Метод фельденкрайза » тазовый циферблат «: польза и техника выполнения упражнения

  • Метод Фельденкрайза
    Невозможное делайте возможным, возможное — легким, а легкое элегантным.
  • Моше Фельденкрайз.
  • Добрый день, мои дорогие!

На этих выходных мне повезло познакомиться с новым для меня методом работы над телом, так называемым методом Фельденкрайза. До этого я никогда не встречала ничего подобного. Я не могу назвать это ни лечебной физкультурой, ни гимнастикой, ни тренировкой. Это именно изучение и понимание своего тела, ощущений, реакций, переход от автоматического выполнения движений к осознанному.

Урок, который я посетила был посвящен работе с позвоночником. Все упражнения выполнялись лежа на спине на полу.

В начале урока преподаватель попросила нас сконцентрировать наше внимание на ощущениях тела, а далее на позвоночнике: как он расположен относительно пола, есть ли большее давление на какие-то определенные участки, беспокоят ли какие-нибудь неприятные ощущения и т.д. Необходимо было сохранять эту концентрацию на протяжении всего занятия.

Далее мы выполняли несложные упражнения и отслеживали, как менялись наши ощущения вместе с выполняемыми движениями: какие части тела задействованы в этом движении, какие ощущения оно вызывает, можно ли выполнить это движение проще, комфортнее, естественнее. Далее вносили изменения в выполнение движений и сравнивали, как изменялись ощущения от них.

В рамках 3-часого класса мы выполнили всего 3 комплексных упражнения:

  • перекаты таза вперед назад — своеобразный массаж позвоночника, который эффективно помогает избавиться от болей в спине;
  • Метод Фельденкрайза
  • Движение коленей сначала в одну сторону, затем в другую. Движение рук сначала в одну сторону, затем в другую. А затем комбинация движений рук и колен сначала в одну сторону, затем в разные. При этом нужно было опять же отслеживать малейшие изменения в ощущениях и положении всех частей тела, находить более комфортные и естественные вариации выполнения упражнений.

Метод Фельденкрайза

  • тазовый циферблат — вращение тазом по часовой и стрелке, а затем против часовой позволяет достичь ровного положения таза и уменьшить усилие при выполнении практически любого движения.Метод Фельденкрайза

Все упражнения выполнялись медленно, не выходя за рамки комфорта, с полной концентрацией на теле, движениях и ощущениях, с осознованием того, что мы делали и что чувствовали.

В конце урока преподаватель предложила нам походить по комнате и почувствовать, какие изменения появились в теле и позвоночнике.

Все участники семинара отмечали легкость, исчезновение боли, приятные ощущения в позвоночнике.

В целом я осталась довольна полученным опытом и результатом урока. Мне бы очень хотелось заняться этим методом регулярно, но пока из-за нехватки времени я планирую посещать семинары, посвященные проработке различных частей тела и достижению различных целей. А дальше будет видно.

Если вас заинтересовал метод Фельденкрайза, то предлагаю вам немного ознакомиться с информацией о методе и его создателе. Возможно это именно то, что вам нужно на данный момент.

Суть метода Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза — это «умный» подход к человеческому движению, цель которого — общее улучшение функционирования человека и развитие его способностей. Применяемые в методе упражнения содержат комбинации движений, созданные для улучшения понимания того, как мы действуем и используем свое тело.

Выполнение этих уроков позволяет найти и освоить альтернативный способ выполнения действий, более легкий и эффективный. Результатом такого обучения становится устранение лишних напряжений и связанных с ними симптомов, более эффективный расход сил, общее ощущение легкости, повышение спортивных результатов и улучшение качества жизни.

В процессе жизни, следуя сформировавшимся привычкам или вследствие заболеваний, мы используем возможности нашего тела лишь в определенном диапазоне — одни мышцы оказываются задействованы постоянно и от этого перенапряжены, другие никогда полноценно не используются. Постепенно это сказывается на том, как мы функционируем в целом — наши возможности в движении становятся все более скудными.

Ярче всего этот эффект проявляется с возрастом или в результате нарушения двигательных функций, но даже спортивные молодые люди часто не подозревают о том, насколько может быть улучшена их деятельность за счет метода Фельденкрайза.

Метод Фельденкрайза

Кому подойдет метод Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза подойдет для тех людей, кто стремится:

  • решить проблемы со здоровьем (нарушения осанки, проблемы со спиной, последствия перенесенных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, мышечная скованность, последствия ДЦП, рассеянного склероза и другие случаи, в первую очередь те, где проблема связана с моторными нарушениями и использованием своего тела);
  • улучшить результаты в танцах, боевых искусствах, хатха-йоге, различных видах спорта или творчества;
  • улучшить выполнение каждодневных действий для большего комфорта (к примеру, устранить боли и напряжения при работе за компьютером, сделать подъем по лестнице не требующим усилий) или для более точного понимания возможностей своего тела.
  1. Как проходят занятия по методу Фельденкрайза
  2. Метод Фельденкрайза преподается в двух формах: уроки Осознавания через движение и Функциональной интеграции.
  3. Уроки Осознавания через движение либо преподаются в группах (инструктор голосом направляет занимающихся через серию движений, которые обычно выполняются лежа на полу), либо ими можно заниматься индивидуально, слушая запись урока и самостоятельно выполняя описываемые действия (многие уроки доступны в аудиозаписи или в текстовом виде).

