Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Что такое бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихБодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс. Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

  • дряблая, рыхлая кожа;
  • отёки;
  • накопление подкожного жира;
  • неприглядная «апельсиновая корка»;
  • появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода, поступающее в организм, помогает бороться:

  • с избыточным весом;
  • медленным энергетическим обменом;
  • слабостью;
  • сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения:

  • Изометрические. Вызывают напряжение мышц одной группы.
  • Изотонические. Задействуют различные группы мышц.
  • Растягивающие. Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс:

  • улучшается обмен веществ;
  • организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
  • укрепляются мышцы живота;
  • исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
  • постепенно исчезает целлюлит;
  • прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
  • кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
  • уходят лишние килограммы;
  • мышцы становятся эластичными;
  • улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
  • кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Если вы новичок, советуем вам прочитать статью посвященную тому как освоить бодифлекс для начинающих.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание. Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике. Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

  • кружиться голова;
  • ощущаться покалывание в руках;
  • потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

  • округлите губы;
  • выставьте их вперед, как для свиста;
  • спокойно, плавно выдыхайте через рот;
  • вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

  • голова приподнята;
  • резко вдохните носом;
  • наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
  • появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
  • максимально заполните лёгкие кислородом;
  • плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

  • напрягите мышцы живота;
  • широко откройте рот;
  • сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
  • должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
  • сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

  • сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
  • представьте, что носа и рта у вас нет;
  • слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
  • подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
  • представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
  • впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихУкрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи.

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихИзбавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихУкрепляет боковую поверхность талии и бёдер.

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихУкрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихУкрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук.

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

  • Укрепляет нижний отдел брюшного пресса.
  • «Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
  • Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
  • Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Читайте также:  Тяжесть в грудной клетке: посередине, слева, справа

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

  1. Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
  2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
  3. Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:

  • потеряете пару килограммов;
  • талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
  • мышцы окрепнут и подтянутся;
  • уменьшатся проявления целлюлита;
  • вы станете энергичнее и бодрее.

Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.

Мария, 23 года

Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.

Анна. 35 лет

Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.

Элеонора. 56 лет

Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.

Катя. 21 год

Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.

Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!

Источник: http://WellnessMix.com/trenirovki/bodifleks/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html

Бодифлекс для начинающих. 15 минутный утренний комплекс: видео-упражнения для похудения с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото и результаты

Американка Грир Чайлдерс, – создатель программы «Бодифлекс» (англ. body flex – гибкость тела), выпустила обучающее видео, на котором описан 15-минутный утренний комплекс дыхательной гимнастики, совмещенной с несложной физической активностью.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

  • Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта, усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
  • Во время выполнения упражнений, желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихБодифлекс — комплекс упражнений и видео, способствующий похудению и улучшению здоровья в целом.

  • Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание, предусмотренное для занятий, присуще лишь новорожденным и детям, находящимся в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и неглубоким. Отсюда появляются проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает, раскрывает, насыщает кислородом и увеличивает вместительность легких. Такие изменения оказывают пользу и для других внутренних органов.

Недостатки

Бодифлекс (видео – 15-минутный утренний комплекс) – возможность похудеть легко и быстро, но, как и всякая программа, имеет ряд недостатков.

Они следующие:

  1. Занятия требуют железной силы воли и постоянства. Размеры уходят только при ежедневных тренировках. В противном случае, полнота обязательно вернется, да еще и с солидным увеличением всех объемов.
  2. Многие пользователи, начинавшие работу над бодифлексом, отмечали трудности, связанные с головокружением, тошнотой и темнотой в глазах. Диафрагмальное дыхание не присуще взрослым людям, а потому начальные шаги даются занимающимся с большим трудом.
  3. Бодифлекс (техника, показанная на видео), включающий в себя 15-минутный утренний комплекс, не будет эффективен для профессиональных спортсменов. Имеющие крепкое и натренированное тело и не страдающие от ожирения, лишнего веса и объемов, они не смогут сделать его еще более совершенным, прибегнув к занятиям бодифлексом.

Противопоказания

Занятия бодифлексом, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:

  • Человек, выполняющий его, страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающихГлавное противопоказание — гипертония.

  • Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку, при условии неспешности и аккуратности выполнения.
  • Недавно была перенесена операция или получена травма.
  • На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
  • В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
  • Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.

Методика Грир Чайлдерс

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом, который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек, у которого нет противопоказаний, указанных выше.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд, когда происходит активное сжигание жиров.

