Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Во время беременности многие женщины решают продолжать фитнес-тренировки, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя намного лучше. Физическая активность действительно может помочь вам облегчить беременность и роды. 

Некоторые упражнения для беременных помогают тонизировать мышцы, чтобы они были готовы к родам. Мы понимаем, как важна безопасность, поэтому они опубликовали лучшие упражнения для беременных. Эти упражнения для беременных нацелены на пресс, мышцы тазового дна и мышцы бёдер.

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Лучшие упражнения для беременных

Важно: не выполняйте эти упражнения без предварительной консультации врача. Узнайте, можно ли вам заниматься спортом (ведь беременность у всех протекает по-разному).

Как тренировать мышцы пресса во время беременности

Поднятие колена в сидячем положении

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Сядьте на устойчивый стул. Стопы поставьте на пол. Они находятся прямо под вашими коленями. Руки поместите под бёдрами, ладонями вниз. Медленно сожмите мышцы живота, согнув левое колено. Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди. Опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же с правой ногой.

В первом триместре делайте два сета по 8-12 повторений. Вы также можете сделать это, надев утяжелитель весом до 1 кг на каждую лодыжку. Во втором и третьем триместрах делайте до двух сетов по 8-10 повторений.

Боковые скручивания

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Лягте на пол, медленно поверните тело влево и согните ноги в коленях под углом 30°. Поверните верхнюю часть тела вправо, оторвав колени примерно на 15 см от пола. Вес должен быть распределён на заднюю часть левого плеча и лопатки. Сложите руки в замок за голову.

Сделайте скручивание вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите корпус так высоко, как сможете. Подведите руки к коленям, подняв их как можно выше. Опуститесь в исходное положение. Повторите всё на другой стороне. Сделайте 1 сет по 5 повторений с обеих сторон.

Спустя время вы сможете выполнять около 12 повторений.

Расслабление мышц кора

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Сядьте так, чтобы вам было удобно, положив руки на талию. Спина должна быть ровной. Сделайте глубокий вдох и раскройте грудную клетку. Сделайте выдох, сжимая её. Расслабьте мышцы, сжимая переднюю часть таза и копчик.

Упражнение на фитнес-боле

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Попросите друга или партнёра помочь вам сохранить равновесие, если раньше не занимались на фитнес-боле. Сядьте на устойчивый шар, выпрямите спину, положите руки на талию для равновесия. Сделайте вдох и оторвите ногу от пола, поднимая противоположную руку над головой. Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.

Боковая планка

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Лягте на бок. Предплечье находится на полу. Локоть – прямо под плечом. Согните ноги в коленях и держите их вместе (одно колено находится на другом). Спина должна быть ровной. Сконцентрируйтесь на дыхании.

Сожмите мышцы бёдер и поднимите туловище, чтобы тело с головы до бёдер образовало собой прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и продолжайте равномерно дышать. Повторите всё на другом боку.

Скручивания стоя

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бёдер. Слегка согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Медленно двигайтесь вперёд, сжимая мышцы живота так, как вы это делаете при скручивании лёжа на спине. Сделайте около 15-20 повторений.

«Велосипед» стоя

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Поставьте ноги на ширину бёдер. Поднимите правое колено к груди. Повернитесь вправо так, чтобы локоть левой руки касался колена правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя и повторите всё с левой ногой и правым локтем. Повторите упражнение не менее 10-20 раз.

Касание пальцев ног

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Поднимите обе руки вверх, над головой. Медленно наклонитесь вперёд, опуская руки вниз. Постарайтесь коснуться пальцев ног или наклонитесь так, как можете, не оказывая сильного давления на живот. Повторите от 10 до 12 раз.

Планка

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Примите упор лёжа на локтях. Положите предплечья на пол, чтобы локти были прямо под плечами. Ноги полностью прямые. Медленно поднимайтесь на носки так, чтобы тело образовало собой прямую линию. Аккуратно втяните пупок и сожмите мышцы бёдер. Задержитесь в этом положении (не выпрямляя рук) на 10-60 секунд.