Движения медленные, мягкие и несут характер исследования, поиска новых способов выполнения того, что обычно люди делают автоматически. Инструктор помогает ученикам направить внимание на мельчайшие и в то же время важные нюансы выполнения движений, которые не замечаются, когда мы двигаемся как обычно.

Функциональная интеграция — это индивидуальная работа, в процессе которой практик своими руками работает с движениями клиента с той же целью, что и во время групповых занятий — научить человека понимать на телесном уровне как возможно выполнять то или иное действие более эффективно и легко. Фактически, в этом процессе практик благодаря развитой чувствительности производит мануальное обучение клиента, помогая ему почувствовать свое тело по-новому и способствуя нахождению новых способов движения.

Метод Фельденкрайза

Эффект от занятий по методу Фельденкрайза

В результате применения метода обычно происходит следующее:

  • Человек начинает обращать внимание на собственное тело и открывает для себя, как, оказывается, он может приятно и легко двигаться в любом возрасте, при любой начальной физической подготовке. Происходит своеобразный возврат в детство, когда хочется двигаться просто потому что напряжения в теле больше не препятствуют этому, а каждое движение дает ощущение потрясающей легкости, контролируемой скорости и радости.
  • За счет улучшения осознавания тела появляется легкость в обучении любым движениям и их понимание (относится к боевым искусствам, спорту, танцам, тайцзицюань, обучению игре на музыкальных инструментах, актерской игре, любой другой активности, задействующей движение). Результат достигается быстрее за счет избавления от всех лишний усилий и более точного восприятия своего тела (становится понятно, что куда двигать, а что не двигать и не напрягать с высокой детализацией всех нюансов) и вы находите свой собственный уникальный способ выполнения необходимого вам действия. Расширяются границы потенциальных возможностей в этих сферах. Метод помогает как новичкам, так и мастерам в различных областях почувствовать как они могут выполнять необходимые им действия лучше, чем они могли прежде.
  • Отдельно отмечают, что многие неприятные симптомы преждевременного старения, вызванные ограничением мобильности либо неправильно сложившимся стереотипом движений, также уходят за счет практики метода. Человек учится выполнять движения так, чтобы при этом не нужно было «кряхтеть» и «шаркать ногами». Движения, применяемые в методе, легкие, плавные и приятные, подходят для людей с любым уровнем подготовки (т.е. если вы можете лежать на диване, вероятнее всего вы сможете выполнять определенные уроки, за исключением острых случаев).
  • Учитывая понимание тела в своей деятельности и часто осознав, что раньше сильно напрягался в чем-либо, человек умнеет и приобретает заинтересованность делать все легче и проще (как и во многих методах оздоровления, улучшается коммуникация между телом и психикой). В процессе совершения открытий в своих обычных движениях, увеличения осознавания и нахождения путей делать вещи, ранее для него невозможные, человек часто изменяет представление о себе самом и своих возможностях, а также переоценивает свои привычные действия на предмет их целесообразности.
  • Фельденкрайз обращал внимание, что метод дает возможность не только работать с телом, но и развивает «гибкое», нестандартное мышление. Осваивая метод, человек учится учиться — осваивать новые способы действия исследуя, играя, экспериментируя. Уроки Фельденкрайза построены таким образом, чтобы человек сам находил альтернативы и выбирал для себя оптимальный способ действия. Именно такое обучение на собственном опыте в любой области (вместо работы на заранее определенный результат) пробуждает любопытство и энтузиазм к обучению все новым вещам, позволяет находить неожиданные, творческие результаты.

Кто такой Фельденкрайз?

Основатель метода Моше Фельденкрайз был разносторонне образованным человеком. По профессии инженер и физик, он стал одним из первых европейских черных поясов по дзюдо и впоследствии преподавал это боевое искусство в течение 25 лет.

Фельденкрайз изучал различные традиции и дисциплины (среди прочих йогу, гипноз, акупунктуру и китайскую медицину), встречался и работал со многими выдающимися учеными, исследователями взаимодействия тела и разума, а также спортсменами и музыкантами.

Метод Фельденкрайза

Травма колена, полученная при игре в футбол в молодости и угрожавшая инвалидностью, заставила его искать способ вылечить себя. Постоянно экспериментируя, он заметил, что двигаясь медленно, замечая взаимосвязи между частями тела, можно найти новые способы выполнения привычных действий.

Фельденкрайз анализировал как обучаются движению дети в процессе развития и каким образом используется тело мастерами дзюдо при наиболее эффективном выполнении приемов; в итоге он не только смог помочь самому себе, но и создал практический метод, который может улучшить качество жизни практически любого человека.

Отказавшись впоследствии от карьеры физика, Фельденкрайз стал заниматься продвижением своего метода, так как понимал, что в мире практически нет людей, которым метод не мог бы помочь в их деятельности. Сам Фельденкрайз говорил, что не изобрел ничего нового; но его вклад состоял в том, что он сделал конкретными и применимыми многие абстрактные вещи.

После смерти Фельденкрайза в 1984 году открытия в нейробиологии во многом подтвердили многие из догадок Моше, в частности, его идеи об обучении и нейропластичности (изменении структур мозга под действием опыта). Не будет преувеличением сказать, что подход Фельденкрайза опередил свое время.

Читайте также:  Поддиафрагмальный абсцесс: симптомы, лечение, профилактика и прогноз

Метод Фельденкрайза получает все большее распространение и признание медицинским сообществом в Европе, Израиле, Австралии и постепенно распространяется в США, однако не столь хорошо известен в России и странах СНГ.

