Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

05 июня 2017

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

15 марта 2017

В интернете очень много споров на счет относительно нового продукта функционального питания Energy Diet от NL. Много кто говорит, что это химия и все это вредно, кто-то говорит, что это питание кому-то помогло похудеть. Редакция нашего портала купила такую коробочку, и смотрим что получилось.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

10 июня 2019

Сегодня вы узнаете, можно ли поправиться от фруктов, если употреблять их в большом количестве, а также мы расскажем, в каких фруктах содержится больше и меньше всего сахара.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

17 сентября 2018

Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

27 октября 2017

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

01 ноября 2016

В начале 2000-х на российское телевидение проникли американские каналы, и одними из самых популярных были передачи «ТВ-магазин», где людям предлагалось купить различные «умные» предметы.

Тогда-то мы впервые и услышали о чудо-приборах, которые можно наклеить на тело, а они сами накачают мышцы и помогут похудеть без каких-либо усилий.

Сейчас же все больше людей говорят о EMS-тренировках, на которых все тело покрывают подобными «липучками». Что это такое и насколько они эффективны?

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

14 сентября 2016

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

15 июня 2018

Что делать, если сильно хочется похудеть, но без сладенького никак? Выход есть! На помощь приходят диетические вкусняшки, благодаря которым процесс похудения станет намного слаще! Итак, предлагаем вашему вниманию рецепты приготовления диетических пирогов!

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

21 июня 2016

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

14 мая 2018

Креатин – выбор спортсменов, считается одной из лучших добавок, которая значительно увеличивает силовые показатели и помогает намного быстрее набрать мышечную массу.

02 августа 2016

Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.

23 сентября 2019

Сегодня мы подготовили для вас, 5 простых рецептов приготовления вкусного и полезного диетического лимонада, который вы с легкостью сможете приготовить у себя дома!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/uprazhneniya-na-ukreplenie-poperechnoy-myshci-zhivota/

5 типов людей, у которых живот никогда не будет плоским, если они ничего не предпримут

Продолжаем тему плоского живота и здорового позвоночника. Это очень глубокая тема, поэтому мы разбили её на несколько частей.

За узкую талию отвечает поперечная мышца живота, самый глубокий мышечный слой живота. Во время напряжения мышца сжимается кольцом вокруг талии, делая её узкой и подтянутой.

Но это лишь, так скажем, её побочный эффект. Функционально поперечная мышца отвечает за стабилизацию позвоночника.

Для того чтобы задействовать поперечную мышцу и не навредить при этом пояснице, надо узнать о ней больше и научиться правильно с ней работать.

Функция поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота отвечает за стабилизацию позвоночника. Это значит, что она удерживает позвонки поясничного отдела во время движения. Для того чтобы выполнять свою работу эффективно, поперечная должна включиться на сотую долю секунды раньше, чем заработают мышцы двигатели, которые отвечают за движение костей.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Исследования доказали, что у всех людей с проблемами и болями в позвоночнике, нарушена функция поперечной мышцы. То есть, мышца включается не до, а после движения.

Естественно, процесс включения поперечной мышцы должен проходить на бессознательном уровне. В здоровом теле она включается за мгновение до любого движения.

Что происходит с поясницей при сбое в работе поперечной мышцы

●   При движении без стабилизации происходит смещение позвонков. Хорошо, ели не всё потеряно и поперечная, хоть и поздно, но включилась.

●  Функцию стабилизаторов начинают выполнять мышцы двигатели. Например, мышцы поясничного отдела позвоночника.

●  Нарушается правильный паттерн движения. Если по какой-то причине поперечная мышца не активна, возникает перенапряжение внешних мышц поясницы. В таких случаях ни массажи, ни какие-либо другие внешние процедуры не помогут. Тело уже научено держать себя этими мышцами и держать их в напряжении.

Зоны риска

1. Рожавшие женщины

У женщин чаще всего растяжение сбой в работе поперечной мышцы происходит после родов. Поперечная мышца перерастягивается из-за увеличения объёма живота и атрофируется из-за низкой активности. А вот после родов стереотип движения сохраняется, и мало кто задумывается о его восстановлении.