Вытягивание ноги лёжа

Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Оторвите пятку одной ноги от пола, вытяните медленно эту ногу вперёд, не опуская её на пол. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой.

Приседания

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине бёдер. Поднимите руки и держите их на уровне груди. Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите своего партнёра или друга удерживать вас. После нескольких упражнений вы сможете делать приседаний самостоятельно.

Вы должны прижимать пятки к полу во время выполнения упражнения. Медленно присядьте как можно ближе к полу. Держите плечи, спину и пресс под контролем: в этих точках должно ощущаться давление. Медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать два сета по 15 повторений. Во втором триместре трудно делать приседания. Так что приседайте лишь слегка.

«Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки. Руки полностью прямые, ноги согнуты в коленях. Ладони находятся под плечами, а колени – под бёдрами. Сделайте вдох и выгните спину вниз, смотря вверх на потолок. Во время выдоха выгните спину вверх, опуская голову и пытаясь достать подбородком груди. Повторяйте упражнение в течение двух минут, сделайте перерыв и повторите его снова.

Подъёмы ног в боковой планке

Лягте на левый бок, ноги поместите одна на другую. Левое предплечье находится на полу: оно поддерживает верхнюю часть тела. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Следите, чтобы бёдра с телом образовали прямую линию. Сделайте около 20 повторений с каждой ногой и продолжайте делать упражнение, пока ноги не почувствуют усталость.

«Собака-птица»

Встаньте на четвереньки. Руки полностью прямые, ноги согнуты в коленях. Ладони находятся под плечами, а колени – под бёдрами. Спина должна быть ровной. Сожмите мышцы кора.

Медленно поднимите левую ногу и вытяните её позади себя. Выполняя это, поднимите правую руку впереди себя. Сделайте паузу на некоторое время. Медленно начните дышать, возвращаясь в исходное положение.

Повторите то же с другой рукой и ногой.

Правильная осанка

Встаньте возле стены. Облокотитесь спиной и бёдрами о стену. Стопы будут на расстоянии 30-45 см от стены. Между стеной и поясницей будет небольшое пространство. Начните сгибать пресс и заводить бёдра вперёд так, чтобы поясница оказалась прижатой к стене. Задержитесь в этой позе на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Подъём ноги лёжа на боку

Лягте удобно на бок. Согните нижнюю ногу в колене, верхняя при этом остаётся прямой. Если вам неудобно, используйте подушку для поддержки головы. Поднимите верхнюю ногу примерно 5-10 см от пола. Держите её прямой. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Повторите упражнение десять раз. Затем сделайте всё на другом боку.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц

Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Выпрямите одну ногу, удерживая другую в том же положении. Медленно опустите выпрямленную ногу. Коснитесь ею пола, а затем снова согните её под углом 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.

«Ножницы»

Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно поднимите одну ногу примерно на 25 см от пола. Начните опускать поднятую ногу, поднимая другую ногу. Сделайте три сета по 10 повторений. Немного отдыхайте перед каждым сетом.

Упражнения для беременных для укрепления мышц бёдер

Вот несколько упражнений, которые помогут справиться с болью в бедре во время беременности, а также укрепят эти мышцы. Важно получить одобрение своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, и не выполняйте их, если почувствуете хоть малейший дискомфорт.

Подъём ноги в сторону

Встаньте за столом или стулом, поставив стопы на ширине бёдер. Поднимите ногу на 15-30 см в сторону. Убедитесь, что спина и ноги прямые, а носки ног направлены вперёд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-15 раз с каждой ногой.

Упражнение для мышц-сгибателей

Встаньте позади или сбоку от стула или стола, держитесь за него, чтобы сохранить равновесие. Медленно согните левую ногу в колене и подтяните его к груди.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не сгибаетесь в пояснице. Задержитесь в положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните около 15 повторений с каждой ногой.

Упражнение для мышц-разгибателей

Встаньте на расстоянии 30-45 см от стула или стола, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, заведя бёдра назад. Держитесь за стул или стол, чтобы сохранить равновесие. Медленно поднимите левую ногу за собой.