Методика Марины Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря успешному симбиозу двух техник: бодифлекс и оксисайз. Тщательно изучив программу бодифлекс, она решила подстроить ее под себя, оставив базовые принципы и упражнения. Худеет человек с избыточным весом при помощи насыщения тела кислородом.

Методика будет полезна людям, страдающим ожирением, а также подходит молодой маме, не имеющей времени на занятия в спортивном или тренажерном зале. Заниматься по данной программе могут как женщины, так и мужчины. Ограничений по возрасту тоже не отмечено.

Противопоказания к занятиям такие же, как и для бодифлекса. Различие заключается в выполнении дыхательных упражнений, являющихся продуктом совмещения бодифлекса и оксисайза.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Дыхательная техника Марины Корпан:

  1. Резкий вдох через нос с максимально возможным надуванием живота.
  2. На трех коротких довдохах живот постепенно втягивается внутрь.
  3. Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием живота внутрь.
  4. Заключительная фаза состоит из трех довыдохов.

При последующем выполнении упражнений, рекомендуется приобрести спортивные снаряды, требуемые методикой Марины Корпан.

Методика дыхания в бодифлексе

При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике, что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза, при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно, лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:

  1. Сложив и вытянув губы «уточкой», необходимо выдохнуть весь воздух из легких, а затем губы нужно плотно сомкнуть.
  2. Не разжимая губ, носом вдыхается максимально возможное количество воздуха. При вдохе характерен громкий шум проникающего в легкие кислорода.
  3. Голова чуть приподнимается, губы по-прежнему, плотно сжаты. 2-3 сек. спустя рот широко раскрывается с резким звуком «пах». Выдох должен исходить из глубины диафрагмы, а не из горла. Поначалу подобный выдох дается с трудом, но постоянная практика и четкое следование рекомендациям автора скорректирует недостатки. Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих
  4. Четвертая ступень в упражнении самая важная и сложная. После полного выдоха кислорода из легких, губы снова смыкаются, голова опускается вниз и желудок плотно втягивается внутрь и вверх. Он как бы вжимается внутрь себя. Удерживать подобное положение советуется в течение 7-10 сек. В этот же период и происходит выполнение упражнений на все группы мышц.
  5. Расслабление и вдох. После подобной длительной задержки дыхания воздух врывается в легкие со звуком, напоминающим громкий возглас удивления или всхлипывание.
Читайте также:  Упражнения в воде для похудения живота и боков: в бассейне и море

С чего начать занятия

Если решение заниматься бодифлексом твердое и осознанное, то начать подготовку к занятиям можно с приобретения спортивного инвентаря. Для занятий понадобится обычный стул, коврик для занятий йогой и спортивная форма. Таким образом, имея в наличии это нехитрое снаряжение, можно приступать к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении техники, для начала лучше заниматься под руководством автора, изложенное в видеоматериалах или книгах. Нужно повторять упражнения до степени полного закрепления.

Автор создал методику с учетом времени, необходимого для тренировки. Соблюдать его обязательно. Также важно четко следовать рекомендациям, не изобретая собственные упражнения и не увеличивая длительность занятия. Тренировки начинаются с освоения дыхательных принципов. Переходить к выполнению упражнений без тщательной отработки дыхания нецелесообразно.

Далее к дыхательной активности подключается изучение основных поз, в которых будет находиться пользователь. И только потом к правильному дыханию в определенной позе можно подключить упражнения на все группы мышц.

Типы упражнений в бодифлексе

Бодифлекс-видео (15-минутный утренний комплекс) включает в себя выполнение упражнений трех типов:

  • Динамические, или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например, мышцы пресса.
  • Статические или изометрические упражнения. Способны активировать сразу несколько мышечных групп.
  • Упражнения на растяжку. Необходимы для эластичности и подвижности мышц. С эластичными мышцами никогда не произойдет такого неприятного и опасного явления, как судорога.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Наиболее популярные позы и техники:

  1. Поза «Лев» — необходимо встать, оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх, щеки напрягаются, круг, образованный губами опускается вниз, и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз. Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих
  2. «Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед, губы, сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела, вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх, словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения. Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих
  3. «Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено, а правая нога и правая рука, вытягиваясь, образуют прямую линию. При этом нужно напрячься, чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон. Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих
  4. «Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.
  5. «Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей, но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше, носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.
  6. «Алмаз» — стоя прямо, необходимо сложить руки на уровне груди, касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторяется упражнение 3 раза.
  7. «Кренделек» — сидя на полу, левая нога ложится на пол под углом, а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу, правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу, при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.
  8. «Ножницы» — из положения лежа, прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны, причем сначала правая нога находится над левой, затем левая над правой.