Статья была подготовлена с использованием информации с сайта www.feldy.ru. Там вы можете подробнее узнать о самом методе, об областях его применения, принципах работы и исследованиях эффективности, бесплатно скачать книги. Также на сайте представлены уроки, по которым вы можете заниматься самостоятельно.

С искренней симпатией, Олеся.

Источник: https://bebalance.ru/samorazvitie/metod-feldenkrajza-umnyj-podxod-k-chelovecheskomu-dvizheniyu.html

Моше Фельденкрайз: «Учиться лучше, чем лечиться!» Важное упражнение для восстановления баланса всего тела. — Infodays

Моше Фельденкрайз — физик, инженер, профессиональный дзюдоист, он был человеком удивительным, разносторонне развитым, с необъятным количеством интересов и увлечений. В поисках действенного способа восстановить травмированное колено, он создал поистине великолепный метод обучения и саморазвития посредством движения.

Метод Фельденкрайза — особая двигательная практика, цель которой — помочь человеку осознать свое тело в процессе движения, улучшить функционирование организма в целом и развить его невообразимые способности.

Метод Фельденкрайза

Применяемые в методе комбинации движений научат чувствовать и правильно использовать свое тело. Если ты всё еще считаешь, что мизинец на правой ноге — вещь бесполезная, скорее читай нашу статью и тут же применяй на практике полученные знания!

«Так Просто!» делится с тобой одним из самых эффективных упражнений, разработанных Моше Фельденкрайзом, которое поможет восстановить баланс всего тела. Выполняй «тазовый циферблат» регулярно, и вскоре ты преобразишься до неузнаваемости.

Метод Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза — это не лечебная физкультура, не гимнастика и не массаж. Занятия по этой простой продуманной методике — это процесс обучения, который оказывает терапевтический эффект. В его основе лежит комплексное понимание функционирования и развития нервной системы человека, а также бесценный научный подход.

Метод Фельденкрайза

«Тазовый циферблат» — одно из базовых упражнений многогранной методики Фельденкрайза. Удивительно, но именно взаимодействие таза и грудной клетки определяет баланс тела и его мобильность практически в любой деятельности. Движения, выполняемые во время этого простого упражнения, учат оставаться устойчивым и сбалансированным в широком диапазоне движений.

Метод Фельденкрайза

Этот простой урок позволит тебе открыть совершенно иной способ выполнения привычных действий. После неспешной тренировки движения станут легкими, комфортными и приятными. Каждое движение этого упражнения необходимо выполнять медленно, мягко, вдумчиво, с полной концентрацией на теле, но главное — не выходя за рамки комфорта. Приступим?

Метод Фельденкрайза

Ляг на спину и сконцентрируй свое внимание на ощущениях тела, а затем — на позвоночнике: почувствуй, как он расположен относительно пола, чувствуешь ли ты какое-то давление, беспокоят ли тебя неприятные ощущения или дискомфорт. Сохраняй концентрацию на протяжении всего урока и следуй этой простой видео-инструкции.

Закончил? Встань и пройдись по комнате. Ты должен ощущать изменения в позвоночнике и теле, легкость и исчезновение боли.

Польза метода Фельденкрайза

  1. Осознанные физические упражнения помогают решить многие проблемы со здоровьем: заболевания опорно-двигательного аппарата, мышечную скованность, последствия ДЦП и рассеянного склероза, в общем все те патологии, которые связаны с моторными нарушениями.Метод Фельденкрайза
  2. Ты начнешь глубже узнавать собственное тело и поймешь, как легко и естественно ты способен двигаться, независимо от возраста и физической подготовки.
  3. Ежедневная практика по методу Фельденкрайза поможет достичь большего в танцах, боевых искусствах, йоге или в любом другом творчестве. Она помогает почувствовать, как необходимо выполнять те или иные движения для достижения больших целей.Метод Фельденкрайза
  4. Регулярные занятия помогут внести больше комфорта в повседневную жизнь. К примеру, исчезнет боль и мышечное напряжение во врем работы за компьютером, а подъем по лестнице на восьмой этаж превратится в сущий пустяк.
  5. Сам Моше Фельденкрайз утверждал, что метод дает возможность не только совершенствовать тело, но и развивает гибкое, нестандартное мышление. Осваивая метод, человек буквально учится учиться.Метод Фельденкрайза

Движение в жизни человека играет далеко не последнюю роль. «Движение — это жизнь, а жизнь — процесс. Улучшив качество процесса, ты улучшишь жизнь», — говорил Моше Фельденкрайз. Не зная границ в понимании своего тела, наше развитие становится таким же безграничным. Так давай же развиваться вместе!

Обязательно расскажи нам в х, было ли полезно тебе это простое упражнение по методу Моше Фельденкрайза, а статьей обязательно делись с друзьями в соцсетях.

©

Источник: http://infodays.ru/moshe-feldenkrajz-uchitsya-luchshe-chem-lechitsya-vazhnoe-uprazhnenie-dlya-vosstanovleniya-balansa-vsego-tela/

«Тазовый циферблат» упражнение для восстановления баланса всего тела

Травматический рефлекс – реакция любой части тела, когда необходимо защититься от раны или боли, например во время аварии или хирургической операции.