Не сгибайте её в колене. Также не наклоняйтесь корпусом вперёд ещё глубже. Медленно опустите левую ногу обратно в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой. Продолжайте их чередовать.

Сделайте 15 повторений с каждой ногой.

Растяжка суставных мышц коленей

Опустите колени и ладони на пол. Приподнимите бёдра: они не должны опускаться на ноги. Медленно опустите голову на пол. Убедитесь, что вы не делаете это слишком быстро. Резкое движение в этой позе может вызвать головокружение или потерю равновесия. Повторите растяжку несколько раз и делайте её всякий раз, когда чувствуете боль в области бедра.

Растяжка в позе бабочки

Сядьте на пол. Примите позу бабочки (согните ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватите руками стопы и подтяните пятки к промежности). Медленно наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете лёгкое растяжение в области бёдер. Оставайтесь в этом положении около пяти секунд. Выпрямитесь и повторите примерно 20 раз.

Как делать упражнения для беременных Кегеля (на развитие мышц тазового дна)

Беременность и роды напрягают мышцы тазового дна. Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и некоторые проблемы наносят ущерб мышцам таза. Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.

Если у вас слабые мышцы, вы можете испытывать недержание мочи, особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут привести к этому неприятному состоянию. Но упражнения для беременных Кегеля позволяют предотвратить это. Они также помогут вам понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам.

Читайте также:  Реабилитационный период после операции по удалению пупочной грыжи у взрослых

Как найти мышцы Кегеля?

Вы можете определить правильные мышцы, когда останавливаете поток мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете при этом, – это те, которые вы должны сокращать при выполнении упражнений Кегеля. Но как только вы их обнаружите, не приобретайте привычку прерывать поток мочи, так как это может привести к инфекциям и другим проблемам с мочевым пузырём.

Если вы всё ещё не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте один палец во влагалище. Давление, которое вы ощущаете вокруг пальца, когда вы пытаетесь сжать тазовые мышцы, является той самой областью. Вы можете чувствовать сжатие мышц и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как диафрагма таза снова начинает двигаться.

Вы можете попросить вашего гинеколога научить вас правильно находить мышцы.

Подготовка к тренировкам

Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, прежде чем приступить к упражнениям. Упражнения Кегеля должны фокусироваться только на мышцах таза, и вы не должны сжимать другие мышцы, такие как мышцы живота, бёдер или ягодиц. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох, а не задерживаете дыхание во время тренировки. Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

Беременным нужно сжать мышцы вокруг заднего прохода и влагалища одновременно. Посчитайте до пяти. Расслабляйте мышцы постепенно. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их».

Отдохните около десяти секунд, прежде чем начать другое упражнение Кегеля. Вы можете делать их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете.

Вы сможете возобновить тренировки и после родов, чтобы ускорить процесс восстановления мышечного тонуса.

  • Внимание: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения упражнений Кегеля, это признак того, что вы делаете их неправильно.
  • Лучшие упражнения Кегеля
  • Мостик

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Сделайте вдох, напрягая мышцы таза и поднимая бёдра вверх. Продолжайте дышать и задержитесь в этом положении на десять секунд. Опустите бёдра и расслабьте мышцы таза. Повторите ещё десять раз.

Стойка на носочках

Встаньте перед стеной или стулом на расстоянии вытянутой руки. Держитесь руками за опору. Поставьте ноги близко. Пятки касаются друг друга. Возьмите свёрнутое в трубочку полотенце или мяч среднего размера и поместите его между бёдрами.

Оторвите пятки от пола, слегка согнув ноги в коленях. Задержитесь в этом положении (стоя на носочках) и попробуйте сжимать полотенце или мяч в разных темпах. Сначала сожмите его быстро 25 раз, а затем медленно сожмите ещё 25 раз. В конце опустите пятки на пол.

