадасана (поза горы)

Теперь давайте исследуем Тадасану (позу горы). Встаньте, расположив ступни прямо под тазобедренными суставами, и прислушайтесь к себе.

Ощущается ли таз как стабильная опора? Расположен ли тазовый пояс параллельно полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проведя ими вдоль тазового пояса к передней части тела, проверяя, остаются ли руки на одном и том же уровне.

Распределен ли вес тела поровну между ногами? Одинаково ли ступни прижаты к земле? Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то ваша поясничная мышца должна чувствовать себя расслабленой, и вы должны быть способны ощутить, как ваш вес поддерживается костями. Если ваши кости выровнены, у вас будет небольшое ощущение отталкивания от земли, подобно отскакивающему от нее мячу.

Эта обратная сила создает поток энергии, который выравнивает тело, течет через позвоночник и выходит из верхней части черепа. Если ваш таз не ощущается стабильным и ровным, попробуйте вернуться к позе конструктивного покоя и к активной растяжке лежа. После нескольких минут расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь к Тадасане и посмотрите, чувствуете ли вы себя более сбалансированным.

Врикшасана (поза дерева)

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Когда вы сможете направить свой вес прямо вниз через правую ногу, не изгибаясь в правом бедре и не зажимая правое колено, тогда начинайте поворачивать и поднимать левую ногу. Для начала ослабьте любое напряжение в передней части левого бедра, освободив левую поясничную мышцу. Затем поверните бедренную кость в левом тазобедренном суставе, задействуя внешние поворотные мышцы позади бедра. Как только повернете бедренную кость, поднимите левую ногу, поставив ее подошву как можно выше на внутреннюю сторону правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не изогнулись в правом бедре, когда подняли левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Поясничная мышца и руки

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Если у вас возникли трудности с ощущением расслабления, вернитесь снова в позу конструктивного покоя, расположив руки по бокам туловища. Через некоторое время сложите их на грудной клетке. С этим дополнительным весом середина вашего туловища немного больше вдавится в пол; вы почувствуете, как увеличивается расслабление в глубине тела по мере того, как расслабляется верхняя часть поясничной мышцы. После того, как вы уловили это расслабление, можете снова исследовать его во Врикшасане.

  • Лиз Кох, 1999.
  • Асаны показывает Эми Купер,
  • фотограф Роза Лау.

Источник: https://bitva-online.org/razvitie/rasslablenie-poyasnichnoy-myshcy-liz-koch.html

Простейшие упражнения для важнейшей мышцы

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Поясничная мышца напоминает речку с множеством ручейков, она берет начало с нижнего позвонка грудного отдела и крепится к внутренней части бедренной кости, и по сути соединяет верхнюю часть тела с нижней. От её состояния зависит здоровье вашей спины, коленей и голеностопа, она также влияет на положение внутренних органов, а значит и на их работу. Именно она помогает или мешает вам сесть на шпагат и встать на мостик – ведь мы частенько обделяем её вниманием и создаем условия, в которых она теряет эластичность и силу. 

У поясничной мышцы есть верный “партнер” – подвздошная мышца, она делает практически ту же работу, что и поясничная, их работу сложно изолировать. Основная разница их в том, что поясничная способна поднять ногу выше чем на 90 градусов, подвздошная же мышца начинается ниже и соответственно выше самой себя она подтянуть бедренную кость не сможет.

Второй важный момент в работе поясничной мышцы: она связана со всеми позвонками поясничного отдела.  Проведем небольшой эксперимент:

  1. Встаньте ровно и поднимите прямую ногу вперед: в этом положении поясничная мышца сокращается, подтягивая бедренную кость ближе к позвоночнику.
  2. Отведите прямую ногу назад: в этом положении поясничная мышца растягивается, и если она недостаточно эластичная, то в этом положении вам придется сильнее прогнуть поясницу – мышца потянет ее за собой.
  3. Оставаясь в этом положении, напрягите мышцы пресса, помогая позвоночнику вернуться на место, ногу не опускайте, почувствуйте как в передней части бедра усилилось натяжение. Знакомьтесь: это ваша подвздошно-поясничная мышца!

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияРастяжка поясничной мышцы необходима для отведения прямой ноги назад. Видели девушек, которые ходят на каблуках не разгибая колен? (Я про обывателей на улице, а не про тех, кто отрабатывает catwalk.) Укороченная поясничная мышца затрудняет выпрямление ноги при ходьбе. Растянуть ее не так уж и сложно, упражнений множество, а походка благодаря этому станет намного изящней.