Послеродовой бандаж, который служит поддержкой с внешней стороны, не даёт включиться в работу глубоким мышцам, которые и так неплохо отдохнули во время вынашивания.  Использование послеродового бандажа обеспечивает слабый висячий живот.

Чаще всего женщины начинают тренировать прямую мышцу пресса, что нагружает позвоночник и никак не задействует поперечную. Не надо так.

2. Мужчины с пивными животиком.

Недалеко от беременных ушли мужчины с пивным животиком. Ситуация абсолютно та же, ну и выход, соответственно, тот же — тренировать поперечную мышцу. Скручивания тут не помогут.

3. Любители потягать тяжести.

Подъём тяжестей или работа с большими весами в зале — тоже не лучшая нагрузка на поперечную мышцу. Вся проблема в неправильной технике выполнения.

Вместо того, чтобы активизировать центр (мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодицы) и подтянуть пупок к позвоночнику, многие от напряжения выталкивают живот из себя. Именно этот стереотип движения необходимо уничтожить.

Запомните самое важное — нагружать нужно именно поперечную мышцу, втягивая живот, и ни в коем случае не раздувать его при поднятии тяжестей.

4. Пользователи тяжелоатлетического пояса во время работы с большими весами

У любителей потягать железо причиной появления проблем с включением поперечной и, как следствие, болей в позвоночнике – это тяжелоатлетический пояс. Нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сократиться поясом в области талии для стабилизации поясницы и живота. Тело, таким образом, создает внутреннюю опору, которая держит позвоночник.

Если же используете тяжелоатлетический пояс, при нагрузке вы привыкаете раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса.

В итоге, вы прививаете телу неправильный стереотип движения, обучая тело опираться на внешнюю опору. Получается, вместо того, чтобы укреплять внутренний мышечный корсет, вы его расслабляете.

Итог – округлый живот, даже при бесконечном количестве скручиваний, да и позвоночник страдает.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

5. Люди, перенесшие полостную операцию

Операции тоже становятся причиной нарушения работы поперечной мышцы. И, как следствие, всего остального букета. Восстановление стоит начинать сразу – как пришли в сознание после операции, как бы странно это не звучало.

Поперечная не двигает кости. Поэтому её можно тренировать, не двигаясь.

Упражнение Кегеля даст вам понимание того, как разделить напряжение внешних мышц и глубоких. Оно научит включать поперечную мышцу живота и чётко осознавать её напряжение. Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях и запомнить их. Возможно, сначала они будут не такими яркими. Очень часто перенапряжённые внешние мышцы полностью заглушают ощущения того, что происходит внутри.

Техника выполнения:

Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите их на удобном расстоянии.  Таз в нейтральном положении (подвздошные и лобковая кости параллельны поверхности, на которой вы лежите). Полностью расслабьте живот.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Сократите мышцы промежности. Обратите внимание на то, что происходит с животом. Не пытайтесь с ним что-то специально сделать. Просто наблюдайте.

Если возникли проблемы с напряжением мышц промежности, попробуйте представить, что сдерживаете мочеиспускание. Это именно то ощущение, как у мужчин, так и у женщин.

Только не пытайтесь включить в работу все тело, вы должны поймать тонкие ощущения и движения.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин
Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Когда прочувствуете это упражнение, приступайте к упражнению #2.

2. Коленно-кистевой упор

Техника выполнения:

Примите коленно-кистевой упор (позиция на четвереньках), расположите голени параллельно на расстояние тазобедренных суставов, ладони под плечами. Квадратом ладони оттолкните пол от себя, сохраняя оппозиционное вытяжение позвоночника (не провисайте между лопатками), не меняя натяжение в позвоночнике.