Повторите упражнение примерно десять раз.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1683860987569768877/kak-delat-uprazhneniya-dlya-pressa-beder-i-taza-vo-vremya-beremennosti/

Зачем беременным рекомендованы комплексы упражнений по Кегелю

Чтобы подготовиться к приближающемуся родоразрешению мамочкам полезно проводить упражнения Кегеля при беременности. Подобный гимнастический комплекс разработан более полувека назад светилом гинекологии Кегелем, и предназначался для укрепления мышечных структур промежности.

Из-за давления плода и матки на мочеиспускательные структуры промежностные мышцы ослабевают, что приводит к непроизвольному мочеиспусканию. Если в период вынашивания выполнять подобные упражнения, то данной проблемы удастся избежать, да и родоразрешение пройдет легко и без разрывов.

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Назначение упражнения

Выполнение комплекса Кегеля рекомендуется начинать примерно с 16-18-недельного срока, тогда ко времени родов мышцы будут полностью подготовленными, ребенку будет легче продвигаться по родовым путям, соответственно, процесс родов будет максимально облегчен. Комплекс необходим для беременных, поскольку под влиянием специфических факторов тазовые и промежностные мышцы расслабляются и растягиваются. Если мышцы и до беременности были не в лучшем состоянии, то при вынашивании их состояние только усугубится.

Лишь регулярные упражнения Кегеля во время беременности помогут восстановить нормальный мышечный тонус, а также облегчить родовой процесс и значительно улучшить качество интимной жизни.

Назначением для выполнения элементов Кегеля является обучение беременной правильному расслаблению определенных промежностных и влагалищных мышц, а также подготовка к ожидаемому родоразрешению и обеспечение его безболезненности. Гимнастику по Кегелю еще называют имбилдингом.

Она при регулярном выполнении помогает избежать венозного застоя, благодаря чему особенно рекомендуется пациенткам, страдающим склонностью к тромбообразованию.

Требования к выполнению

Система упражнений Кегеля для беременных основана на принципе попеременного выполнения мышечного напряжения, а затем ослабления, но задействовать надо исключительно мышечные тазовые структуры, которые располагаются между влагалищной и анальной областью.

  • Перед тренировками мамочке рекомендуется сходить в туалет, совершив дефекацию и мочеиспускание, т. е. кишечные и мочепузырные структуры должны быть опустошены.
  • Первые тренировки начинаются с минимальными нагрузками, повышать их следует ежедневно. Особенно важно данное правило для пациенток, имеющих чересчур слабые мышцы.
  • Главной целью тренировок является отнюдь не умение максимально сильно сжимать мышцы, а способность полностью контролировать данный процесс, тонко чувствуя собственное тело.
  • Сначала нужно выполнять тренировки в лежачем положении, а когда вы постепенно научитесь контролировать мышечные сокращения, можно проделывать упражнения в сидячей позиции или стоя.
  • Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполненияДля начала надо попеременно снимать/расслаблять промежностные мышцы. Чтобы проще было понять, над какими мышечными структурами работать, попробуйте прервать струю в процессе мочеиспускания. Для этого придется напрячь конкретные мышцы. Над ними-то и нужно будет работать в процессе гимнастики Кегеля.
  • Регулярность и соблюдение инструкции по выполнению – вот основные составляющие максимального эффекта от комплекса Кегеля.

Главной целью имбилдинга является достижение пластичности мышечных структур, потому в процессе тренировки надо четко следить за степенью напряжения тканей и собственными ощущениями.

Элементы комплекса

Смысл имбилдинга прост настолько, что поймет его каждый. Эффект тренировок достигается за счет поочередного расслабления/напряжения промежностных мышц, что и позволяет их «накачать».

Нужно просто попеременно сокращать тазовые мышцы, чтобы спустя несколько дней добиться определенного успеха в тренировках. Но заставлять работать надо исключительно мышцы промежности, располагающиеся между анусом и влагалищной полостью.

А вот бедренные, ягодичные и брюшные мышцы в занятиях участвовать не должны.

Нужно научиться правильному расслаблению/ напряжению промежностных мышц, потому гимнастическая программа Кегеля основана на различных вариациях попеременного напряжения/расслабления интимных мышечных тканей.