Эта мышца так же требует внимания, когда вы встаете на мостик. Если она недостаточно эластична, будут неприятные ощущения в пояснице.

И, конечно, именно этой эластичности частенько не хватает тем, кто пытается сесть на шпагат. Очень многие держат вес тела впереди, сидят на передней ноге, вместо того, чтобы больше внимания уделять задней. Стоит хорошо разработать поясничную мышцу вместе с подвздошной, тогда нагрузка на переднюю ногу в шпагате становится меньше, снижая риск ее растяжения.

Недоработка поясничной мышцы грозит проблемами со спиной, а так же с коленями. Помните: неразгибающиеся ноги при походке со временем перегружают коленный сустав.  По той же причине возможны проблемы с голеностопом.

Поясничная мышца выравнивает нас, когда мы ищем равновесие. Уделите ей время, и ваше тело будет двигаться более сбалансированно во всех смыслах этого слова.

Читайте также:  Перелом ребра: симптомы и лечение в домашних условиях

Я подобрала несколько простых упражнений на её растяжку и укрепление, на самом деле их очень много, и вы можете найти разнообразные вариации в интернете, если наберете в поиске изображений выражение “psoas stretch” – растяжка поясничной мышцы.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияПоясничная мышца отлично чувствуется при отведении прямой или полусогнутой ноги назад. Берегите поясницу, не забывайте держать её мышцами пресса.
Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияВытянув руки наверх, продолжайте раскрывайте бедро и старайтесь тянуть нижние ребра как можно выше, лопатки и плечи опускать вниз, и обязательно втягивать живот.
Еще одно замечательное упражнение для растяжки. Следите за поясницей и старайтесь уводить ногу назад именно засчет бедра, а не прогиба в спине.
Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияЛодочка – отличное упражнение укрепляющее поясничную мышцу. Не рекомендую его обладателям серьезных проблем с позвоночником: в нем ОЧЕНЬ важно держать спину прямой, не прогибаться, стараться удлинять позвоночник и контролировать его положение с помощью брюшных мышц.
Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияБолее щадящий вариант подойдет тем, кому сложно держать спину прямой на предыдущем упражнении. Опять же обратите внимание на положение корпуса, прогиба в спине быть не должно!

Источник: https://mystretch.blog/2015/09/16/psoas-stretch/

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

  • Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.
  • Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.
  • Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.
  • Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.
  • За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияСлева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияРастяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияРастяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ru
Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

  1. Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

  2. Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

  3. Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияРастяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы бедра и квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • трицепсы и бицепсы рук;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

  1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
  2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
  3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
  4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Источник: https://Lifehacker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki/

Зажатая "мышца души" — источник страхов и тревоги: как ее разблокировать

Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягиванияЗдоровье

:

Поясничная мышца, также известная как «мышца души» является, возможно, самой важной мышцей в нашем теле. Без этой мышечной группы вы не сможете даже встать с постели.

  • Более того, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, танцуете или просто лежите на диване, ваша мышца всегда задействована. 
  • Это связано с тем, что поясничная мышца является основной соединительной частью между туловищем и ногами. 
  •  9 типов мышечных зажимов, напрямую связанных с нашими эмоциями
  • Она влияет на вашу осанку, подвижность суставов и правильную работу внутренних органов в брюшной полости, а также стабилизирует позвоночник.
  • Слабая поясничная мышца может привести к тому, что вы начнете чрезмерно нагружать окружающие мышцы. 
  • Кроме того, зажатая или перерастянутая поясничная мышца может стать источником многих болевых ощущений в вашем теле.

Мышца души

В восточной культуре поясничные мышцы называют «мышцами души«, так как они связаны с центральной нервной системой. Имея связь с диафрагмой, эти мышцы играют роль в функции дыхания, а как известно между дыханием и эмоциями существует двухсторонняя взаимосвязь.

Связь между поясничными мышцами и диафрагмой означает вашу способность ходить и дышать, а также реагировать на страх и волнение.

Достаточно вспомнить эмоции, которые вы переживаете, когда «появляются бабочки в животе». Когда вы пугаетесь или испытываете стресс, это приводит к напряжению в этих мышцах.

А если стресс хронический, ваши поясничные мышцы все время находятся в зажатом состоянии, становясь короче и плотнее. Стресс усиливается современным сидячим образом жизни, неправильно подобранной обувью, тесной одеждой и другими факторами.

