Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.
  • Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.
  • Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.
  • В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение.

В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.  

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

    1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы
    2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

  1. Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.
  2. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Растяжка грудных мышц

02.01.201802.01.2018 adminadmin Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.

Растяжка в углу комнаты

Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.
Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.

Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).

Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.

Растяжка стоя

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.

Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.

Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.

Растяжка в дверном проеме

Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.

Читайте также:  На какой день цикла делать узи молочных желез у женщин при мастопатии и что видно по эхопризнакам

Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.

Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.

Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

Растяжка грудных мышц видео

Источник: http://fit-yes.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myshc/rastyazhka-grudnyx-myshc.html

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой.

Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности.

Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы.

Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.

Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук.

Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцыУпражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед.

Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд.

Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцыУпражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

Источник: https://sportnational.ru/rastyazhka/rastyazhka-myishts-grudi.html

Растяжка грудных мышц

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней.

Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций – плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост.

Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела.

И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу.

Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости.

В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса.

В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки.

В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче.

В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала.

В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция – твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

  • Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.
  • Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного
  • проема растягивая грудные мышцы.
  • Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

  1. Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.
  2. Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.
  3. Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Источник: https://6pack.ru/rastyazhka-grudnih-mishts/

Тренировка спины: работа над слабыми местами

Низкое качество движения — это распространенная проблема среди спортсменов, достигшая масштаба эпидемии.

И хотя многие спортсмены в состоянии определить собственные слабые точки и дисбалансы, я постоянно сталкиваюсь с людьми, которые отказываются видеть в этом проблему и, следовательно, решать ее.

Кажется, им тяжело смириться и вернуться к изучению основ, поэтому они предпочитают тягать железо и пробивать себе путь через тяжелую тренировку.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Для достижения оптимальных результатов при работе над мышцами верхней части тела вам необходимо фундаментально поменять механику движений ( Pixabay)

Читайте также:  Режущие боли внизу живота при беременности: причины, диагностика, лечение и профилактика

Подвижность, стабильность и контроль моторики играют критически важную роль в способности спортсмена достигать результата и избегать травм. Подвижность определяет амплитуду свободного движения сустава, а стабильность — это сопротивление, которое оказывают мышцы, сухожилия и связки, окружающие сустав, для его защиты от травмирования.

Моторика определяет способность тела воспринимать информацию об окружающем мире, получаемую от органов чувств, и координировать соответствующим образом движения мышц в ответ на изменения обстановки.

Подвижность, стабильность и контроль моторики взаимосвязаны в человеческом организме, а большинство проблем с качеством движений вызваны как раз проблемами с этой «троицей».

Устранение неправильных движений верхней половины тела

В рамках данной статьи я собираюсь рассмотреть методы повышения качества движений в верхней части тела с помощью упражнений, сфокусированных на подвижности, стабильности и контроле моторики.

Если не принимать во внимание специфические потребности отдельных спортсменов, основная часть моей первоначальной программы тренировки верхней половины тела, которую я использую для своих клиентов, фокусируется на мышцах задней цепи.

Дело в том, что я считаю, что первым дело важно растянуть мышцы спереди и усилить спину.

Выполняйте упражнения, описанные ниже, чтобы гарантировать использование нужных групп мышц в правильное время для повышения эффективности и снижения риска травм при тренировках верхней части тела. Эти упражнения помогут повысить общую подвижность, стабильность и контроль моторики и гарантировать оптимальное развитие трех этих параметров.

Запомните:

Подвижность + стабильность + контроль моторики = корректные фундаментальные траектории движения

Давайте начнем с рассмотрения подвижности.

Подвижность

Ограниченный диапазон движений негативно сказывается на самых базовых траекториях движения, так как скованность влияет на способность использования нужных мышц в правильной последовательности.

Это неминуемо ведет к появлению дисбалансов и травмам, так как в этом случае возникает компенсация со стороны более развитых групп мышц.