Если возникли сложности с определением мышц, то введите палец во влагалище, нужные для тренировки мышечные ткани сожмутся вокруг пальца.

Дыхание должно быть глубоким и спокойным, все остальные мышцы тоже находятся в расслабленном состоянии, работают только интимные мышцы дна таза.

Удержание

Для выполнения данного упражнения женщина должна лечь на спину, под голову и область лопаток подложив небольшую плоскую подушечку или сложенное в несколько слоев полотенце. Нужно принять родоразрешающую позу, т. е. конечности в коленках согнуть и развести их по сторонам. Тело должно пребывать в максимально расслабленном состоянии.

В подобном положении надо напрягать промежностные мышцы, стараясь удержать их в сжатом состоянии в течении 10-секундного отрезка времени. Затем мышцы надо расслабить примерно на полминуты. Повторять такие манипуляции надо 9-10 раз. Со временем число подходов нужно постепенно довести до 30, повышая повторы на 1-2 ежедневно.

Волны

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

  1. Начинать сжимающие движения нужно с влагалищных мышц;
  2. Затем надо плавно переходить к мышечным структурам ануса и прямой кишки.

Выполняемые сжимающие движения должны производиться волнообразно. А вот их расслабление должно происходить в обратной последовательности. Т. е. сначала нужно расслабить заднепроходные мышцы, а затем влагалищные.

Лифт

Согласно анатомическим данным, влагалище, как орган представляет собой трубообразную полость, стенки которой состоят из нескольких сегментов, тесно друг с другом соединяющихся. Суть данного элемента заключается в попеременном напряжении каждого влагалищного сегмента.

Начинать упражнение нужно с нижней зоны влагалища, надо задержать напряжение мышц секунды на три. Потом медленно передвигаться к напряжению верхних сегментов, при этом нижние мышцы остаются напряженными. С напряжением каждой новой мышцы нужно останавливаться на секунды 2-3, после переходить выше. Так, дойдя до верхней части вагины, вы напряжете все ее мышцы.

Расслабление осуществляется в обратном порядке, начиная с верхней части влагалищных мышц.

Мадонна

Для выполнения упражнения нужно присесть на коврик, коленки подогнув под себя, ягодицы надо расположить на пятках. Затем нужно напрячь мышечные структуры пресса и с их помощью приподнять бедра.

Пребывая в такой позе, надо напрягать промежностную мускулатуру, удерживая ее в сжатом состоянии около 5-7 секунд. Затем нужно расслабиться, опустить бедра.

Повторять такой гимнастический элемент нужно порядка 5-10 раз.

Работа с ахилловыми сухожилиями

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

С целью подстраховки и для соблюдения условия ровной спины нужно попросить родных, чтобы они помогли вам выполнить данное упражнение. Если же такой возможности нет, то можно совершать приседания с незначительным упором на стену. Далеко не у всех данное упражнение получается с первого раза, но уже через несколько тренировок женщина сможет правильно приседать, соблюдая требуемые условия для выполнения.

Если же в процессе выполнения данного гимнастического элемента происходит непроизвольный подъем пяточек или пальцев, либо вес переносится на внутреннюю зону ступней, то причиной может выступать недостаточная длина сухожилий или отсутствие какой-либо растяжки. Подобное упражнение помогает как следует растянуть и натренировать ахилловы сухожилия, но также выпрямить родовой канал.

Вратарь

Основным назначением упражнения «вратарь» является правильное натуживание в процессе родоразрешения.

  • Для его выполнения необходимо сесть, при этом коленки требуется согнуть, направив их в стороны или скрестив конечности впереди себя, как в знаменитой позиции лотоса.
  • Перед выполнением надо задержать дыхание и попытаться аккуратно потужиться, не напрягаясь, пытаясь как бы выставить влагалищную мускулатуру наружу.
  • При этом на вдохе нужно выполнить сокращение тканей.

Повторить данный элемент нужно несколько раз. А для простоты контроля за тактикой выполнения и степенью натуживания рекомендуется к промежности приложить ладошку – под пальцами вы легко прочувствуете напряженные мышечные ткани.