Перенапряженная поясничная мышца может приводить к:

  • боли в спине и пояснице,
  • болям в коленях и бедрах
  • проблемам с пищеварением,
  • нарушениям дыхания
Читайте также:  Банка на пупок: польза, показания, подготовка и техника выполнения

 Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Но постоянное блокирование поясничной мышцы влияет не только на тело, но и наше эмоциональное состояние, личные отношения и общую удовлетворенность жизнью.

Известно, что хроническое перенапряжение этой мышцы связано с чувством страха и тревогой. В то же время, разблокировав эти мышцы, вы легче избавитесь от боязни и других негативных эмоций.

Чем сильнее и пластичнее «мышцы души», тем больше у вас жизненной энергии, которая свободно проходит по вашим мышцам, костям, связкам и органам.

Вот, почему необходимо уделять достаточное внимание этой мышце для физического и эмоционального здоровья.

Признаки дисбаланса поясничных мышц

Ваши поясничные мышцы являются самыми глубокими мышцами кора. Они крепятся к 12 грудному позвонку и к 5 поясничному позвонку через таз к бедрам. Практически это единственные мышцы, которые соединяют позвоночник и ноги.

Существует несколько признаков зажима поясничных мышц.

1. Разница в длине ног

Зажатая поясничная мышца приводит к тому, что ваш таз вращается вперед, из-за чего происходит внутреннее вращение ноги на соответствующей стороне. В противовес другая ваша нога будет вращаться вовне. 

Это приведет к тому, что со временем с одной стороны нога будет длиннее, и это станет причиной функциональной разницы в длине ног.

2. Боль в пояснице и коленях

Если у вас возникают боли в коленях или пояснице по неизвестной причине, боль может исходить из поясничной мышцы. Происходит это из-за зажатия бедренной кости во впадине, связанного с перенапряжением поясничных мышц.

3. Нарушения осанки

Когда поясничные мышцы слишком короткие или сжатые, это толкает таз вперед, сжимая позвоночник и оттягивая спину, что приводит к излишнему прогибу в пояснице («утиная попа»).

Если мышцы чрезмерно растянуты и слабые, это выравнивает естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, создавая «плоскую попу». Это повышает риск травм в области поясницы, особенно в межпозвоночных дисках.

4. Проблемы со стулом

Зажатая поясничная мышца может способствовать или даже стать причиной запоров. Большая группа поясничных нервов и кровеносных сосудов проходят через и вокруг поясничных мышц. 

По этой причине излишнее напряжение может затруднить приток крови и нервные импульсы к органам таза и ногам.

Кроме того, когда мышца слишком плотная, укорачивается расстояние между внутренними органами, а это влияет на процесс поглощения и выведения пищи.

5. Менструальные спазмы

Перекосы в поясничных мышцах могут частично стать причиной менструальных спазмов, так как они оказывают дополнительное давление на репродуктивные органы.

6. Поверхностное дыхание

Зажатые поясничные мышцы толкают грудную клетку вперед, из-за чего человек начинает поверхностно дышать грудью. Это в свою очередь ограничивает попадание достаточного количества кислорода в организм и приводит к напряжению мышц шеи.

7. Усталость

Ваши поясничные мышцы создают мышечную «полку», на которую опираются почки и надпочечники. Во время правильного дыхания, диафрагма тоже движется, мягко массируя органы и стимулируя циркуляцию крови в этой области. 

Дисбаланс этих мышц приводит нарушению равновесия и в этих органах, вызывая физическое и эмоциональное утомление.

Более того, так как поясничные мышцы влияют на физические и эмоциональные реакции, хронически зажатые мышцы сигнализируют нашему телу, что вы находитесь в опасности, истощая иммунную систему, а также вызывая у вас тревогу и страх.

Упражнения для расслабления поясничных мышц

Если вы хотите укрепить поясничные мышцы и сделать их более гибкими, существует ряд упражнений, которые помогут вам в этом. 

Выполняйте каждое упражнение, удерживая положение несколько секунд, повторяя с каждой ногой. 

Хорошо, если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно, особенно по утрам.

1. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Втяните мышцы живота.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Опустите левое колено к полу и оттяните назад, чтобы вся левая нога выпрямилась.
  • Положите руки на правое колено и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
  • Медленно поднимитесь, вернитесь в первоначальную позу и проделайте то же упражнение с другой ногой.

2. Растяжка позвоночника

  • Лягте на коврик.
  • Ваши руки должны находиться перпендикулярно телу в форме креста. Ладони касаются пола.
  • Притяните правое колено к левому колену, скрутите бедро и притягивайте его к полу. Не сгибайте левую ногу.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и поменяйте ногу.