 Если в повседневной жизни часто возникают эти реакции, их результатом станут привычные мышечные сокращения, которые настолько глубоко уходят в подсознание, что человек уже не может произвольно расслабить мышцы и теряет способность свободно ими управлять.

Метод Фельденкрайза Этот вид амнезии никак не связан с повреждением мозга; тут потеря памяти касается ощущений определенных групп мышц и того, как их контролировать. Так как это глубокие изменения центральной нервной системы, человек даже и не подозревает о них, хотя они нарушают основу его существования. Следует еще раз подчеркнуть, что сенсорно­моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Вы можете предотвратить ее, используя два уникальных свойства сенсорно­моторной системы: способность разучиться тому, чему вы раньше выучились, и способность вспомнить то, что было забыто.© И. Г. Малкина-Пых

Этот урок — вариант одного из базовых уроков Фельденкрайза, под названием Pelvic Clock («Тазовый циферблат»).

Когда я только начинал знакомство с Фельденкрайзом, понимание роли таза в движении оказалось одним из самых больших открытий — настолько неожиданным и полезным оказался результат. 

Движения необходимо делать мягко, медленно и внимательно, как можно более полно сосредоточив внимание на теле. Лучше делать меньше, чем  вы можете делать — поначалу это может быть очень непросто. Только в таком случае урок позволит вам открыть для себя новый способ выполнения привычного действия, более легкий, комфортный и приятный.

Исследуем положение и движение таза

Достигаемое ровное положение таза определяет положение всей верхней части тела, позвоночника и органов, и кроме того умение чувствовать эту «деталь» нашего организма и задействовать крупные мышцы, приводящие ее в движение, позволяет существенно  уменьшить усилие практически в каждом движении, где мы задействуем ноги.

Один раз поняв суть урока, можно самому продолжать выполнять его варианты, когда вы отдыхаете лежа в обычной жизни, результат от этого будет только лучше.

Центр тяжести человека располагается в пределах таза, и взаимодействие между тазом и грудной клеткой определяет наш баланс и мобильность практически в любом действии. Движения в данном уроке развивают осознавание этого взаимодействия таким образом, что мы учимся оставаться «центрированными» в широком диапазоне движений.

Сканирование

Начните с того, что просто встаньте как обычно. Встаньте и почувствуйте, как вам стоится, посмотрите вниз и заметьте, как расположены ваши ступни.

  • Не пытайтесь их «скорректировать» в соответствии с какими-либо представлениями о том, как они должны быть расположены, просто заметьте, как они размещены, симметричны ли они, находится ли одна впереди другой или одна повернута наружу больше, чем другая?
  • Заметьте, как ваш таз ориентирован в пространстве — наклонен ли он или повернут относительно плоскости ног или относительно вашей головы.
  • Стоя
  • Теперь поместите руки таким образом, чтобы кончики ваших средних и безымянных пальцев приходились сзади на спине на соответствующие подвздошные гребни (отмечены зеленым на рисунке), а большие пальцы располагались на нижнем крае ребер спереди тела — примерно в воображаемой точке, где «боковая» сторона ребер переходит в переднюю сторону ребер.
  • Метод Фельденкрайза

Расположив руки таким образом, посмотрите вниз на свои стопы несколько раз, замечая взаимодействие между ребрами и тазом, когда вы так делаете, и затем посмотрите вверх несколько раз. Вниз и вверх. Немного влево и вправо — затем отпустите руки и отдохните.

Меняем положение ног

Находясь в аналогичной позиции стоя, с руками соединяющими таз и ребра, поместите правую ступню немного впереди и справа.

Стоя так, перемещайте вес вперед и назад — с одной ноги на другую — и понаблюдайте за тем, что происходит у вас под руками.Сделайте так 8-25 раз.

Затем несколько раз посмотрите вниз, когда вы будете перемещать вес на назад левую ногу, и верх — когда двигаетесь вперед (вес на правой ноге). Обращайте внимание на то, как взаимодействуют ребра и таз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Затем поменяйте направление — смотрите вниз при перемещении веса на правую ногу, и вверх — когда перемещаете вес на левую ногу. Двигайтесь при этом медленно и замечайте, что при этом поменялось. Затем снова смотрите вверх, когда двигаетесь вперед, и вниз, возвращаясь назад.

Наконец, примите первоначальное положение и отдохните. Затем повторите движение с другой стороны.

Лежа

Лягьте на пол. Согните ноги в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч, руки вдоль тела.

Поместите кисти рук на живот так, чтобы кончики пальцев приходились примерно на район лобковой кости, а сами кисти располагались примерно там, где ноги соединяются с тазом. Большие пальцы рук будут располагаться друг на против друга возле пупка, а нижняя часть ладоней — на подвздошных костях.

Обратите внимание на эти три точки в пространстве: лобковую кость и каждую из подвздошных костей. Расположены ли они все на одной высоте от пола или таз наклонен в какую-то сторону?

Метод Фельденкрайза

Из этой позиции начните совершать небольшое движение — наклоните таз, мягко прислонив поясницу к полу, а затем прислоните к полу копчик. Если бы ваш таз лежал на большом циферблате, вы бы по очереди нажимали на 12 часов (поясницей) и на 6 (копчиком).

Повторите движение медленно от 8 до 20 раз. Попробуйте с каждым движением уменьшать усилие для его выполнения, увеличивая плавность и комфорт.

Заметьте, что все три точки являются частью одной структуры. Лобковая кость движется к полу, подвздошные кости направляются к потолку.