Шива

Для выполнения данного гимнастического элемента комплекса Кегеля нужно аккуратно лечь спиной на коврик, расположив ноги на ширине плеч. Теперь нужно поставить стопы на пол, согнув конечности в коленках. Руки при выполнении элемента должны располагаться параллельно телу беременной ладошками вниз.

Женщине нужно поднять таз на максимально возможную высоту, включая в работу спинные и ягодичные мышечные ткани. Находясь в положении с приподнятой тазовой частью, нужно совершить несколько сжатий интимных мышц подряд, а затем расслабиться.

Повышаем эффективность тренировок

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Поначалу не все будет получаться, как надо, но ежедневные тренировки помогут добиться нужных результатов, мышцы будут беспрекословно слушаться, сокращаться и напрягаться так, как это необходимо. Усердствовать с тренировками тоже нельзя. Если вы начали заниматься с излишне ослабленной и совсем не тренированной мускулатурой, то нагрузку и интенсивность тренировок требуется повышать плавно и крайне осторожно. Не надо стремиться к максимально сильному напряжению промежностных мускулов, ваша цель – контроль за работой мышечных тканей, умение ими управлять, контролировать их деятельность.

Читайте также:  Шишка на ключице ближе к горлу или плечу - что это может быть

В результате правильного и регулярного выполнения элементов комплекса Кегеля беременная укрепит мышцы и научится ими управлять, сможет максимально эффективно использовать мышечную деятельность в процессе родоразрешения, избежав при этом всяческих разрывов и нестерпимых болей. Кроме того, упражнения Кегеля помогают заметно сократить родовые процессы, ускоряет восстановительные послеродовые процессы, облегчает течение беременности и улучшает физическое состояние женщины.

Когда упражнения Кегеля противопоказаны

Не смотря на столь высокую эффективность имбилдинга, нельзя забывать, что вынашивание малыша у каждой мамочки происходит немного по-разному, у кого-то могут присутствовать какие-либо хронические патологии, осложняющие беременность. Поэтому возможность тренировок по системе Кегеля нужно обсудить с гинекологом. Выполнений упражнений Кегеля для беременных противопоказано пациенткам:

  • С гестозом или сильным токсикозом;
  • Имеющим лихорадку и любые патологии, которым она свойственна;
  • С маточными кровотечениями;
  • При наличии риска прерывания вынашивания;
  • При появлении выраженного дискомфорта в процессе выполнения гимнастики.

Имбилдинг помогает родить легко, без каких-либо осложнений и родовых травм. К положительным моментам, которые женщина приобретает при регулярном выполнении упражнений по Кегелю, можно отнести контроль над мочеиспускательными процессами и значительное улучшение качества половой жизни, повышение сексуального здоровья и продление половой активности, активная выработка половых гормонов до достаточно зрелого возраста, прекрасный внешний вид и отличное самочувствие.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

4 эффективных упражнения для подготовки костей таза к родам

Во время родов кости таза у женщины немного расходятся, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. При этом мама испытывает боль и дискомфорт. Да и малышу приходится потрудиться.

Можно ли как-то облегчить роды? И для мамы, и для малыша этот процесс пройдет проще, если заранее подготовить кости таза к родам, сделав их более пластичными при помощи гимнастики для беременных.

Читай также: Как узнать, что роды близко: 9 предвестников скорых родов

«Бабочка», «Лягушка», «Кошка» и «Ворон» – эти четыре эффективных и простых в выполнении упражнения для беременных помогут подготовить тело женщины к моменту рождения ребенка.

Поза «Бабочка» улучшает подвижность суставов и костей таза и кровообращение по всей тазовой области.  Расслабляет мышцы таза и помогает прочувствовать наиболее комфортное положение для рождения ребенка.

Читай также: Йога для беременных: 5 асан от спазмов и боли в животе

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтягивайте стопы ног, пока не найдете удобное положение. Избегайте напряжения, не заставляйте себя подтягивать стопы слишком близко или прижимать колени к полу. При необходимости, можно опереться поясницей на стену. Постарайтесь расслабиться, следите за дыханием и контактом тела с полом.