Расслабьте полностью живот. Далее выполните первое упражнение, но уже в новой позиции. Снова понаблюдайте за животом. В этой позиции ощущения будут значительно ярче, чем лёжа. Это объясняется тем, что вес внутренних органов (при правильном расслаблении живота) натягивает поперечную мышцу живота. Поэтому и сокращение ощущается значительно ярче.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин
Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

При напряжении промежности живот автоматически подтягивается к позвоночнику. Так включается поперечная мышца живота. При напряжении мышц тазового дна, однозначно будет подключаться поперечная и наоборот. Таково строение тела.

Ваша задача, выполняя эти упражнения, сохранить яркие ощущения тонуса внутри живота. Постарайтесь их дифференцировать от ощущения напряжения в животе во время скручиваний на пресс. Скручивание, как вы помните из прошлой статьи, выполняет прямая мышца живота.

У вас есть неделя на подготовку поперечной мышцы к более сложным, но мега эффективным упражнениям для плоского живота. Ждите подробную статью с наглядным видео-пособием.

(9048)

Читайте также:  Боль в груди: при глубоком вдохе, выдохе, вздохе и дыхании

Источник: https://omactiv.md/no-stress/masha-vyhor-5-tipov-lyudej-u-kotoryh-zhivot-nikogda-ne-budet-ploskim-esli-oni-nichego-ne-predprimut

Поперечные мышцы живота – Упражнения для тренировки (+фото) плоского живота

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не столько от мышц пресса, сколько от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении о важной роли поперечных мышц в формировании плоского живота и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии.

Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов.

Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот…

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Упражнения для поперечных мышц живота стоя

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

  • Исходная позиция для упражнения.
  • Вдохните как можно глубже и немного выпятите живот вперед.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

  • С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
  • Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл 8-10 раз, устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по 8-10 раз каждый. Со временем увеличивайте продолжительность и количество повторов.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, поперечные мышцы уже порядком ослаблены. Не прилагайте чрезмерных усилий — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

Тренировка поперечных мышц живота лежа

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

  • Исходная позиция — спокойно дышите, затем сделайте достаточно глубокий вдох.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

  • На выдохе, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не переставая дышать. Расслабьте и повторите.
  • Со временем старайтесь увеличивать продолжительность каждого повтора в комфортных пределах.
  • Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе. Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет более плоским и красивым. Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты от тренировок поперечных мышц живота — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и заметное чувство «напряжения». Они станут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний. Кстати, эти простые упражнения упражнение позволят не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создают легкий массаж внутренних брюшных органов, что дополнительно идет на пользу организму.

Источник: http://sportlifeabout.ru/benefits/index.php/exercises/79-poperechnye-myshcy-zhivota-uprazhneniya-i-foto

Упражнения для косых мышц живота для мужчин. Упражнения на боковые мышцы пресса в домашних условиях

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются.

Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика.

Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота.

Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер.

Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз  при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки.

Функции: Поворот  туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает  позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости.

Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки.

Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются.

Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать.

Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков.

Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится.

Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов.

Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице.

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%.

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Источник: https://craftsshop.ru/uprazhneniya-poperechnykh-myshts-zhivota-muzhchin/

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок.

Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно.

Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе.

Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра.

Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

  • Сколько упражнений делать:
  • 2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.
  • Это могут быть:
  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше.

Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки.

Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так.

Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий.

То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator).

В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности.

Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/program-pumping-press

Как накачать поперечную мышцу живота

Упражнения для поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Когда мы говорим о занятиях спортом, цель которых – это создание эффектного плоского живота, то мы подразумеваем тренировку брюшного пресса. Стоит заметить, что многие не подозревают, что «рельефная форма» зависит не от одних только мускул пресса, но и от поперечных мышц живота.

Поперечно-полосатые мышцы – один из главных типов мускул, которые составляют основную массу тела. Они получили свое название из-за строения, их еще иногда называют «скелетные». Располагаются они прямо на костях скелета и сокращаясь приводят в движение все тело, а также суставы.

Немаловажна роль и поперечно-остистой мышцы (ПОМ). Она проходит вдоль позвоночного столба и представляет средний слой мускул спины, который будет активно задействован при тренировке пресса.