Результаты

Опытные пользователи утверждают, что при выполнении 15-минутного утреннего комплекса бодифлекс, можно избавиться от 9-10 кг за 1 месяц. При условии точного выполнения рекомендаций на видео или в книге.

Результат может быть ниже, если упражнения выполнялись неверно. Также последователи бодифлекса советуют проверить и нормализовать гормональный фон. Тогда техника приведет к нужному результату.

Оформление статьи: Олег Лозинский

Видео о бодифлексе

  • Комплекс для похудения бодифлекс:
  • Техника дыхания:

Источник: https://ladysdream.ru/bodifleks-video.html

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки.

Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание.

С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

  • Советуем почитать: дыхательная гимнастика Марины Корпан

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется процесс метаболизма в организме;
  • Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
  • Проходят отеки;
  • Организм освобождается от шлаков и токсинов;
  • Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
  • Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
  • Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
  • Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

  • Стопы расставляем на ширину 30 см,
  • Сгибаем колени, будто хотим присесть;
  • Руками обхватываем ноги выше колена;
  • Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
  4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
  5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

  • «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

  • Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

  • «Сейко» (3 подхода каждой ногой)
Читайте также:  Ноющая боль в коленном суставе в состоянии покоя: что делать и как лечить

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

  • «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

  • Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
  • Кровотечения;
  • Глаукома и близорукость;
  • Эндокринные заболевания;
  • Новообразования, включая доброкачественные;
  • Период после хирургических вмешательств;
  • Грыжи позвоночника;
  • Обострение хронического заболевания.

Ваш отзыв на статью: (1 004

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks.html

Бодифлекс для живота: дыхательная гимнастика для похудения

Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.

Принципы дыхательной гимнастики

Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.

Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:

  • изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
  • изометрические – для одной группы мышц;
  • растягивающие – на повышение мышечной эластичности.

Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Польза и вред

Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:

Преимущества
Недостатки
  • первые результаты уже через неделю;
  • значительное похудение живота наблюдается через месяц;
  • воздействует на глубокие брюшные мышцы, что важно для женщин;
  • улучшает мышечный рельеф;
  • положительно воздействует и на процессы пищеварения;
  • уменьшает объемы желудка
  • требует потратить на занятие всего 15 минут.
  • во время первых занятий возможно головокружение, ощущение нехватки кислорода;
  • эффекта не будет без регулярных тренировок;
  • требуется старательно отработать технику дыхания;
  • присутствуют противопоказания.

Как заниматься бодифлексом

Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:

  • Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
  • Все движения выполнять во время задержки дыхания.
  • Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
  • Выбрать удобное время и стараться не менять его.
  • Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
  • Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.

Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:

  1. Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
  2. Сделать быстрый шумный вдох носом.
  3. Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
  4. Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.

Упражнения для живота

Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:

  • боковая растяжка;
  • ножницы;
  • вакуум;
  • кошка;
  • алмаз;
  • подъемы корпуса лежа;
  • кренделек.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Техника боковой растяжки

Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:

  1. Опустить левую руку локтем на левое колено.
  2. Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
  3. Правую руку вытянуть над головой вперед.
  4. Растягивать правую сторону, считая до 10.
  5. Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
  6. Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.

Упражнение алмаз

Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:

  1. Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
  2. Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
  3. Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
  4. Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.

Ножницы для живота и боков

Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:

  1. Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
  2. Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
  3. Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
  4. Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
  5. Расслабиться, повторить 3–5 раз.

Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:

  1. Приподнять ноги над полом на 10 см.
  2. Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
  3. Выполнять, считая до 10.
  4. Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Упражнение кошка

Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
  2. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
  3. Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
  4. Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
  5. Вернуться в исходную позицию.
  6. Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.

Крендель для плоского живота

Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:

  1. Рукой потянуть правое колено к левому боку.
  2. Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
  3. В крайней точке задержаться на 5 счетов.
  4. Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
  5. Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
  6. Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.

Техника упражнения вакуум

Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:

  1. Медленно вдохните носом.
  2. Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
  3. Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
  4. Задержитесь на 8–10 счетов.
  5. Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: бодифлекс для начинающих

Противопоказания бодифлекса

Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:

  • сердечная недостаточность;
  • легочная гипертензия;
  • астма;
  • обострение хронических заболеваний;
  • межпозвоночная грыжа;
  • мигрень, внутричерепное давление;
  • аритмия;
  • гипертония;
  • гормональные нарушения;
  • кровотечение.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1240-bodifleks-dlya-zhivota.html

Ссылка на основную публикацию