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Выполняя упражнение «Кошка», нужно занять положение «на четвереньках».

Такое положение уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать с легкостью тазом, временно снижения тяжесть живота для позвоночника.

Кроме того, что это положение расслабляет шею и плечи, расслабляются и мышцы ног. Для этого упражнения требуется жесткая, не скользкая поверхность пола. Руки расставьте на ширине плеч, колени на уровне таза. Очень важно держать спину ровно.

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

«Лягушка» – одно из самых приятных и полезных упражнений  во время беременности. Увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимая напряженность и скованность в суставах таза и паховой области. Мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается, в то время как вес ребенка переносится вперед.

Читай также: Интимная гимнастика для беременных: как и для чего?

Когда ребенок становится тяжелее, это положение позволяет временно отдохнуть пояснице, на которую приходится основная тяжесть. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени. Раздвиньте их на комфортное вам расстояние, убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, опустите таз на ноги. Вы можете использовать одеяла или подушки, чтобы было удобнее. 

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения «На корточках» – положение естественное для родов, максимально раскрывает суставы таза, делает кости таза более гибкими, формируя идеальный угол и соотношение с гравитацией, для рождения ребенка. Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности способствует увеличению подвижности суставов и костей таза и бедер и оптимальному расположению ребенка в утробе мамы. Для удобства можно облокачиваться на стену. Эта позиция не рекомендуется после 34 недели беременности, если плод находится в тазовом предлежании. Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения Это основные положения, которые можно выполнить как исходные для других упражнений или во время схваток и непосредственно родов. Важно выполнять их с учетом своих физических возможностей и обязательно, сохраняя ровную спину.

Источник: https://www.uaua.info/rody/podgotovka/news-38784-4-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-podgotovki-kostey-taza-k-rodam/

Гимнастика для беременных: подробно по триместрам

Упражнения для таза при беременности: польза, основные принципы, цели и техника выполнения

Гимнастика для беременных представляет собой комплекс специальных действий, с помощью которых будущая мама может избавиться от многих проблем. Выполнение физических упражнений улучшает кровообращение внутренних органов, особенно – органов малого таза, а также является незаменимым методом профилактики слабой родовой деятельности. Благодаря гимнастике женщина может корректировать состояние позвоночника, тем самым исправляя свою осанку.

Как известно, правильная осанка — это залог отсутствия болезненных ощущений при большой нагрузке на позвоночник.

Во время беременности эта нагрузка сильно увеличивается, происходит защемление нервных окончаний, поэтому женщина испытывает постоянный дискомфорт, справиться с которым помогает гимнастика для будущих мам.

Ко всему прочему, специальные упражнения значительно улучшают растяжку тканей организма, которые впоследствии будут принимать участие в родовом процессе, тем самым гимнастика помогает будущей маме избежать травм родовых путей.

Почему так важно делать гимнастику при беременности?

Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности.

Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности. Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности.

Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма.

Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо.

Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его.

Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе.

Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.

В каких случаях гимнастика противопоказана

Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме.

Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе.

Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика.

Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками.

Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки.

В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины.

Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность.

Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки.

Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений.

Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт. Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно.

Особенности гимнастики для каждого триместра

Комплекс гимнастических упражнений для каждого триместра беременности имеет свои отличия. Это объясняет тем, что живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому препятствует физической активности женщины на поздних сроках.

Кроме деления гимнастики по триместрам, существует классификация упражнений для определенных групп мышц, которые будут участвовать в родовом процессе. Как правило, централизованные занятия для беременных в специальных центрах организуются с учетом срока участниц.

Тренер при проведении тренировки с вниманием относится к индивидуальным особенностям организма женщин и дает безопасные упражнения для разных групп мышц, меняя по мере необходимости интенсивность нагрузки.

