Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.

Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.

Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие. Среди базовых выделяют:

  • Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
  • Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
  • Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

  • Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.

Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.

Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

(1

Источник: https://bodywiki.ru/grud/kak-nakachat-nizhnuy-chast-grudi.html

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

12 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

2. Больше упражнений на низ груди

Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

     Пример базовых упражнений следующий:

3. Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая ихКак накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

  1. Сведение рук на кроссовере
  2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
  3. Сведений гантелей на скамье вниз головой

 

4. Тренируйте грудные после полного выходного дня

Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6. Отжимания на брусьях с упором на грудь

Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

  • — Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.
  •  — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.
  •  — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.
Читайте также:  Лечение диафрагмальной грыжи: виды патологии, методы терапии, период реабилитации и прогноз

7. Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

  1.      Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаетеКак накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.
  2.       Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.
  3.     Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.
  4.       Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8. Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudi-8-vazhny/

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок.

Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди.

Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди.

Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз.

Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnykh-myshts/

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию.

Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.

Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:Изолирующие:

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Читайте также:  Хруст в грудной клетке посередине при выгибании и растяжке

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора.

Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста.

Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-sovetov-kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudi/

Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц.

В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата.

Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий.

Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног.

 Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

  1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
  2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
  3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
  4. Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

  1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
  2. Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

  1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
  2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
  3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
  4. Повторяем упражнение 6–8 раз.

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

  • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
  • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
  • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
  • снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

  1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
  2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
  3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
  4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

  1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
  2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
  3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
  4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

  1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
  2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
  3. Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
  4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Читайте также:  Трещина в ключице у новорожденного и взрослого: симптомы и сколько она заживает

Домашний вариант 1:

  1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
  2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
  3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

  1. Отжимания от любой опоры.
  2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
  3. 1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

  1. Жим штанги вниз головой.
  2. Брусья с отягощением.
  3. Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

  • темнеет в глазах;
  • появляется шум в ушах;
  • повышается внутричерепное и артериальное давление.

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Как накачать низ грудных мышц: упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.  

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира.

В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки.

Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-niz-grudi.html

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

  • Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
  • Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

  1. Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
  2. Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
  3. Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Ссылка на основную публикацию