Читайте также:  Причины покраснения внутри или вокруг пупка у взрослого

Обратите внимание, как все большая часть вашего тела становится вовлечена в движение — как участвует в движении грудная клетка? Не пытайтесь совершить специально использовать грудную клетку в этом движении, но и не мешайте движению постепенно передаваться вверх по позвоночнику. Постарайтесь найти естественный способ движения для вас. Отдохните.

Меняем положение рук

Снова согните колени, ноги стоят на полу. Поместите руки под таз ладонями вниз (т.е. таз лежит на обратных сторонах ладоней, а ладони на полу). В этом положении повторите наклон таза вверх и вниз, из позиции 12 часов в позицию 6 часов.

Почувствуйте, насколько по-другому выполняется движение — под вашей поясницей больше пространства, поэтому нижняя часть позвоночника участвует в движении теперь больше.

Повторите движение несколько раз, помните, что вам должно быть удобно. Затем измените положение, сдвинув руки чуть ближе к нижней части таза, по направлению к ногам. Выполняя движение также отметьте, как оно изменилось в этом положении.

После этого вновь поместите ваши руки на нижнюю часть живота и продолжайте наклонять таз вперед и назад. Отдохните.

Изучаем наклоны в сторону

Поместив руки в низ живота (на лобковую и подвздошные кости) наклоните таз немного влево, чтобы правая подвздошная кость стала выше левой, и затем опустите таз обратно. Повторите движение 8-20 раз.

Обратите внимание, что когда вы поднимаете бедро, правая часть лобковой кости также поднимается. Вес таза смещается в левую сторону.

По мере того, как движение становится все легче и больше, обращайте внимание на положение вашего колена. При поднятии таза, колено должно направляться в потолок и от вас, не в сторону. Вес вашего тела оказывается смещен в позицию «3 часа» на циферблате, отметьте при этом, что таз двигается как единое целое.

Сделайте паузу для отдыха.

Что делает позвоночник?

В той же самой позиции повторяйте наклоны таза влево и перенесите внимание на то, как удлиняется правая часть вашей поясницы. Что происходит с вашим правым плечом?

Попробуйте сделать то же самое движение не давая плечу двигаться. А затем аналогично, но уже с небольшим движением плеча. И, наконец, еще один вариант — нажимая плечом на пол каждый раз, когда поднимается бедро.

Затем просто дайте плечу делать то, что ему удобно во время наклона таза.

Каждое движение выполняйте 8-10 раз, можно больше. Обращайте внимание также на то, что «хочет» делать ваша голова при каждом варианте движения.

После небольшой паузы повторите последние движения (наклоны таза в сторону) аналогично вправо.

Исследуем другие положения

Поместив таз в центральное положение, руки на лобковой и подвздошных костях, выполняйте покачивающие движения между позициями 12 и 6 часов, затем 3 и 9 часов. Ощущайте обратную связь от веса таза, движущегося на полу, и от рук, двигающихся в пространстве.

  1. Начните исследовать переход между 2 и 8 часами, между 4 и 10 часами — каждый по 8-16 раз.
  2. Отдохните несколько секунд.
  3. Вращение

Из того же начального положения наклоните таз в положение 12 часов, затем медленно перемещайте вес таза по циферблату по часовой стрелке. Сначала между 12 и 4 несколько раз, потом между 3 и 7, между 6 и 10, 9 и 1.

  • После этого медленно пройдитесь по всему кругу от 12 до 12 несколько раз.
  • В качестве вариации этого движения выполните его с руками расположенными между нижними ребрами и подвздошными костями, а также с руками, расположенными рядом с телом — по и против часовой стрелки.
  • Два циферблата

Совместите предыдущие движения в цифру 8  вокруг двух крестцово-подвздошных сочленений (см. рисунок). Представьте себе два небольших циферблата, вокруг каждого из сочленений — циферблаты соприкасаются цифрами 9 и 3 в центре крестца.

Метод Фельденкрайза

Поисследуйте движение по цифре 8 несколько раз в каждом направлении. Сделайте так несколько раз, положив руки возле тела, затем положив руки на три точки таза и, наконец, разместив руки между нижними ребрами и подвздошными костями.

Отметьте, как изменяется взаимодействие между грудной клеткой и тазом во время этих движений. После выполнения движений отдохните.

Первоначальное движение

Несколько раз повторите снова первое движение, которое мы выполняли лежа — наклон таза вперед и назад, и отметьте насколько все тело участвует в нем. Потом отдохните и отметьте те изменение, которые вы чувствуете в вашем теле и его положении относительно пола. Осторожно перевернитесь на бок и встаньте.

Повторите движения стоя и также понаблюдайте, как изменилось положение таза по сравнению с началом урока.

Пройдитесь по комнате. Почувствуйте, как вы поворачиваетесь вокруг своей оси.