Главные требования:

  • срок до 16 недель — беременная должна научиться правильно дышать и контролировать процесс расслабления мышц. Физические упражнения на данном сроке противопоказаны из-за высокого риска непроизвольного прерывания беременности. Способность в любой момент расслабить или сократить определенные мышцы пригодится женщине при родах для восстановления нормального кровообращения в матке;
  • 16-24 неделя срока — период, наиболее оптимальный для активных физических упражнений. Женщине не мешает токсикоз, уже прошло время угрозы выкидыша, а живот еще небольшой, поэтому позволяет выполнять большое количество упражнений, в том числе и в положении лежа на спине;
  • 25-32 неделя срока — упражнения в положении лежа на спине уже противопоказаны из-за увеличивающегося живота. На данном сроке беременности существует риск передавливания нижней полой вены, что повлечет за собой застой крови в органах малого таза и сосудах ног;
  • 32-40 неделя срока — необходимо работать над укреплением мышц спины, так как позвоночник уже испытывает максимальную нагрузку. Возбудимость матки по мере приближения родов также увеличивается, поэтому следует снять нагрузку с мышц передней стенки живота. Беременной рекомендуется лежать с поднятыми на стенку ногами по 10-15 минут в день, чтобы избежать появления отеков. Кроме этого можно выполнять разные упражнения для ног, находясь в таком положении.
Читайте также:  Упражнения кроссовер для грудных мышц: разводка, жим и сведение рук

Дыхательная гимнастика при беременности

Дыхательная гимнастика в обязательном порядке должна входить в комплекс тренировки беременных. Ее можно выполнять до физических упражнений, либо делать параллельно с гимнастикой. Важно отметить, что весь комплекс дыхательных упражнений может продолжаться не более 10 минут в день.

Дело в том, что в процессе работы над дыханием у беременной происходит активное насыщение кислородом всего организма, который вытесняет углекислый газ. С физиологической точки зрения, организм на подобное соотношение кислорода и углекислого газа реагирует отрицательно – головокружением, понижением артериального давления, сонливостью и слабостью.

Естественно, что подобные побочные эффекты нежелательны для будущей мамы.

Главная цель дыхательной гимнастики для беременной – ее подготовка к предстоящим родам, где она должна уметь контролировать собственное дыхание.

С помощью специальных упражнений будущая мама может научиться увеличивать количество кислорода в крови, улучшая тем самым общее кровообращение во всех тканях и органах.

Нормальное функционирование органов женщины и отсутствие проблем с кровообращением положительно сказывается на развитии плода и протекании родового процесса.

Стоит отметить, приобретенные навыки правильного дыхания могут пригодиться и после рождения ребенка, к примеру, специальное дыхание помогает снизить массу тела.

Любой беременной легко освоить технику дыхания, так как главное — это контролировать вдохи и выдохи.

При выполнении упражнений важно учитывать, что увеличенная матка будет мешать полноценно двигаться диафрагме, поэтому женщине необходимо привыкнуть к брюшному дыханию.

Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики:

  • «дифрагмальное дыхание» – одна рука кладется на ребра, а вторая на живот, затем делается глубокий быстрый вдох через нос. При этом диафрагма должна опуститься вниз, тем самым выпятив живот, после этого делается выдох через рот или нос. Пауза между вдохами должна составлять не более 1 секунды;
  • «грудное дыхание» – руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Женщине при этом упражнении необходимо стараться дышать только грудью. Когда грудная клетка полностью заполняется воздухом, необходимо сделать медленный выдох;
  • «дыхание по-собачьи» – беременной следует встать на четвереньки и высунуть язык, дышать при этом необходимо через рот и как можно чаще;
  • «четырехфазное дыхание» – делается вдох через нос в течение 4-6 секунд, затем на 2-3 секунды задерживается дыхание, и только потом делается выдох за 4-6 секунд. Дышать таким образом необходимо в течение минимум 2-3 минут.

Источник: https://dobrenok.com/news/11685-gimnastika-dlya-podrobno-po-trimestram.html

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки.

Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние.

Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра.

На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс.

Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле.

Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений.

С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча).

Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот.

Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах».

Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Рекомендуем ознакомиться: зарядка для беременных в домашних условиях

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели.

Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой.

Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

Ссылка на основную публикацию