Если движение верхней части спины ограничено, нижняя часть спины будет компенсировать нагрузку, что ведет к потере стабильности, болям и травмам.

Проблемы с подвижностью верхней части спины

Характерные проблемы подвижности верхней части спины включают скованность грудной клетки, внутренних вращающих мышц, окоченелость передней зубчатой мышцы и блокирование грудного отдела позвоночника.

Эти проблемы приводят к ухудшению осанки и осложняют использование мышц спины в таких упражнениях как олимпийское двоеборье.

Также вы можете испытывать трудности со сведением лопаток при выполнении тяговых движений, например, подтягиваниях.

Решение проблем подвижности верхней части тела

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу для устранения вышеназванных проблем.

1. Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью массажного валика

Один из простейших способов мобилизации грудного отдела позвоночника заключается в использовании массажного валика. Окоченелость или блокирование грудного отдела позвоночника оказывает влияние на дыхание и снижает амплитуду движения плечевого сустава, например, при подъеме рук над головой, так как в этом случае меняется положение лопатки по отношению к грудной клетке.

  • Пройдитесь валиком от верхних трапеций до нижней части грудной клетки.
  • Выполняйте движение при нейтральном положении спины, а затем вытяните спину.
  • Избегайте давления на шею или шейный отдел позвоночника.

Для увеличения эффекта вы также можете использовать два теннисных шара, соединенных вместе в форме восьмерки, что позволит изолировать и мобилизовать каждый позвоночный стык.

2. Мобилизация передней зубчатой мышцы с помощью массажного валика

Передняя зубчатая мышца несет ответственность за удержание корректного положения лопатки относительно грудной клетке. Скованность этой мышцы встречается чаще, чем вы думаете, и играет важную роль в продвижении плеча вперед. Вы также можете использовать массажный валик для мобилизации этой области.

  • Начните с нижней части грудной клетки и пройдитесь валиком по мышечным волокнам, начиная сзади и двигаясь вперед.
  • Повторите для каждого ребра.

Вы можете использовать массажный валик до или после тренировки, во время восстановления или перед сном. Мои наблюдения подсказывают, что наиболее полезно посвящать 10 — 15 минут работе с определенными зонами перед динамической разминкой.

Для достижения лучших результатов развития подвижности Энди Джинн (Andy Ginn) рекомендует расслаблять переднюю зубчатую мышцу перед работой с грудными мышцами и внутренними мышцами-вращателями с помощью динамической разминки наподобие той, что я описал ниже.

  • 3. Раскрытие груди и плеч с помощью динамической разминки
  • Для общего раскрытия груди и плеч я предпочитаю использовать эластичную ленту и простой набор упражнений на подвижность, представленный на видео.

Выполните по 10 повторов для каждого упражнения, представленного здесь. Эти варианты движения плеча подсказаны моим опытом в The Real Movement Project. Они первым делом раскрывают грудь и переднюю часть плечевого сустава, после чего можно работать над отведением и уводом заплечья по направлению к спине.

Я рекомендую выполнять данную последовательность упражнений после работы с массажным валиком и перед любыми тренировками верхней части тела.

Стабильность и контроль моторики

Стабильность — это постоянное поддержание положения сустава при выполнении полного диапазона движений. Стабилизаторы работают согласно рефлексам и опираются больше на контроль моторики, а не на силу при выполнении своих функций. Контроль моторики и стабильность взаимозависимы, именно поэтому я объединил эти два параметра.

Самый лучший способ повысить стабильность — улучшить контроль моторики.

Если совмещение правильное, а тело находится в нужном положении при выполнении движений верхней частью тела, ваш мозг будет автоматически задействовать нужные мышц для поддержания цельности, сжатия сустава и идеальной оси вращения, при которой ваши основные мышцы, отвечающие за движение, лучше всего будут выполнять свою работу.