  1. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
  2. © Фрэнк Уайлдман

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/179386-tazovyy-tsiferblat-uprazhnenie-dlya-vosstanovleniya-balansa-vsego-tela

Мини-урок «Дотягиваемся плечом»

Когда
вы вытягиваете руку, чтобы дотянуться
до чего-либо, или выполнить какое-либо
действие вверху, думайте о руке как о
продолжении плеча. С таким намерением
вы можете вытянуть руку от лопатки и
почувствовать, как та двигается над
ребрами, уменьшив напряжение вверху
плеча и у основания шеи

  • Садитесь на переднюю часть стула, стопы на полу, бедра немного на расстоянии друг от друга.
  • Поднимите руку к потолку и вытяните, как будто пытаетесь достать что-то.
  • Представьте, как двигается ваша лопатка сзади вверх над ребрами, когда вы вытягиваете руку, и затем вниз, когда возвращаете руку в начальное положение.
  • Заметьте при этом, что происходит с ребрами на этой стороне тела. Чувствуете ли вы, как меняется распределение веса на стуле, когда вы двигаете руку?
  • Когда вы вытягиваетесь вверх, вам хочется вдохнуть или выдохнуть?

После
короткой паузы, повторите движения с
другой рукой

Этот
урок — вариант одного из базовых уроков
Фельденкрайза, под названием Pelvic Clock
(«Тазовый циферблат»).

Когда
я только начинал знакомство с
Фельденкрайзом, понимание роли таза в
движении оказалось одним из самых
больших открытий — настолько неожиданным
и полезным оказался результат.

 
Достигаемое ровное положение таза
определяет положение всей верхней части
тела, позвоночника и органов, и кроме
того умение чувствовать эту «деталь»
нашего организма и задействовать крупные
мышцы, приводящие ее в движение, позволяет
существенно  уменьшить усилие
практически в каждом движении, где мы
задействуем ноги.

Один раз поняв суть
урока, можно самому продолжать выполнять
его варианты, когда вы отдыхаете лежа
в обычной жизни, результат от этого
будет только лучше.

Центр
тяжести человека располагается в
пределах таза, и взаимодействие между
тазом и грудной клеткой определяет наш
баланс и мобильность практически в
любом действии. Движения в данном уроке
развивают осознавание этого взаимодействия
таким образом, что мы учимся оставаться
«центрированными» в широком диапазоне
движений.

Сканирование

Начните
с того, что просто встаньте как обычно.
Встаньте и почувствуйте, как вам стоится,
посмотрите вниз и заметьте, как расположены
ваши ступни.

Не пытайтесь их «скорректировать»
в соответствии с какими-либо представлениями
о том, как они должны быть расположены,
просто заметьте, как они размещены,
симметричны ли они, находится ли одна
впереди другой или одна повернута наружу
больше, чем другая?

  • Заметьте,
    как ваш таз ориентирован в пространстве
    — наклонен ли он или повернут относительно
    плоскости ног или относительно вашей
    головы.
  • Стоя
  • Теперь
    поместите руки таким образом, чтобы
    кончики ваших средних и безымянных
    пальцев приходились сзади на спине на
    соответствующие подвздошные гребни
    (отмечены зеленым на рисунке), а большие
    пальцы располагались на нижнем крае
    ребер спереди тела — примерно в
    воображаемой точке, где «боковая»
    сторона ребер переходит в переднюю
    сторону ребер.

Расположив
руки таким образом, посмотрите вниз на
свои стопы несколько раз, замечая
взаимодействие между ребрами и тазом,
когда вы так делаете, и затем посмотрите
вверх несколько раз. Вниз и вверх. Немного
влево и вправо — затем отпустите руки
и отдохните.

Меняем
положение ног

Находясь
в аналогичной позиции стоя, с руками
соединяющими таз и ребра, поместите
правую ступню немного впереди и справа.

Стоя так, перемещайте вес вперед и назад
— с одной ноги на другую — и понаблюдайте
за тем, что происходит у вас под руками.
Сделайте так 8-25 раз.

Затем несколько
раз посмотрите вниз, когда вы будете
перемещать вес на назад левую ногу, и
верх — когда двигаетесь вперед (вес на
правой ноге). Обращайте внимание на то,
как взаимодействуют ребра и таз.

Затем
поменяйте направление — смотрите вниз
при перемещении веса на правую ногу, и
вверх — когда перемещаете вес на левую
ногу. Двигайтесь при этом медленно и
замечайте, что при этом поменялось.
Затем снова смотрите вверх, когда
двигаетесь вперед, и вниз, возвращаясь
назад.

Наконец,
примите первоначальное положение и
отдохните. Затем повторите движение с
другой стороны.

Лежа

Лягьте
на пол. Согните ноги в коленях, стопы на
полу примерно на ширине плеч, руки вдоль
тела.

Поместите
кисти рук на живот так, чтобы кончики
пальцев приходились примерно на район
лобковой кости, а сами кисти располагались
примерно там, где ноги соединяются с
тазом. Большие пальцы рук будут
располагаться друг на против друга
возле пупка, а нижняя часть ладоней —
на подвздошных костях.

Обратите
внимание на эти три точки в пространстве:
лобковую кость и каждую из подвздошных
костей. Расположены ли они все на одной
высоте от пола или таз наклонен в какую-то
сторону?

Из
этой позиции начните совершать небольшое
движение — наклоните таз, мягко прислонив
поясницу к полу, а затем прислоните к
полу копчик. Если бы ваш таз лежал на
большом циферблате, вы бы по очереди
нажимали на 12 часов (поясницей) и на 6
(копчиком).

Повторите
движение медленно от 8 до 20 раз. Попробуйте
с каждым движением уменьшать усилие
для его выполнения, увеличивая плавность
и комфорт.

Заметьте,
что все три точки являются частью одной
структуры. Лобковая кость движется к
полу, подвздошные кости направляются
к потолку.