3. Притяжение колена к груди

  • Лягте на коврик.
  • Притяните правое колено к груди и удерживайте его двумя руками. Оказывая легкое давление, притяните его ближе.
  • Не поднимайте левую ногу от пола.
  • Оставайтесь в этой позиции несколько секунд и повторите с другой ногой.

Советы по укреплению поясничных мышц

1. Избегайте сидячего положения в течение длительного периода времени

Если вам нужно долго сидеть по работе или по другим причинам, держите правильную осанку, чтобы ваши бедра находились на одном уровне и чуть выше колен. Можно даже подложить сложенное полотенце под бедра. Это наклоняет таз, удлиняя подколенные сухожилия и расслабляя поясничные мышцы.

Старайтесь избегать сидений без поддержки поясницы, чаще вставайте и прогуливайтесь каждый час.

2. Добавьте поддержку в автомобильном кресле

Используйте свернутое полотенце под седалищные кости или подложите его за поясничный отдел позвоночника, убрав напряжение с поясничных мышц. Если вы путешествуете на большое расстояние, останавливайтесь каждые 3 часа, чтобы размяться и пройтись в течение 10-ти минут.

3. Делайте массаж

Профессиональный массаж поможет расслабить зажатые поясничные мышцы. Хотя такой массаж может быть не самым комфортным, он приносит большую пользу. 

Регулярная растяжка и йога также являются прекрасными способами восстановить равновесие в мышцах.

 Исцеляющая сил рук: Мудры, которые защищают от большинства болезней

4. Конструктивный отдых

Положение «конструктивного отдыха» уменьшает напряжение в пояснице, тазу и бедрах, позволяя всему вашему телу прийти в нейтральное положение.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч параллельно друг другу.
  • Ваши ступни должны находиться на комфортном расстоянии примерно в 40 см от ягодиц. Не подгибайте таз и не тяните поясницу к полу.
  • Руки положите на живот.
  • Позвольте гравитации делать свою работу.

Удерживая это положение в течение 1-2- минут каждый день, вы избавитесь от зажатых поясничных мышц и восстановите нервно-биологические ритмы спокойствия и обновления.

5. Избавляйтесь от стресса

Мы храним стресс в своем теле. Напряжение в бедрах – довольно распространенное явление, и его причиной часто являются не только образ жизни, возраст или проблемы со здоровьем, но психический стресс и невылеченные травмы. 

Освобождаясь от стресса ежедневно, вы будете поддерживать здоровье ваших поясничных мышц. 

  • Чаще гуляйте
  • Принимайте расслабляющую ванну
  • Примите свои эмоции, выражайте их и освобождайтесь от них
  • В конце концов, выходите и занимайтесь чем-то, что приносит вам удовольствие каждый день

Источник: https://www.infoniac.ru/news/Zazhataya-myshca-dushi-istochnik-strahov-i-trevogi-kak-ee-razblokirovat.html

Как снять мышечные зажимы и вернуть психическое равновесие за 1 минуту

  • Пользователи сети рассказали, какие безумные вещи считаются нормой в их странах, но вызывают недоумение у приезжих
  • Как сложилась судьба автора «Унесенных ветром», которая писала главную героиню романа с себя
  • Девушка изучила внешность звезд инстаграма и поняла, как нужно выглядеть, чтобы прославиться. Результат пугает
  • 16 доказательств того, что работа волонтера в приюте для животных — сложное, но благодарное дело
  • Пользователи сети рассказали о травмах, которые они получили самым нелепым способом
  • 20+ нелепых советов, которые давали людям их друзья и родные
  • Художница рисует случаи из своей жизни, которые цепляют своей искренностью с первых секунд
  • 7 детей, которые делают этот мир лучше, пока мы с вами сидим в интернете
  • 18 человек, которые могут одной фразой превратить любое фото в шедевр
  • 11 знаменитых фальсификаций, которыми обманули не одно поколение
  • Почему черные точки — это нормально, а борьба с ними — пустая трата времени
  • 8 архитектурных решений со всего света, которым нашлось разумное объяснение
  • Что нужно знать о любви нашим детям
  • 8 популярных вещей, истинный смысл которых известен только единицам
  • Как Хит Леджер создал образ реалистичного маньяка и почему его Джокер признан гениальным
  • Важные детали биографии Жоржа Дантеса, о которых умолчала ваша учительница литературы

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-snyat-myshechnye-zazhimy-i-vernut-psihicheskoe-ravnovesie-za-1-minutu-1842315/

Ссылка на основную публикацию