Краткие ответы на вопросы

Какой слой брюшной стенки образуют ПМЖ? Наиболее глубинный – третий.
Как проложены пучки мускул? Горизонтально
Что «огибают» пучки ПМЖ? Талию
При сокращении ПМЖ:
  • уменьшает брюшную полость;
  • подтягивает живот;
  • стягивает ребра.
«Группа» мускул ПМЖ лежит в основе Брюшного пресса
Работа мышц живота (совместная) способствует:
  • сгибанию вперед (тела);
  • в стороны.

Поперечная мышца представлена в организме человека в виде тонкой мышечно-сухожильной пластинки, мышечные пучки которой направлены поперечно. Мускулы находятся «в глубине» живота, поэтому невозможно их натренировать до рельефности, но они отвечают за тонус живота.

Их функцией является сокращение объема брюшной полости, а также поддержка внутренних органов.

То есть, если вышеописанная мышца ослаблена, например, из-за малоподвижного состояния и отсутствия физических нагрузок, то брюшная полость (ее объем) увеличивается, а вместе с ней растет и «пузо».

Чтобы накачать поперечную мышцу живота, нужно начать тренировки с нижней области пресса. Самое подходящее упражнение – подъем ног: так вы и верхним прессом займетесь, и про косые мышцы не забудете. Прорабатывайте нижнюю часть пресса с помощью этого метода, а верхнюю часть с помощью скручиваний, завершите занятия подъемом тела.

Упражнения для прокачки поперечной мышцы живота

Занятие 1

  1. Примите исходное положение (встаньте, выпрямите спину).
  2. Глубоко вдохните.
  3. Выдохните, вытяните живот (на 10 секунд).
  4. Вдохните, расслабляя при этом мускулы, при этом сильно выпячивая живот вперед).

Повторите упражнения около 10 раз, затем после передышки еще столько же.

Занятие 2

  1. Примите исходную позицию (лежа горизонтально с согнутыми коленями).
  2. Втяните живот и «держите» его так сколько сможете.
  3. Расслабьтесь, повторите занятие.

Итак, 10 раз с передышкой и вторым подходом.

Тренировка поперечной мышцы живота должна проходить не раньше, чем через 2 часа после еды. Тренировать пресс не рекомендуется больше 3 раз в неделю.

Чтобы усилить эффект при занятиях соблюдайте рекомендации:

  • вдохи и выдохи совершайте максимально «глубоко»;
  • непрерывно выполняйте упражнения;
  • тренировки начинайте с нижней области пресса, заканчивайте верхней.
  • Важный момент: придерживайтесь особого питания и кушайте пищу богатую белками, тогда у вас будет желаемая форма пресса.
  • Варианты питания при тренировке поперечных мышц пресса
  • Можно употреблять:
  1. Прессованный творог, так как организму нужен протеин. Творог должен быть несоленым (чтобы не задерживать воду).
  2. Яичные белки нужны организму для «извлечения» белка и аминокислот.
  3. Яблоки, так как в них достаточно углеводов.Также они нормируют давление.
  4. Овсяная каша (без сахара) – идеальна по питательным свойствам и некалорийна.
  5. Арахисовое масло – имеет в составе много полезных жиров.
  6. Шпинат очень полезен, так как в его составе есть фолиевая кислота + марганец + витамин К + лютеин + антиоксиданты + протеин + бета-каротин + магний.

Кушайте вышеперечисленные продукты и занимайтесь спортом, тогда сможете достичь желаемых результатов. Посмотрите, что говорят те, кто уже прокачал пресс и скажите, что думаете вы?

Источник: http://gym-sport.ru/chto-stoit-znat-o-poperechnoj-myshce-zhivota/

Как накачать поперечные мышцы живота?

Многие думают, что тренировки для мышц пресса приведут к появлению плоского живота. Но не все знают, что важно уделить внимание упражнениям для укрепления поперечных мышц живота. Дело в том, что именно эти мышцы (в отличие от мышц пресса) натренировать до рельефности невозможно, так как они расположены довольно глубоко.