Обратите внимание, как все
большая часть вашего тела становится
вовлечена в движение — как участвует
в движении грудная клетка? Не пытайтесь
совершить специально использовать
грудную клетку в этом движении, но и не
мешайте движению постепенно передаваться
вверх по позвоночнику. Постарайтесь
найти естественный способ движения для
вас.

Читайте также:  Операция при аневризме брюшной аорты: послеоперационный период, стоимость и отзывы

Отдохните.

Меняем
положение рук

Снова
согните колени, ноги стоят на полу.
Поместите руки под таз ладонями вниз
(т.е. таз лежит на обратных сторонах
ладоней, а ладони на полу). В этом положении
повторите наклон таза вверх и вниз, из
позиции 12 часов в позицию 6 часов.

Почувствуйте,
насколько по-другому выполняется
движение — под вашей поясницей больше
пространства, поэтому нижняя часть
позвоночника участвует в движении
теперь больше.

Повторите
движение несколько раз, помните, что
вам должно быть удобно. Затем измените
положение, сдвинув руки чуть ближе к
нижней части таза, по направлению к
ногам. Выполняя движение также отметьте,
как оно изменилось в этом положении.

После
этого вновь поместите ваши руки на
нижнюю часть живота и продолжайте
наклонять таз вперед и назад. Отдохните.

Изучаем
наклоны в сторону

Поместив
руки в низ живота (на лобковую и подвздошные
кости) наклоните таз немного влево,
чтобы правая подвздошная кость стала
выше левой, и затем опустите таз обратно.
Повторите движение 8-20 раз.

Обратите
внимание, что когда вы поднимаете бедро,
правая часть лобковой кости также
поднимается. Вес таза смещается в левую
сторону.

По
мере того, как движение становится все
легче и больше, обращайте внимание на
положение вашего колена. При поднятии
таза, колено должно направляться в
потолок и от вас, не в сторону. Вес вашего
тела оказывается смещен в позицию «3
часа» на циферблате, отметьте при этом,
что таз двигается как единое целое.

Сделайте
паузу для отдыха.

Что
делает позвоночник?

В
той же самой позиции повторяйте наклоны
таза влево и перенесите внимание на то,
как удлиняется правая часть вашей
поясницы. Что происходит с вашим правым
плечом?

Попробуйте
сделать то же самое движение не давая
плечу двигаться. А затем аналогично, но
уже с небольшим движением плеча. И,
наконец, еще один вариант — нажимая
плечом на пол каждый раз, когда поднимается
бедро.

Затем
просто дайте плечу делать то, что ему
удобно во время наклона таза.

Каждое
движение выполняйте 8-10 раз, можно больше.
Обращайте внимание также на то, что
«хочет» делать ваша голова при каждом
варианте движения.

После
небольшой паузы повторите последние
движения (наклоны таза в сторону)
аналогично вправо.

Исследуем
другие положения

Поместив
таз в центральное положение, руки на
лобковой и подвздошных костях, выполняйте
покачивающие движения между позициями
12 и 6 часов, затем 3 и 9 часов. Ощущайте
обратную связь от веса таза, движущегося
на полу, и от рук, двигающихся в
пространстве.

  1. Начните
    исследовать переход между 2 и 8 часами,
    между 4 и 10 часами — каждый по 8-16 раз.
  2. Отдохните
    несколько секунд.
  3. Вращение

Из
того же начального положения наклоните
таз в положение 12 часов, затем медленно
перемещайте вес таза по циферблату по
часовой стрелке. Сначала между 12 и 4
несколько раз, потом между 3 и 7, между 6
и 10, 9 и 1.

  • После
    этого медленно пройдитесь по всему
    кругу от 12 до 12 несколько раз.
  • В
    качестве вариации этого движения
    выполните его с руками расположенными
    между нижними ребрами и подвздошными
    костями, а также с руками, расположенными
    рядом с телом — по и против часовой
    стрелки.
  • Два
    циферблата

Совместите
предыдущие движения в цифру 8  вокруг
двух крестцово-подвздошных сочленений
(см. рисунок). Представьте себе два
небольших циферблата, вокруг каждого
из сочленений — циферблаты соприкасаются
цифрами 9 и 3 в центре крестца.

Поисследуйте
движение по цифре 8 несколько раз в
каждом направлении. Сделайте так
несколько раз, положив руки возле тела,
затем положив руки на три точки таза и,
наконец, разместив руки между нижними
ребрами и подвздошными костями.

Отметьте,
как изменяется взаимодействие между
грудной клеткой и тазом во время этих
движений. После выполнения движений
отдохните.

Первоначальное
движение

Несколько
раз повторите снова первое движение,
которое мы выполняли лежа — наклон таза
вперед и назад, и отметьте насколько
все тело участвует в нем. Потом отдохните
и отметьте те изменение, которые вы
чувствуете в вашем теле и его положении
относительно пола. Осторожно перевернитесь
на бок и встаньте.

Повторите
движения стоя и также понаблюдайте, как
изменилось положение таза по сравнению
с началом урока. Пройдитесь по комнате.
Почувствуйте, как вы поворачиваетесь
вокруг своей оси.

Источник: https://studfile.net/preview/1645302/page:11/

Что такое » Тазовый циферблат»

Роль таза в организме человека многогранна: он является местом сочленения корпуса и нижних конечностей, принимает участие в поддержании вертикального положения туловища и является вместилищем для жизненно важных внутренних органов, защищая их от внешних воздействий.