Проблемы стабильности и контроля моторики верхней части тела

Самая частая проблема, которую я наблюдаю для верхней части тела, это преобладание и чрезмерное развитие верхних трапециевидных мышц.

Это может быть вызвано чрезмерным вниманием к этим мышцам при тренировках (например, при выполнении упражнения шраги) или хронически неправильной позой и привычной неправильной траекторией движения при больших объеме или нагрузке.

Верхние трапециевидные мышцы склонны к доминированию, если вы сводите плечи при выполнении толчков или сжимаете плечи при поднятии рук вверх.

Чрезмерно активные трапециевидные мышцы с течением времени могут приводить к появлению дискомфортного напряжения в шее, тензионнай головной боли и, в самых худших случаях, к воспалению и болям.

Необходимо научиться минимизировать вовлечение верхних трапеций и использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, нижние трапециевидные мышцы и внешние мышцы-вращатели. Слабый и/или нестабильный плечевой пояс влияет не только на результаты при подъеме с использованием верней части тела.

Это также может стать причиной проблем при выполнении сложных упражнений с использованием мышц нижней части тела, таких как присед и становая тяга.

Решение проблем стабильности и контроля моторики

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете ввести в свою программу тренировок для решения проблем со стабильностью и контролем моторики верхней части тела.

1. Разведение рук в сторону

Пожалуй, самое главное, что я почерпнул из обучения у Чарльза Поликуина (Charles Poliquin), это разведения рук в стороны и их роль в развитии стабильности лопаток.

При недостаточной стабильности лопаток плечевой комплекс не может работать эффективно, что приводит к снижению нейромышечной эффективности и травмам плечевого сустава.

Стабилизация лопаток решает эту проблему и улучшает контроль моторики в этой области.

Я обнаружил, что выполнение этого упражнения одной рукой позволяет более активно задействовать нижние трапециевидные мышцы в тренировке. Если при разведении рук задействуются нижние трапеции, вы должны почувствовать сжатие непосредственно под надплечьем, которое направлено вниз и сквозь по направлению к противоположному бедру.

  • Начните выполнение упражнения, держа руки непосредственно под плечами. Я люблю усиливать первоначальное движение, направляя пальцы к земле при замедлении непосредственно перед отведением плечевого сустава.
  • Сохраняйте такое положение сустава в то время, пока рука движется вверх максимально высоко под углом в 45 градусов, большой палец должен указывать вверх.
  • Руки должны быть максимально прямыми.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем контролируемым движением опустите руки, после чего повторите упражнение.
  • Следите за положением плеч и бедер относительно друг друга и напрягите спину.

Начните с более слабой руки, и если вы смогли выполнить определенное количество повторов для этой руки, повторите то же самое количество повторов более сильной рукой. Это отличное упражнение для устранения дисбалансов в области лопаток.

Выполните два подхода по 12 — 15 повторов и суперсет, а также внешнее вращение на боку, описанное ниже. Разведение рук может выполняться до и после тренировки.

2. Внешнее вращение на боку

Внешнее вращение — один из важнейших компонентов любой программы тренировок верхней части тела, который играет важную роль при развитии постуральной (связанной с положением) силы и предотвращении травм.

Сухожилия мышц-вращателей плеча обеспечивают стабильность сустава, а мышцы выполняют вращение.

Так как внешнее вращение никак не задействовано в качестве компонента других упражнений, его нужно выполнять изолировано.

Внешнее вращение на боку — это, пожалуй, самое простое упражнение на внешнее вращение, так как вы можете использовать стену для выравнивания положения тела и в качестве тактильной подсказки о верхней точке движения.

В качестве рекомендации: вы должны быть в состоянии выполнить один повтор с нагрузкой, равной 10% от вашего одного повторного максимума для жима на скамье согласно разработанному Поликуином коэффициенту структурного баланса.