Несмотря на это, поперечные мышцы тренировать достаточно просто. Тренировать главные мышцы живота можно везде и в любое время. Делать это можно сидя за столом, гуляя или занимаясь приготовлением пищи на кухне. Самое главное – проявлять настойчивость и желание. Без регулярных тренировок добиться хороших результатов не удастся.

Существует масса упражнений для укрепления поперечных мышц живота. Вот одно из них, позволяющее понять, как накачать поперечные мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно сидя, стоя или лежа на спине.

Необходимо вдохнуть глубоко, а потом с силой выдохнуть воздух, после чего с силой втянуть в себя живот.

На несколько секунд надо задержать дыхание, затем — вдохнуть и расслабить мышцы, выпятив живот как можно сильнее.

Весь цикл следует повторить около 10 раз, затем — устроить перерыв и сделать еще пару подходов, до 10 раз каждый.

Тем, у кого не получается сильно втянуть живот, не следует напрягаться слишком сильно. Лучше постепенно увеличивать количество повторов, а результаты со временем улучшатся.

Необходимо помнить, что делать домашние упражнения для похудения желательно часа через три после принятия пищи. Независимо от выполняемых упражнений следует всегда помнить о том, что живот надо держать в напряжении, то есть, его надо в течение продолжительного времени напрягать и втягивать. Эта привычка позволит стать обладателем красивого и плоского живота.

Если вы желаете найти разные способы создания плоского живота, введите в поисковую систему слова «поперечная мышца живота упражнения», скачайте информацию и приступайте к занятиям.

Ожидать быстрых результатов после начала занятий не стоит — можно получить сильное разочарование. Поначалу очень важно научиться втягивать живот и чувствовать его «напряженность». Будет прекрасно, если эта привычка останется с вами на всю жизнь.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-poperechnyie-myishtsyi-jivota

Упражнение вакуум для живота – секрет правильной тренировки пресса

Вы еще качаете пресс для тонкой талии? Тогда вакуум идет к вам! Столетиями или даже тысячелетиями культуристы стремились сделать тело сбалансированным во всех отношениях и сохранили секрет тонкой талии, который был даже в арсенале Арнольда Шварценеггера.

Источник: http://hudeem-p.com/kak-nakachat-poperechnuyu-myshtsu-zhivota.html

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

  • Я 10 лет живу в Египте и без прикрас расскажу об этой стране и ее традициях
  • Пользователи сети поделились таинственными историями из жизни, которые до сих пор не дают им покоя
  • Я уже 7 лет живу в Норвегии и хочу рассказать о том, что меня до сих пор здесь изумляет
  • В чем был секрет женщины, на которой хотели жениться почти все мужчины Европы, включая Ницше и Фрейда
  • «Я красивая, значит я тупая». Пользователи интернета поделились самыми жестокими стереотипами, с которыми они сталкивались
  • 25 фотографий, которые за пару минут расширят ваши знания об окружающем мире
  • 17 фото, которые покажут, что идеальный кадр можно сделать в любом месте
  • 12 особенностей жизни в Шотландии, которые оставляют много вопросов к здешней культуре
  • 11 веских причин, по которым туристы разочаровываются в Париже
  • 20 главных стилистов Голливуда рассказали, сколько стоит сделать стрижку как у звезды
  • 40+ беспардонных просьб, которыми доставали читателей AdMe.ru, узнав, кем они работают
  • 17 братьев и сестер звезд, которых так и хочется сравнить со знаменитыми родственниками
  • 16 казалось бы обыденных фраз, которые на самом деле входят в арсенал манипулятора
  • 17 откровений от реальных владельцев брачных агентств о том, как на самом деле устроен рынок любви
  • 30+ фактов о Мэттью Макконахи и 9 фильмов с его участием, которые вы могли пропустить
  • 20+ доказательств того, что никто не застрахован от нелепых ситуаций на работе

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-prostyh-uprazhnenij-chtoby-pobedit-bol-v-spine-i-ukrepit-press-2116115/

Ссылка на основную публикацию