Неправильное положение таза, вызванное врожденными или приобретенными деформациями опорно-двигательного аппарата или являющееся результатом травматического рефлекса мышц, вызывает системные нарушения двигательных функций нижних конечностей и сбои в работе внутренних органов, существенно снижая качество жизни человека.

Родившийся в начале прошлого века физик и профессиональный спортсмен Моше Фельденкрайз стал известен как основоположник особенного метода реабилитации и оздоровления, основанного на понимании и осознанном воздействии на тазовую область, получившем название «Тазовый циферблат». Методика направлена на восстановление правильного положения и нормализации всех функций таза и предполагает выполнение специально разработанного комплекса упражнений.

Что такое «Тазовый циферблат»

«Тазовый циферблат» — это комплекс упражнений, направленный на глубокое самопознание и приобретение умения осознанно управлять системами организма. Свое название комплекс получил благодаря разработанному автором способу индикации положения таза относительно грудной клетки: при выполнении упражнений необходимо визуально представлять тазовые кости вписанными в воображаемый циферблат часов, при этом цифре 6 будет соответствовать копчик, а цифре 12 – крестец.

Упражнения по методу «тазового циферблата» Фельденкрайза позволяют избавиться от мышечных напряжений и спазмов, задействовать неактивные мышцы, устранить нарушения осанки, уменьшить боль в области позвоночника.

Преимущества методики

  • Упражнения не вызывают затруднений, их могут выполнять люди любого возраста и любого уровня подготовки.
  • Комплекс упражнений позволяет лучше узнать свое тело и вновь обрести радость движения.
  • За счет понимания собственного тела и умения его контролировать легче выполнять другие физические упражнения. Человек достигает лучших результатов в спорте, начинает более гармонично двигаться в танце.
  • Поиск новых, более комфортных путей выполнения привычных упражнений позволяет совершать привычные каждодневные действия без боли и усилий: ходить, не шаркая ногами, наклоняться и приседать, не испытывая боли и напряжения.
  • Способ позволяет развиваться не только физически, но и интеллектуально, расширяет горизонт мышления, что особенно значимо в отношении лиц старшего возраста.

Метод Фельденкрайза – это не просто лечебная гимнастика — скорее его можно назвать способом самопознания, оказывающим терапевтический эффект.

Техника выполнения

Все упражнения по методике Фельденкрайза необходимо выполнять медленно, вдумчиво, спокойно, с полной концентрации на своих движениях, не выходя из зоны комфорта.

Перед выполнением упражнений необходимо провести сканирование своего тела – встать в комфортную для себя позу и посмотреть, как расположены ступни ног, какое положение занимает таз в пространстве, нет ли перекосов, не повернут ли он относительно оси тела.

Положение стоя

Выставьте слегка вперед правую ногу, перемещайте вес тела с одной ноги на другую несколько раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Затем дополните движения наклонами головы – при перемещении веса на одну ногу смотрите вниз, на другую – вверх. Обратите внимания, как при этом двигаются друг относительно друга таз и ребра.

Примите первоначальное положение и отдохните, прежде чем приступать к следующей части.

Лежа на полу

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в комфортном положении примерно на ширине плеч. Поместите руки на живот таким образом, чтобы большие пальцы располагались в области пупка, а остальные соединялись в районе лобковых костей. Представьте, что ваш таз лежит на большом циферблате.

Начните движения тазом, словно нажимая копчиком на воображаемую цифру 6, а затем поясницей – на 12. Повторите 8-20 наклонов таза, при этом двигайтесь плавно, чтобы движения не вызывали дискомфорта. Обратите внимание на то, вовлечена ли грудная клетка в процесс движения, но не препятствуйте её перемещению.

Отклоните таз в сторону, как бы поочередно нажимая подвздошными костями на воображаемые цифры 3 и 9. Обратите внимание, какое положение занимает колено при наклоне, смотрит ли оно вверх или отклоняется в стороны. Также отметьте положение позвоночника.

Исследуйте свое тело, выполняя переходы между воображаемыми цифрами 3 и 7, 6 и 10, 9 и 1.

В завершение пройдитесь по всему циферблату, нажимая на цифры от 1 до 12 и в обратном порядке, двигаясь по часовой стрелке и против нее соответственно.

Для более продвинутых пользователей предлагается методика «двух циферблатов», когда левая и правая части таза вписываются мысленно в два круга, соединенных друг с другом.

Принципы метода Фельденкрайза нашли свое применение в йоге и других методиках. В частности, одно из базовых упражнений в пилатесе – «тазовые часы» — подразумевает наклоны таза по методике циферблата.

Выполнение упражнений Фельденкрайза учат понимать свое тело, искать новые пути выполнения привычных действий, позволяя вернуть радость движений, свойственную детям. Осознанный подход к осознанию своего тела позволяет заново научиться двигаться без боли и напряжения, устранить мышечные спазмы и посттравматические «зажимы».

Методика также подходит людям, не имеющим проблем со здоровьем – техника помогает обрести уверенность и гармонично развиваться, достигать успехов в спорте, танцах, гимнастике.

Используется комплекс упражнений и при реабилитации пациентов с ДЦП, парезами и параличами различного генеза, во время восстановления после травм и операций, позволяя объединить физические и духовные силы для победы над недугом.

Источник

Источник: http://neosensys.com/bolezni-nog/chto-takoe-tazovyy-tsiferblat/

Ссылка на основную публикацию