  • Ложитесь на бок, пятки должны быть выровнены с крестцом и лопатками.
  • Положите голову на предплечье, втяните живот. Бедра и плечи должны быть сведены.
  • Согните верхнюю руку под углом 90 градусов и поместите локоть на тазовую кость. Это будет точка вращения.
  • Полная амплитуда движения для данного упражнения включает как внутреннее вращение (рука и предплечье двигаются вдоль тела по направлению к полу), так и внешнее (предплечье и рука направлены в сторону потолка).
  • Следите за тем, чтобы плечи не двигались по направлению внутреннего вращения, сжимайте заднюю часть плеча в верхней точке движения.

Начните с более слабой руки, и если вы смогли выполнить определенное количество повторов для этой руки, повторите то же самое количество повторов более сильной рукой. Это отличное упражнение для устранения любых дисбалансов в зоне плеч.

Читайте также:  Боль в правом подреберье при вдохе: причины, диагностика, лечение и профилактика

Выполните два подхода по 12 — 15 повторов и суперсет для разведения рук, а также внешнее вращение на боку. Как и в случае с разведением руками, внешнее вращение на боку может выполняться до и после тренировки. 

3. Сжимание плеч на перекладине

Сжимание плеч на перекладине — мое любимое упражнение при подготовке к работе на турнике. Ключ к успеху при выполнении состоит в том, что движение должно выполняться на ширине плеч, грудь приподнята вверх. Помимо перекладины и турника вы можете выполнять это упражнение на вертикальном блоке.

  • Возьмитесь за планку и повисните на руках, руки при этом должны быть расставлены чуть шире плеч.
  • Следите за тем, чтобы ваши широчайшие мышцы спины были растянуты, а локти неподвижны.
  • Начинайте выполнять движение, пытаясь опустить ваши лопатки вниз, сопротивляясь желанию разблокировать локти.
  • Опустите лопатки вниз, сожмите плечи, после чего контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Выполните один подход по 6 — 8 повторов перед выполнением подтягиваний или любой тренировки на верхнюю часть тела.

Двигайтесь правильно сейчас, чтобы получить преимущества в будущем

Важность устранения проблем с неправильным движением в верхней части тела нельзя переоценить.

Подвижность — это основа, на которой базируются контроль моторики, стабильность, сила и мощь, однако обладание подвижностью, необходимой для выполнения определенного движения, не подразумевает, что вы обладаете знаниями, необходимыми для выполнения этого движения правильно.

Чтобы получить это знание, вам нужно выполнять образцовые правильные движения до того момента, пока они не станут автоматическими. Используя представленные выше упражнения, вы можете сделать первый шаг на этом пути.

Если вы не можете двигаться эффективно, результативность движений падает, и вам будет сложнее добиться прогресса при тренировках верхней части тела. Никогда не стоит ради нагрузки, скорости или объема снижать требования к правильной технике упражнения. Помните: практика не помогает добиться совершенства. Только практика правильных движений поможет в достижении этой цели.

Оригинал статьи: «How to Combat Poor Movement in Your Upper Body Training».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/trenirovka-spiny-ustranyaem-slabye-mesta-i-myshechnye-disbalansy/

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения

Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам, под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными, протягиваются вниз, ближе к мышцам живота.

Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.

Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме.

Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:

  1. Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
  2. Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
  3. Помогает расширять грудную клетку.

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины.

Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений. Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания.

Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

  1. Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
  2. Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
  3. Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но,  если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.

Растяжка грудных мышц: эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Источник: https://JustFitnes.ru/perednyaya-zubchataya-myshca-svojstva-i-uprazhneniya/

Передняя зубчатая мышца: анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения.

Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса.

Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

  1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
  2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
  3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

  • Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
  • Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
  • Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

  • Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
  • Плавание (работает во всех стилях и техниках).
  • Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
  • Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
  • Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

  1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).
  1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).
  1. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.
  1. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области.

Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии.

Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/zubchatye.html

Ссылка на основную публикацию